Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей
3–4 пледа).
3. При дискомфорте в коленных суставах рекомендуется проложить мини-ролики между внутренним бедром и голенью, а также создать опору под внешние бедра и голени.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:
• оттолкнитесь стопами друг от друга;
• направьте арки стоп и внутренние голени вверх;
• поднимите внутренние поверхности бедер и удлините их от таза к коленям;
• опустите внешние бедра к полу и продвиньте их от коленей к тазу;
• продвиньте крестец и копчик внутрь тела;
• направьте крестец и ягодицы вниз, к полу;
• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;
• направьте внешние бедра навстречу друг другу, а коленные суставы – к полу;
• поднимите седалищные кости и мышцы тазового дна вверх;
• следите за тем, чтобы позвоночник оставался в положении «перпендикулярно полу».
Шаг 2. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:
• оттолкнитесь руками от пола или опоры;
• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• разверните плечи наружу и направьте их назад и вниз, к тазу;
• опустите лопатки вниз, а затылочные бугры вытяните вверх;
• направьте взгляд чуть выше горизонта;
• следите за тем, чтобы горло и мышцы лица не напрягались.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами от пола и поднимайте основание таза и грудную клетку вверх, к небу;
• с выдохом – направляйте плечи, лопатки и ягодицы вниз, к полу.
Обратите внимание: на фото представлены разнообразные варианты Баддха Конасаны, которые оказывают различные воздействия на нервную систему и работу внутренних органов.
Время выполнения:
Новичок – 45–60 секунд
Практикующий – от 1до 3 минут
Преподаватель – от 3 до 5 минут
Классический вариант
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
14. Дандасана – поза посоха
Это простая симметричная поза сидя. Она является основой работы ног в других более сложных асанах из положения сидя. В Дандасане нет осевой нагрузки на коленные суставы, поэтому она идеально подходит для обучения базовой работе с коленной чашечкой. Именно поэтому она является основой программ «Йогатерапия коленных суставов». Кроме того, асана укрепляет мышцы тазового дна, мышцы передней поверхности бедра и глубокие мышцы спины. В Дандасане мы обучаемся вытягивать позвоночник и удерживать его длительное время в вертикальном положении. Это способствует формированию правильной осанки.
Асана стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.
На ментальном уровне вырабатывается способность направлять свою энергию в нужное русло за счет формирования внутреннего стержня.
Ограничения и рекомендации:
1. Во II и III триместрах беременности рекомендуется садиться на опору (болстер,
3–4 пледа) и удерживать ноги на ширине таза или коврика.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:
• удлините внутренние поверхности бедер от таза к пяткам;
• продвиньте пятки от себя и направьте их вниз, к полу;
• подтяните арки стоп и коленные чашечки вверх, к тазу;
• опустите внутренние и передние поверхности бедер вниз;
• продвиньте крестец и копчик внутрь тела;
• направьте крестец и ягодицы вниз, к полу;
• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;
• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;
• следите за тем, чтобы позвоночник оставался в положении «перпендикулярно полу».
* Если позвоночник отклоняется назад – сядьте выше, используя для этого опору.
Шаг 2. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:
• работайте руками, плечевым поясом, грудной клеткой и головой, как описано в Баддха Конасане.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом отталкивайтесь руками от пола и поднимайте грудную клетку вверх, к небу;
• с выдохом – направляйте плечи, лопатки, ягодицы, центр передней поверхности бедер и пятки вниз, к полу.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
15. Упавиштха Конасана – поза «широкий угол из положения сидя»
Это симметричная поза сидя среднего уровня сложности. В этой асане интенсивно вытягиваются задние и внутренние поверхности бедер, а также мышцы тазового дна.
Упавиштха Конасана улучшает подвижность тазобедренных суставов, растягивает подколенные связки и снимает напряжение с суставов ног. Эта поза благотворно воздействует на репродуктивные органы, поэтому является основой программ «Йога-терапия репродуктивной системы».
Воздействие на вегетативную нервную систему в Упавиштха Конасане будет зависеть от работы позвоночника.
На ментальном уровне асана расширяет восприятие своей женской природы, усиливает сексуальность, дарует чувство умиротворения.
Ограничения и рекомендации:
1. Не рекомендуется выполнять в первые шесть недель после родов.
2. Во II и III триместрах беременности рекомендуется садиться на опору (болстер, 3–4 пледа).
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:
• разведите ноги широко и работайте ими, как описано в Дандасане.
Шаг 2. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:
• оттолкнитесь руками от пола или опоры;
• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• разверните плечи наружу и направьте их назад и вниз к тазу;
• опустите лопатки вниз, а затылочные бугры вытяните вверх;
• направьте взгляд чуть выше горизонта;
• следите за тем, чтобы горло и мышцы лица не напрягались.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом отталкивайтесь руками от пола и поднимайте подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх, к небу;
• с выдохом – направляйте плечи, лопатки, ягодицы, центр передней поверхности бедер и пятки вниз, к полу.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
16. Пашчимоттанасана – поза сильного вытяжения спины
Эта асана является наклоном из положения сидя среднего уровня сложности.
В классическом варианте – когда живот лежит на бедрах, а голова на голени – асана интенсивно растягивает связки коленных суставов, мышцы ног и спины. Кроме того, эта поза мягко растягивает почки, что улучшает в них кровообращение и оказывает благотворный эффект
