Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей
• поднимите арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;
• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра назад;
• поднимите внутреннюю поверхность бедра и седалищную кость вверх.
Шаг 3. Работа таза:
• втяните крестец и копчик внутрь тела;
• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;
• направьте седалищную кость со стороны согнутой ноги внутрь тела;
• толкните центр бедра прямой ноги назад;
• усильте разворот таза – для этого удлините ягодицы вниз, к полу;
• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;
• разверните низ живота, талию и грудную клетку от согнутой ноги к прямой;
• наблюдайте за тем, как растягивается низ живота и внутренний пах со стороны прямой ноги;
• следите за тем, чтобы позвоночник оставался в положении «перпендикулярно полу».
Шаг 4. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:
• вытяните руки в стороны так, чтобы они находились на одной линии с плечами;
• разверните плечи наружу;
• направьте плечи и лопатки вниз, к тазу;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• поднимите подмышки и грудную клетку вверх;
• удлините затылочные бугры вверх;
• сохраняя шею длинной, разверните голову в сторону согнутой ноги;
• удерживайте взгляд чуть выше горизонта.
Шаг 5. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами от пола и поднимайте низ живота и грудную клетку вверх, к небу;
• с выдохом – направляйте плечи вниз, к тазу, и уводите их в стороны, к ладоням.
Время выполнения:
Новичок – 20–30 секунд
Практикующий – от 35 до 45 секунд
Преподаватель – от 45 до 60 секунд
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
6. Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла
Это асимметричная поза стоя, где происходит сгибание коленного сустава и наклон позвоночника в сторону. Она совмещает в себе элементы работы в Вирабхадрасане II и Уттхита Триконасане, что делает ее более сложной позой для новичков по сравнению с данными асанами.
Уттхита Паршваконасана укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность в области тазобедренных суставов. Кроме того, эта поза интенсивно воздействует на область низа живота и улучшает кровообращение в органах малого таза.
В этой позе мягко растягивается область талии, что оказывает благотворное воздействие на работу пищеварительной системы и почек. Благодаря растяжению области подмышек улучшается дыхательная функция легких, а также происходит стимуляция лимфосистемы, что способствует улучшению иммунитета.
Классический вариант асаны (без использования опоры под таз) стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.
На ментальном уровне поза развивает устойчивость, концентрацию, выносливость и придает уверенности в собственных силах.
Ограничения и рекомендации:
1. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется выполнять асану сидя на стуле.
2. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности.
3. При болях в коленных суставах рекомендуется опускать руку на кирпич или выполнять позу сидя на стуле.
4. Для людей с проблемами тазобедренных или коленных суставов рекомендуется вариант с приподнятой вверх стопой со стороны согнутой ноги.
5. Людям с артериальной гипертензией 2–3 стадии рекомендуется выполнять позу сидя на стуле, исключая подъем головы вверх.
6. При слабости или головокружении рекомендуется удерживать верхнюю руку на талии.
7. Во время обильных месячных, обострений болей в спине, усталости, головных болях или бессонницы рекомендуется выполнять позу сидя на стуле.
8. Не рекомендуется выполнять людям с сердечной недостаточностью.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа ног и таза:
• работайте ногами и тазом, как описано в Вирабхадрасане II.
Шаг 2. Работа опорной руки:
• оттолкнитесь рукой от пола или опоры;
• поднимите подмышку и грудную клетку вверх;
• разверните руку наружу – для этого внешнюю часть руки направьте назад, к тазу, а внутреннюю – вперед, к голове;
• используйте рычаг «Опорная рука и колено согнутой ноги».
* Чтобы использовать рычаг «Опорная рука и колено согнутой ноги» – необходимо создать сопротивление между коленом и внутренней частью опорной руки.
Шаг 3. Работа плечевого пояса и грудной клетки:
• направьте плечи и лопатки вниз, к тазу;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• поднимите подмышки и грудную клетку вверх, к голове;
• разверните грудную клетку вверх, к небу.
Шаг 4. Работа поднятой руки:
• разверните плечо поднятой руки наружу – для этого направьте внутреннюю часть руки назад, за голову, а внешнюю – продвигайте вперед;
• направьте запястье и мизинцы вверх, к небу, а плечо – вниз, к тазу;
• направьте локоть и запястье назад, за голову.
Шаг 5. Работа головы:
• удлините затылочные бугры вверх;
• сохраняя шею длинной, поверните голову к поднятой руке;
• направьте взгляд вверх и за локоть.
Шаг 6. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте основание таза, низ живота и грудную клетку вверх, к небу;
• с выдохом – усиливайте разворот корпуса.
Время выполнения:
Новичок – 20–25 секунд
Практикующий – от 25 до 35 секунд
Преподаватель – от 35 до 45 секунд
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
7. Ардха Чандрасана – поза полумесяца
Эта асана является асимметричным балансом из положения стоя средней сложности. Она улучшает подвижность в тазобедренных суставах и стимулирует мышцы опорной ноги работать более активно.
Ардха Чандрасана создает пространство в области малого таза, что способствует улучшению работы репродуктивных органов. Именно поэтому ее используют в программах «Йогатерапия репродуктивной системы». При уверенном выполнении позы или при выполнении с использованием опорных йога-материалов асана стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.
На ментальном уровне асана помогает остановить поток мыслей и пребывать в медитативном состоянии без напряжения.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности.
2. Запрещено выполнять при варикозе и остеопорозе 2–3 стадии.
3. Не рекомендуется выполнять людям с сердечной недостаточностью.
4. При слабости или головокружении рекомендуется удерживать верхнюю руку на талии и встать спиной к стене.
5. Тем, кто страдает болями внизу спины, во время выполнения рекомендуется использовать стул для опорной руки и ремень для усиления вытяжения поясничного отдела позвоночника.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа опорной ноги:
• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;
• направьте арку стопы и внутреннюю поверхность голени вверх;
• подтяните коленную чашечку вверх, к тазу;
• разверните ногу наружу – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра вперед, а внешнюю – назад, к пятке поднятой
