Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей
• следите за тем, чтобы пальцы опорной ноги и коленный сустав смотрели строго вперед.
Шаг 2. Работа поднятой ноги:
• удлините пятку поднятой ноги от себя;
• направьте коленную чашечку к тазу;
• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра назад.
Шаг 3. Работа таза:
• втяните крестец и копчик внутрь тела;
• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;
• направьте внешнее бедро и седалищную кость со стороны опорной ноги внутрь;
• толкните центр бедра поднятой ноги назад;
• усильте разворот таза – для этого удлините ягодицы к пятке поднятой ноги;
• направьте внешние бедра навстречу друг другу;
• разверните низ живота, талию вверх, к небу;
Шаг 4. Работа опорной руки, плечевого пояса и грудной клетки:
• оттолкнитесь рукой от пола и от этого движения поднимите внутреннюю часть руки, подмышку и грудную клетку вверх;
• разверните руку наружу – для этого внешнюю часть руки направьте назад, к тазу, а внутреннюю – вперед, к голове;
• втяните лопатку внутрь тела, а плечо направьте назад;
• направьте плечо и лопатку назад, к тазу.
Шаг 5. Работа поднятой руки, плечевого пояса и грудной клетки:
• разверните плечо поднятой руки наружу и направьте его к тазу;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• направьте подмышку и грудную клетку вперед, к голове;
• удлините затылочные бугры вперед;
• тяните запястье и мизинец вверх, к небу;
• следите за тем, чтобы обе руки располагались в одну линию.
Шаг 6. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом отталкивайтесь опорной стопой и рукой от пола и поднимайте таз и грудную клетку вверх;
• с выдохом – расширяйте руками грудную клетку и усиливайте ее разворот вверх, к небу.
Время выполнения:
Новичок – 20–25 секунд
Практикующий – от 25 до 35 секунд
Преподаватель – от 35 до 45 секунд
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
8. Вирабхадрасана I – поза бога войны I
Это асимметричная поза стоя с разгибанием позвоночника. Для новичков данный вариант является более сложным, чем Вирабхадрасана I. Это обусловлено тем, что требуется более интенсивное вытяжение передней поверхности бедра, паха, низа живота со стороны задней ноги. Кроме того, это единственная базовая поза стоя, в которой совершается интенсивный прогиб позвоночника назад. Именно поэтому Вирабхадрасана I вводится в практику после асан, которые описаны выше.
Асана улучшает подвижность в крестцово-подвздошных и тазобедренных суставах. Активизирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.
Эта поза посвящена богу войны и на ментальном уровне наполняет воинственной энергией, что помогает развить следующие качества: уверенность, благородство, честность.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности и людям с сердечной недостаточностью.
2. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек или выполнять сидя на стуле.
3. Людям с артериальной гипертензией 2–3 стадии, при головных болях, слабости, головокружении рекомендуется выполнять позу сидя на стуле и не поднимать руки вверх.
4. Людям при обострении болей внизу спины рекомендуется выполнять асану сидя на стуле и немного согнуть отставленную назад ногу в коленном суставе.
5. Не рекомендуется выполнять людям с диареей.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа ноги, согнутой в коленном суставе:
• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;
• направьте арку стопы и внутреннюю поверхность голени вверх;
• поднимите внутреннюю поверхность бедра вверх и удлините ее от таза к колену;
• направьте внешнюю поверхность бедра вниз и сократите ее от колена к тазу;
• следите за тем, чтобы коленный сустав согнутой ноги смотрел строго вперед, по направлению пальцев стопы, и находился на одной линии с пяткой.
* Если угол между голенью и бедром острый, поставьте ноги шире – угол должен быть прямым (допускается также тупой угол).
Шаг 2. Работа ноги, прямой в коленном суставе:
• прижмите внешний край стопы и подушечку под большим пальцем к полу;
• поднимите арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;
• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра назад, а внешнюю – вперед.
* Если вы не можете полностью выпрямить ногу в коленном суставе, допускается оторвать пятку от пола, при этом продолжая удлинять ее вниз, к полу.
Шаг 3. Работа таза:
• втяните крестец, копчик и седалищные кости внутрь тела;
• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;
• усильте разворот таза – для этого удлините ягодицы вниз, к полу;
• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;
• разверните низ живота, талию и грудную клетку от выпрямленной ноги к согнутой;
• наблюдайте за тем, как растягивается внутренний пах со стороны прямой ноги;
• следите за тем, чтобы поясничный отдел оставался вытянутым и позвоночник сохранял положение «перпендикулярно полу».
* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.
Шаг 4. Работа плечевого пояса, грудной клетки и головы:
• направьте плечи и лопатки вниз;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь;
• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх, к ладоням;
• разверните руки наружу – для этого направьте внешние части рук вперед, а внутренние – назад;
• удлините руки, запястья и ладони вверх, к небу;
• удерживая руки прямыми в локтях, продвигайте их за голову;
• удлините затылочные бугры вверх;
• направьте взгляд вперед.
Шаг 5. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами от пола и поднимайте низ живота и грудную клетку вверх, к рукам;
• с выдохом – направляйте плечи, лопатки и ягодицы к полу и опускайте таз ниже, до прямой линии с коленным суставом.
Время выполнения:
Новичок – 20–25 секунд
Практикующий – от 25 до 35 секунд
Преподаватель – от 35 до 45 секунд
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
9. Паршвоттанасана – поза интенсивного бокового вытяжения
Эта асана является асимметричным наклоном из положения стоя. Она интенсивно растягивает связки коленных суставов, задние поверхности бедер и мышцы спины. За счет положения сердца выше головы улучшается приток артериальной крови к клеткам мозга.
Паршвоттанасана стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.
На ментальном уровне поза дарует умиротворение. Она позволяет замедлить поток мыслей, направить внимание внутрь тела и соединить ум с душой.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять в I триместре беременности.
2. Во II и III
