Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол
жалею, что не имел доступ к большим лестницам, когда я был на пике. Попро-
буйте, но имейте в виду, это очень интенсивная работа и может вас тошнит, если
вы поднимаетесь слишком быстро.
Толкание автомобиля
Когда я был ребенком, я видел интервью Дик Буткус где он говорил о развитии
его удивительной силы для футбола, толкая двухтонный автомобиль, когда он
был в средней школе. В результате, я стал одержим идеей толкания автомобилей.
Казалось, что что-то только Супермен может сделать. Всякий раз, когда появлял-
ся шанс, я подталкивал мой Ford Maverick вверх, вдоль блока.
Мои руки были похожи на спагетти, когда я был ребенком, и хватало, что-
бы продвинуть несколько ярдов, принося чувство удовлетворения! Я не следую
Chicago Bears больше, но, как только я вышел из тюрьмы я быстро возобновил
свою любовь к толканию машин. Найдите хорошо просматривающийся участок
дороги или дорожки, выключите двигатель и поставьте на «нейтралку» (у вас
могут возникнуть небольшие проблемы, если Вы оставите на передаче). Станьте
у задней части автомобиля и положить ладони на металлические части , вы же
не хотите, чтобы приложить силу через заднее ветровое стекло. Держите руки
почти прямо и наклонитесь в движении столько, сколько вы можете. Нажмите
прочь от ваших ног. Как только авто получит инерцию, толкать станет немного
легче. Но не на много.
Вы должны будете отталкиваться с помощью ваших пальцев, идя, и это явля-
ется фантастическим для икр. Ноги получают массивные тренировки, но так же
спина, талия, грудь, плечи и руки. Отметьте сто ярдов, если вы можете найти .
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 117
Отмерьте расстояние сто больших шагов .Вы сможете это сделать самостоятель-
но. Катайте два или три раза один или два раза в неделю, и пытаться побить
лучшее время. Это создает опасные уровни усилия атлетизма! Толкание автомо-
биля является феноменально функциональным упражнением для ног, потому
что используется вся мощь, проходящая через все тело. Толкание таким образом, помогает мышцам понять, как достичь большего усилия, и это полезно в борь-
бе, боевых искусствах, футболе и почти всех по-настоящему спортивных видах
спорта. Это поможет вам, если вас загнали в угол двора пара противников.
Пожарный бег
Это интенсивный метод спринта, который требует обучения партнеров. Со-
гните вниз и упритесь плечом в талию вашего приятеля. Встаньте прямо, под-
нимая его от земли. Его голова будет около вашей спине, ноги болтались около
ваших бедер. Подстрахуйте своей ближайшей рукой его за ноги для устойчиво-
сти. Это лифт классический пожарного. В этой позиции надо бежать так быстро, как только можете, около ста ярдов. Затем поместите вашего партнера на ноги, и пусть он несет вас назад. Повторите эту пытку на разных сторонах, столько
циклов, как вы сможете.
Как бег по лестнице и толкание автомобиля, это упражнение отлично подхо-
дит для сердца и легких, сердечно-сосудистой выносливости, обмена веществ
ног и общей выработки энергии тела. Это интересная и ответственная техники, но, как и любое упражнение с участием внешних нагрузок, присутствует риск.
Разминайтесь хорошо, носите твердые сапоги для защиты лодыжки и сохраняй-
те умственную концентрацию на протяжении всего упражнения. Этот метод яв-
ляется не только популярным пожарными, это также широко используется те-
лохранителями и специалистов охраны, которым, возможно, придется быстро
выносить клиента из опасной зоны.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 118
7. Подтягивания: Мощная спина
и бицепсы
ыв имНсенвооамвжлняенлнос,и яйк, асвко озогедорн цовамыя: Смпоинделтньявигеяис втоар тна риСеятн анилар лоповенкреа,е хкк ласак сдооинбн ссет о рвсуежлнаянтты.ы мКм тиво е чснеоел мюв, дснотеяхт— полняет неравномерные подтягивания в Рокки 2? Мой же личный люби-
мый пример из кинематографа - это то, как гибкая и жестокая Линда Гамильтон
выполняет подтягивания с ног на больничной койке во втором Терминаторе. Я
вспоминаю, как в те годы, что я был новеньким в тюрьме, я увидел седовласого
чернокожего ветерана, подтягивающегося на одной руке на дверном проёме сво-
ей камеры, и я пообещал, что однажды я освою эту технику, кажущуюся невоз-
можной.
Человека всегда привлекали подтягивания как венец силы. Ничего нового в
этом нет. Фактически, подтягивания - это старейшее упражнение по накачи-
ванию мускулов в истории. Легко найти упоминания подтягиваний в древней
истории; несколько классиков литературы описывали это упражнение, популяр-
ное среди воинов, атлетов и даже среди гражданских лиц, которые хотели стать
сильнее. Из-за этого невозможно проследить дату изобретения этого упражне-
ния, так как очевидно, оно почти ровесник человечеству. Учёные говорят, что
ещё до трансформации в Homo sapiens, наши далёкие предки, скорее всего, жили
на деревьях, прямо как шимпанзе и прочие обезьяны в настоящий момент. Для
предшественников человечества подтягивание своего тела на ветку дерева было
таким же естественным движением, как для нас обычная ходьба.
Благодаря этому восхитительному анатомическому наследию, удивительно, как среднестатистический занимающийся придаёт мало значения и уделяет мало
внимания своим мышцам спины. Зайдите в любой спортзал и увидите парней
(в том числе атлетов, которым, казалось бы, виднее) бесконечно прорабатывают
свой торс на скамейках и упражнениями на грудь, выполняя лишь небольшое
количество подходов на греблю или других упражнений на спину. Возможно это
отчасти потому, что довольно сложно увидеть собственные мышцы спины в зер-
кале - вот мы о них и забываем.
Но я думаю, свою роль играет также и культура. Мужчин учат с детства, что
мужество связано с толчками: мы толкаем объект, чтоб продемонстрировать своё
превосходство, мы толкаем и бьём в бою, толкаем для защиты, когда наступают
нелёгкие времена, мы стискиваем зубы и рвёмся вперёд, мы даже психологиче-
ски расталкиваем других людей для расширения личного пространства. Наобо-
рот, хватательный рефлекс приписывают женщинам - притянуть к себе ребёнка, другого человека, подругу. Мужчина независим - сила означает отталкивание!
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 119
Преимущества подтягиваний
Возможно, последняя идея - перспективный взгляд на культурную антропо-
логию техник тренировок. Или может быть я просто слишком много сидел один
в своей камере и размышлял об отжиманиях и подтягиваниях. Может всего по-
немногу. Какая разница? Принимаете ли вы мою теорию или нет, нет сомнений в
том, что мышцы спины недооцениваются многими атлетами. Когда мы думаем о
мышцах торса, мы обычно подразумеваем большую грудь или широкие, круглые
плечи. Все эти толкающие мышцы безусловно важны, но они меркнут перед му-
скулатурой верхней части спины - тянущими мышцами.
Самая большая мышца в человеческом теле – latissimus dorsi (широчайшая
мышца спины), проходит сзади поверх рёбер и огибает спину как крылья. Боль-
шинство других мышц спины так же работают в подтягивании, такие как тра-
пеции, задние дельтоиды, большая круглая мышца и ромбовидная мышца, но
львиную долю работы делают широчайшие.
Эти мышцы не только большие, они так же очень отзывчивые: они генетиче-
ски запрограммированы быть большими и сильными при стимуляции. Посмо-
трите на позирование современных бодибилдеров и большинство восхититель-
ных мускулов не на руках и ногах, но на спине: у многих из них они выглядят как
крылья. Даже хардкорные бодибилдеры, которые познали, как сложно нарастить
мышцы на груди, как только они начинают должным образом тренировать спи-
ну, видят, как они растут буквально не по дням, а по часам. Эти мышцы активно
