Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей
• направьте плечи и лопатки к тазу;
• продвиньте низ живота и кость грудной клетки вперед;
• разверните плечи наружу и уведите их назад, к тазу;
• удлините затылочные бугры вперед;
• следите за тем, чтобы шея оставалась вытянутой.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте арки стоп и коленные суставы вверх, к тазу;
• с выдохом – усиливайте вращение бедер и позволяйте корпусу опуститься ниже к полу.
Время выполнения:
Новичок – 30–45 секунд
Практикующий – от 25 до 60 секунд
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
4. Утхитта триконасана – поза вытянутого треугольника
Это базовая асимметричная асана, в которой вытянутый позвоночник наклоняется в сторону. Несмотря на то что эта поза входит в базовую программу, она является сложной и травмоопасной. Поэтому отнеситесь к ее изучению серьезно. Ежедневная практика Уттхита Триконасаны укрепляет мышцы стоп, выравнивает ноги и улучшает подвижность тазобедренных суставов. Кроме того, она снимает напряжение с органов малого таза и улучшает их трофику (питание).
На начальном этапе освоения асана активизирует симпатическую нервную систему, разогревает тело. Если ее выполняет опытный практик, то эта поза стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.
На ментальном уровне регулярная практика Уттхита Триконасаны помогает выработать эмоциональную устойчивость, развивает способность концентрироваться и достигать поставленных целей.
Ограничения и рекомендации:
1. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.
2. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности.
3. При болях в коленных суставах не рекомендуется опускать руку на голень, используйте для этого стул или кирпич.
4. Для людей с проблемами тазобедренных или коленных суставов рекомендуется вариант с приподнятой вверх стопой со стороны развернутой наружу ноги («передней»).
5. При болях в поясничном отделе позвоночника и сколиозе III, IV степени рекомен-
дуется опускать руку на более высокую опору, например, сиденье стула.
6. Запрещено поворачивать голову взглядом вверх при протрузиях, грыжах и нестабильности шейного отдела позвоночника.
7. Запрещено поднимать руку вверх во время слабости, головокружения, а также людям с пониженным давлением и сердечной недостаточностью.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа ноги, развернутой наружу (вытянутая вперед нога):
• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;
• направьте арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;
• разверните ногу наружу – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра вверх, к небу, а внешнюю – вниз, к полу.
Шаг 2. Работа ноги, повернутой внутрь (отставленная назад нога):
• прижмите внешний край стопы и подушечку под большим пальцем к полу;
• поднимите арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;
• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность
бедра назад.
Шаг 3. Работа таза:
• втяните крестец и копчик внутрь тела;
• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;
• направьте седалищную кость со стороны вытянутой вперед ноги внутрь тела;
• толкните центр бедра ноги, повернутой внутрь, назад;
• усильте разворот таза – для этого удлините ягодицы вниз, к полу;
• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;
• разверните низ живота, талию и грудную клетку вверх, к небу;
• наблюдайте за тем, как растягивается верхний бок талии со стороны отставленной назад ноги.
Шаг 4. Работа опорной руки и грудной клетки:
• оттолкнитесь рукой от пола, голени или кирпича/сиденья стула;
• поднимите подмышку и грудную клетку вверх;
• разверните руку наружу – для этого внешнюю часть руки направьте назад,
к тазу, а внутреннюю – вперед, к голове;
• втяните лопатку внутрь тела, а плечо направьте назад и вниз, к тазу;
• разверните грудную клетку вверх, к небу.
Шаг 5. Работа поднятой руки и грудной клетки:
• разверните плечо поднятой руки наружу и направьте его вниз, к тазу;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• расширьте грудную клетку – для этого удлините поднятую руку интенсивно вверх.
Шаг 6. Работа плечевого пояса и головы:
• направьте оба плеча назад, к тазу;
• удлините затылочные бугры вперед;
• сохраняя шею длинной, разверните голову к поднятой руке;
• удерживайте взгляд на поднятой ладони.
Шаг 7. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте арки стоп и коленные суставы вверх, к тазу;
• с выдохом – усиливайте разворот низа живота, талии и грудной клетки вверх,
к небу.
.
Время выполнения:
Новичок – 20–30 секунд
Практикующий – от 35 до 45 секунд
Преподаватель – от 45 до 60 секунд
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
5. Вирабхадрасана II – поза бога войны II
Это асимметричная асана, в которой позвоночник удерживается перпендикулярно полу. Она интенсивно растягивает внутренние поверхности бедер и способствует улучшению подвижности тазобедренных суставов. Вирабхадрасана II растягивает и укрепляет мышцы тазового дна, улучшает кровообращение в органах малого таза. Именно поэтому она используется практически во всех комплексах «Йогатерапия репродуктивной системы».
Поза активизирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.
На ментальном уровне Вирабхадрасана II способствует поднятию самооценки, настраивает на рабочий лад и придает уверенности в своих силах.
Ограничения и рекомендации:
1. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек. или выполнять сидя на стуле.
2. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности.
3. При болях в коленных суставах рекомендуется выполнять асану с использованием стула.
4. Людям с артериальной гипертензией 2–3 стадии рекомендуется выполнять позу сидя на стуле, не вытягивая руки в сторону.
5. При слабости, головокружении или пониженном давлении рекомендуется удерживать руки на талии.
6. Асану не рекомендуется выполнять людям с сердечной недостаточностью, а также при диарее.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа ноги, согнутой в коленном суставе:
• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;
• направьте арку стопы и внутреннюю поверхность голени вверх;
• поднимите внутреннюю поверхность бедра вверх и удлините ее от таза к колену;
• направьте внешнюю поверхность бедра вниз и сократите ее от колена к тазу;
• следите за тем, чтобы коленный сустав согнутой ноги находился на одной линии с пяткой.
* Если угол между голенью и бедром острый, поставьте ноги шире – угол должен быть прямым (допускается также тупой угол).
Шаг 2. Работа ноги, прямой в коленном суставе:
• прижмите внешний край стопы и
