Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов
Экспериментировал со статическими сокращениями Ментцер в начале 90-х годов прошлого столетия. Его ученики делали акцент уже не на подъеме веса до «отказа», а на удерживании его до «отказа» в момент пикового сокращения, и затем – в «негативном» опускании. Объясню, что это значит. Допустим, вы поднимаете конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично «держать» его до «отказа». Но ведь если удержать вы сможете 60 кг, то поднять – только 45! И если вы будете удерживать тот же вес, который подняли, сокращение при «удерживании» будет не полным, не максимальным! Поэтому Ментцер решил вообще «исключить» позитивную фазу. Они с учеником сразу брали вес побольше. Ментцер помогал своему ученику поднять его в «пиковую» точку, после чего тот «держал» его до «отказа», то есть до истощения «статической» силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, то есть выполнял негативную фазу движения.
Одному из его учеников удалось добиться значительного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок тот сделал «скачок» с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следующих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то Ментцер и принял решение пустить в ход методику «статических» сокращений. Три тренировки подряд они (без позитивной фазы) удерживали до «отказа» 113 кг на выпрямленных ногах с фиксацией коленей, после чего медленно опускали вес.
На первой «статической» тренировке ученик смог удержать вес 15 секунд, на второй – 22, на третьей – почти полминуты. На следующей плановой проработке ног Ментцер решил проверить, не «перестарались» ли они. В самом деле, вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и динамическая сила упала? И Ментцер попросил своего подопечного сделать обычные классические разгибания. Он сделал 20 полноценных «позитивных» повторений. Великолепное достижение!
С тех пор всем своим ученикам Ментцер «прописывает» удержание веса в пиковой точке с обязательным «негативным» опусканием. И результаты получаются поразительные!
Вот и получается, что если интенсивность – это главный фактор рост массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до «позитивного» отказа, две трети мышечных способностей остаются незадействованными! Но зачем ограничивать себя, если тело способно на большее!
«Статическую» методику лучше всего применять в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. К ним относятся сведения (от сводить) в тренажере, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.
Единственное комплексное упражнение, в котором Ментцер применял «статику», – тяга книзу на блоке узким обратным хватом.
В качестве основных упражнений на «удержание» он выбрал для своих учеников те, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15–30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом «негативном» опускании).
Вначале Ментцер предлагал своим подопечным выполнять по два «статических» удержания и два «негативных» опускания в сете. Позже он понял, что гораздо эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в сете, с заменой, время от времени, «статического» удержания без позитивного подъема сетом «позитивного» упражнения до «отказа», после чего сразу выполняется вариант со «статикой».
Ментцер небезосновательно утверждает, что если программа составлена правильно, культурист будет постоянно, от тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели – пока не исчерпает свой потенциал. У новичков ему удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повторениях до «отказа» до 113 кг в 10 повторениях. Рост, несомненно, существенный – если не сказать фантастический.
Один из его учеников делал в разгибаниях 33 повторения с весом 113 кг. Это Дэвид Пол, опытный культурист с великолепной мускулатурой.
Дэвид – чудо генетики, с потенциалом намного выше среднего. На первой тренировке под началом Ментцера он сделал 15 повторений разгибаний ног с весом 113 кг, затем сразу суперсетом – 15 повторений жима ногами 230 кг. Неделей позже – 27 повторений разгибаний ног и 38 жимов ногами. Учтите, веса оставались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разгибания и 70 жимов ногами!
За две «ножные» тренировки, каждая из которых длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти в зал к Ментцеру, он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились больше двух часов. А прирост в силе и массе был нулевым.
Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показывал столь стремительный прогресс, то каких же темпов (разумеется, при правильной программе) можно ждать от новичка? Если за два месяца начинающий культурист в разгибаниях ног с 77 кг и 7 повторений «поднимется» до 113 кг и 10 повторений, ему останется всего 20 повторений до «чуда генетики» Дэвида Пола! Конечно, не все новички одарены такими исключительными данными. И до 30 повторений добраться сможет далеко не каждый. Но Ментцер уверял новичков: меньше чем за год любой из них с помощью методики Ментцера полностью реализует свой мышечный потенциал!
Сделаем пояснения. Далее в тексте будут встречаться такие определения, как суперсет и трисет. Суперсет означает, что, выполнив одно из его упражнений, атлет тотчас, без всяких пауз, переходит ко второму. Трисет – это когда без перерыва подряд выполняются три упражнения. После выполнения супер- или трисета делается достаточно продолжительная пауза для отдыха.
Понятие суперсета ввел Джо Вейдер. Он описывал его примерно так: суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же – сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
Тренажер «Наутилус»
Изобретение этого тренажера Артуром Джонсом означает не просто замену штанг и гантелей рукоятками «чудо-машины». И, конечно, это совсем не то, против чего так гневно протестует упомянутый нами в начале книги Брукс Кубик: «Типичный зал просто забит ненужными тренажерами, большинство из которых можно назвать «функциональными» лишь с очень большой натяжкой – как будто они были разработаны бабуином, а собраны орангутангом. Если уж у этих тренажеров и есть функция, то она одна – соблазнить посетителей, заставить их раскошелиться на абонемент в спортзал, где они смогут пожинать «плоды» занятий на тренажерах, о которых инструкторы (которые, в свою очередь, есть ни кто иные, как «окруженные ореолом» продавцы) скажут, что это – «новейшие» и «наиболее научно-технически совершенные» тренажеры на рынке. Девяносто процентов оборудования в среднестатистическом зале можно без особого ущерба переплавить или сдать на металлолом».
Вот что рассказывал Артур Джонс о своем детище: «Согласно словарю Вебстера, «наутилус» – это моллюск с «гладкой, спиралевидной, разделенной на камеры раковиной». И так как это практически полностью совпадает с описанием спиралеобразных блоков (или кулачков), которые мы разработали с целью регулировки разных вариантов нагрузки, создаваемой новыми тренажерами, я подумал, что это имя будет подходящим.
Любой, кто пользовался штангой, знает, что этот инструмент не позволяет делать упражнения по полной амплитуде, что в некоторых точках амплитуды в некоторых упражнениях со штангой нагрузка отсутствует вообще – в начале и конце сгибаний рук, в верхней позиции в приседаниях или в жиме любого рода. Если ты можешь «зафиксировать» вес в каком-либо положении, то такая нагрузка не может называться «полноамплитудной» и вы лишь прорабатываете часть мышц.
Один из первых тренажеров «Наутилус»
Полноамплитудная нагрузка может быть создана лишь с помощью тренажера, который вращается на одной и той же оси, что и та часть тела, которая приводится в движение теми мышцами, которые мы пытаемся проработать. Нужна «вращательная» нагрузка, причем вращение должно происходить в определенной плоскости. Если это условие выполняется, то становится возможным обеспечить «полноамплитудную» нагрузку для любого человека, и, практически, такая нагрузка превышает диапазон движения у многих людей.
Штанга и другие традиционные инструменты тренинга обеспечивают нагрузку только в одном направлении, то есть «однонаправленную нагрузку». Но так как вовлеченные в работу части тела вращаются, то штанга может обеспечить прямую нагрузку лишь на бесконечно малом отрезке амплитуды, а во многих традиционных упражнениях прямая нагрузка отсутствует вовсе.
