Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей
3. При протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника запрещено выполнять полный вариант позы.
4. При повышенном внутричерепном давлении и при артериальной гипертензии II–III стадии, а также при наличии кисты или аденомы головного мозга запрещено опускать голову вниз, к полу.
5. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа ноги, вытянутой вперед:
• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;
• направьте арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;
• продвиньте внешнюю и внутреннюю поверхности бедра назад;
• икроножную мышцу толкните вперед, к кости голени.
* Внимание! При выполнении этой работы вы почувствуете интенсивное вытяжение задней поверхности бедра и коленной связки. Чтобы снизить болевые ощущения, направьте выдохи в эту область.
Шаг 2. Работа ноги, отставленной назад:
• прижмите внешний край стопы и подушечку под большим пальцем к полу;
• поднимите арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;
• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра назад;
• икроножную мышцу удлините вниз, к пятке.
Шаг 3. Работа таза:
• втяните крестец и копчик внутрь тела;
• направьте низ живота и передние подвздошные кости к груди;
• продвиньте крестец и ягодицы вниз, к полу;
• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;
Шаг 4. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:
• оттолкнитесь руками от пола или опоры;
• разверните плечи наружу;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• направьте плечи и лопатки к тазу;
• продвиньте низ живота и кость грудной клетки вперед, к голове;
• удлините затылочные бугры вперед;
• опускайте корпус вниз так, чтобы позвоночник оставался вытянутым, а ноги – прямыми.
Шаг 5. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами от пола и поднимайте коленные чашечки и таз вверх;
• с выдохом – направляйте низ живота и грудную клетку вперед, а корпус опускайте вдоль бедра вытянутой вперед ноги.
Время выполнения:
Новичок – 35 секунд
Практикующий – от 35 до 65 секунд
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
10. Паривритта Уттхита Триконасана – поза развернутого треугольника
Это сложная асимметричная поза стоя, в которой выполняется интенсивное скручивание позвоночника («закрытое скручивание»). Новичкам рекомендуется выполнять ее только после того, как освоена Паршвоттанасана, потому что работа ног в данной позе аналогичная.
Регулярная практика Паривритта Уттхита Триконасаны способствует раскрытию грудной клетки и формирует красивую осанку.
Также она усиливает кровообращение органов брюшной полости, что благотворно сказывается на их работе. Интенсивно растягивает диафрагму, межреберные мышцы и улучшает дыхательную функцию легких.
Асана стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.
На ментальном уровне Паривритта Уттхита Триконасана учит обращать внимание на мелкие детали и пребывать в медитативном состоянии, совершая при этом сложную физическую работу.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять женщинам во время беременности.
2. Запрещен классический вариант при структурном сколиозе III и IV степени.
3. при менструации, протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника нижнюю руку рекомендуется опускать на стул, при этом следить, чтобы опорная рука не пересекала центральную линию коврика; если у вас нет высокой опоры под руку, то необходимо отказаться от выполнения асаны.
4. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.
5. При слабости, головокружении рекомендуется удерживать верхнюю руку на талии и использовать стену как опору – встать боком к стене и упереться в нее внешним бедром отставленной назад ноги.
6. Не рекомендуется выполнять людям с сердечной недостаточностью.
7. Запрещено выполнять при циррозе печени и желчекаменной болезни на каменной стадии.
8. Не рекомендуется выполнять при трансплантации почки в первый год после операции.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа ног и таза:
• работайте ногами и тазом, как описано в Паршвоттанасане.
Шаг 2. Работа опорной руки, плечевого пояса и грудной клетки:
• оттолкнитесь рукой от пола и от этого движения поднимите внутреннюю часть руки, подмышку и грудную клетку вверх;
• разверните руку наружу – для этого внешнюю часть руки направьте назад, к тазу, а внутреннюю – вперед, к голове;
• используйте рычаг «Опорная рука и голень передней ноги»;
• втяните лопатку и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• разверните грудную клетку от пола к небу;
• направьте плечи и лопатки вниз, к тазу;
• продвиньте грудную клетку и ключицы вперед, к голове.
* Чтобы использовать рычаг «Опорная рука и голень передней ноги» – необходимо создать сопротивление между голенью и предплечьем опорной руки.
** Чтобы сохранить баланс в позе, во время скручивания позвоночника усиливайте стабилизацию таза – для этого активно направляйте внешние бедра и голени навстречу друг другу.
Шаг 3. Работа поднятой руки, грудной клетки и головы:
• удлините ладонь поднятой руки вверх, к небу;
• разверните плечо наружу;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• отведите плечо назад и направьте его вниз, к тазу;
• продвиньте подмышку и грудную клетку вперед, к голове;
• удлините затылочные бугры вперед;
• сохраняя шею длинной, разверните голову к поднятой руке;
• удерживайте взгляд на поднятой ладони;
• следите за тем, чтобы обе руки располагались в одну линию.
Шаг 4. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами и опорной рукой от пола, одновременно поднимайте коленные чашечки, таз и грудную клетку вверх;
• с выдохом – разворачивайте низ живота, талию и грудную клетку от пола к небу.
Время выполнения:
Новичок – 20–25 секунд
Практикующий – от 25 до 35 секунд
Преподаватель – от 35 до 45 секунд
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
11. Прасарита Падоттанасана – наклон с широко расставленными ногами
Это симметричный наклон из положения стоя, где голова касается опоры. В этой асане ноги работают, как в Уттанасане, но при этом менее интенсивно и болезненно растягиваются связки подколенных суставов и задняя поверхность бедер, что делает позу более доступной для новичков. Если по каким-то причинам практикующий боится делать стойку на голове, то Прасарита Падоттанасана является подготовительным этапом, где человек привыкает к положению, когда голова стоит на полу и находится ниже таза.
В этой позе мягко растягиваются мышцы ног и тазового дна, что улучшает кровообращение в
