Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей

В программу вошли безопасные асаны с минимальным количеством материала, которые можно выполнять как дома, так и в отпуске.

Через пару дней я отправила новый комплекс своему стилисту, которая начала его выполнять после своих тренировок в фитнес-зале. И уже в первый день получила от нее восторженное сообщение: «Лена, представляешь – венозная сетка почти пропала уже после первого занятия!»

Этот комплекс поможет избавиться от ощущения дискомфорта в ногах. Мы будем использовать силу земного притяжения и учиться включать «мышечный насос».

Что такое «мышечный насос»

Когда кровь направляется к сердцу, она должна преодолеть силу тяжести. Мышцы ног сокращаются и сжимают сосуды, которые располагаются в непосредственной близости от крупных мышц. Благодаря мышечному напряжению кровь из этих сосудов выталкивается по направлению клапана вверх к сердцу. Это и называется «мышечный насос».

Хочу обратить внимание, что когда вы будете выполнять Супта Падангуштхасана I, то необходимо перенести ремень на переднюю часть стопы. Это усилит вытяжение трехглавой мышцы голени и связок коленного сустава. Вы почувствуете болезненные ощущения по всей задней поверхности бедра. Не пугайтесь. Вы все делаете правильно, так и должно быть. Чтобы ослабить боль, просто направляйте выдохи в это место.

Если почувствуете боль внутри сустава – это плохой знак. Вам необходимо выйти из позы, вернуться к базовому действию «Как работать коленной чашечкой в позах йоги» в главе 3 и изучить технику выполнения данной асаны.

КОМПЛЕКС «ЙОГА ДЛЯ ЛЕГКОСТИ В НОГАХ»

Первая часть

Состоит из поз лежа, в которых основное внимание уделяется работе ног. Фокус направлен на работу коленной чашечки и создание стабильности в области тазобедренных суставов. Благодаря данным асанам улучшается венозный возврат из вен нижних конечностей и стимулируется лимфоотток. Эта часть комплекса позволяет быстро снять усталость с ног и улучшить в них кровообращение.

Вторая часть

Состоит из поз сидя, в которых фокус смещается на раскрытие грудной клетки, что снимает напряжение с области сердца. Как результат, эта часть комплекса дает прилив сил и энергии и в то же время не перетруждает ваши уставшие ноги.

Третья часть

Включает в себя перевернутые позы и их вариации. Если по каким-то причинам вы не можете выполнять перевернутые асаны, то делайте альтернативные им позы.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

ЙОГА ДЛЯ ЛЕГКОСТИ В НОГАХ

ПРАКТИКА «ЧИСТКА ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ КАНАЛОВ»

Во время выполнения комплекса наполняйтесь энергией земли и осознавайте, как она проникает в ваши ноги. Представьте, что ваши ноги – это трубы, в которые с каждым вдохом поступает энергия. На выдохе энергия, напротив, возвращается в землю, унося с собой напряжение и усталость. Продолжайте эту медитацию до тех пор, пока не почувствуете, что усталость из ног полностью переместилась в землю.

Если у вас нет времени на выполнение вышеописанного комплекса, то не стоит совсем отказываться от практики. Вы можете выполнить Випарита Карани (см. противопоказания в главе 3) и совместить ее с практикой «Чистка энергетических каналов».

6. Практика йоги во время и после перелета

Многочисленные исследования показывают, что во время длительного полета человек сталкивается с изменением сознания, сменой настроения и сбоем в работе органов чувств. Повышается тревожность, появляются внутреннее напряжение и враждебность.

На все это есть 3 физиологические причины:

1. Во время полета у пассажира снижается уровень кислорода в крови на 6–25 %. Он долгое время находится в условиях пониженного давления и повышенной влажности.

2. Нахождение более 2 часов на высоте 5–10 км над землей внутри запечатанной металлической трубы приводит к повышению уровня стресса и усиливает состояние депрессии.

3. Исследования ученого Йохена Хинкельбейна, показали, что даже 30 минут в условиях полета меняют баланс молекул иммунной системы и снижают сопротивляемость к болезням.

Все это симптомы гипоксии или кислородного голодания.

Гипоксия – типовой патологический процесс, развивающийся в результате недостаточности биологического окисления. Приводит к нарушению энергетического обеспечения функций и пластических процессов в организме.

Патофизиология: учебник/ Литвицкий П.Ф. 2009, 4-е издание

Если вы летаете часто, гипоксия может перейти в хроническую стадию, что приведет к синдрому хронической усталости, снижению иммунитета, ухудшению сна и общего самочувствия.

После перелета важно воздействовать на кровеносную, дыхательную и иммунную системы. Это помогает организму быстрее восстановиться. Лучше всего с этими задачами справляются перевернутые асаны и дыхательные техники.

Что касается перевернутых поз, этот класс имеет большой список противопоказаний. Поэтому перед выполнением внимательно изучите этот список в главе 3.

Если вы только начали заниматься йогой, то отдайте предпочтение простым позам, которые являются альтернативными вариантами перевернутых поз (Випарита Карани и Сету Бандха Сарвангасана). Классические перевернутые асаны (Саламба Ширшасана и Саламба Сарвангасана) выполняются только в том случае, если вы можете пребывать в них более трех минут без напряжения и потери базовых движений.

Если после перелета вы чувствуете себя разбитым и у вас болит голова, то я рекомендую выполнить серию наклонов из положения стоя или сидя, в которых используется опора под голову.

В том случае, если вы прилетели поздно ночью и у вас нет времени на полноценную практику, я рекомендую выполнить пранаяму (Уджайя и Велома на выдохе, Бхрамари) из положения лежа прямо в постели. Но не забудьте подложить подушку под спину и голову, это позволит раскрыть грудную клетку и сделает практику пранаямы более эффективной. Варианты использования материала вы найдете в разделе 3, в описании позы Шавасана.

Даже во время перелета, выполняя простые упражнения, вы можете воздействовать на свое состояние и улучшать его.

Если вы испытываете неприятные ощущения в спине, коленях или у вас просто затекают ноги от того, что вы долго сидите без движения, тогда воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Рекомендации «Как лучше сидеть во время перелета»

1. Во время полета не сгибайте ноги под острым углом, старайтесь держать их выпрямленными.

2. Чтобы снять напряжение с коленных суставов, вытяните пятки от себя, а носки подтяните к себе (см. рисунок).

3. Сделайте пять круговых движений стопами по часовой стрелке, а затем против нее.

4. Встаньте и перенесите вес на внешний/внутренний край стопы. Сделайте легкие движения в коленных суставах, переносите вес с одной ноги на другую.

5. Пользуйтесь компрессионным бельем. Берите с собой комнатные одноразовые тапочки, чтобы переобуться в самолете.

Комплекс, который представлен ниже, рассчитан на дневное или вечернее время и выполняется перед сном. Эта практика позволит вам акклиматизироваться и восстановиться