Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол
Если не удается достичь начального уровня в приседаниях на одной ноге, воз-
вращайтесь к Уровню 9 (приседания с поддержкой), используя предмет для опо-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 109
ры ниже, чем баскетбольный мяч, например сложенные стопкой кирпичи. Поль-
зуйтесь с каждым разом все меньшим объектом поддержки пока необходимость
в опоре не отпадет совсем.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 110
Выходя за пределы
Как только вы овладеете приседаниями на одной ноге, отведите немного вре-
мени для того, чтобы нарастить количество повторений . Этот универсальный
совет должен соблюдаться для всех высших ступеней. Возможность многократ-
но точно повторить упражнение гарантирует мышечную форму и контроль. На-
сколько далеко продвигаться дело каждого. Я встречал с заключенных, которые
могли бы выполнить более ста повторений этого упражнения -несколько раз в
течение дня! Я в свое время тоже превысил трехзначную отметку, и, возможно, смог бы больше, но все таки скучно приседать весь день. При условии, что вы
полны решимости, молоды (до шестидесяти) и не страдаете ожирением, пять-
десят повторений на каждую ногу выразительная и достижимая долгосрочная
цель. Это, несомненно, на пятьдесят повторений больше, чем в средний разду-
тый бодибилдер сможет выполнить когда либо.
Ок. Достигнута стадия, где пятьдесят приседаний на одной ноге выполняются
идеально. Отлично поработали! Что же дальше?
Коленный рефлекс ищет пути, чтобы становиться все сильнее. Это, конечно, как думают бодибилдеры и пауэрлифтеры, эти ребята постоянно тренируются
что бы добавить еще по блинчику с каждой стороны штанги, или увеличить вес
при жиме ногами. В некоторых случаях эти поиски могут продолжаться в тече-
ние очень долгого времени - ноги имеют естественную способность становится
очень сильными. Сухожилия ног по своей природе очень мощные, а бедра содер-
жат множество мышечных клеток, факт, который может быть легко использо-
ван для увеличения силы. Человек-гора пауэрлифтер, а ныне борец Марк Генри
может приседать с весом около тысячи фунтов без поддерживающих устройств.
Чтобы не отстать, дамы также имеют потенциал для создания чрезвычайно силь-
ных ножек.
Женщины редко могут соответствовать мужчинам в плане силы верхней ча-
сти тела, но они способны обладать огромной силой ног, потому что их бедра
естественно хорошо развиты для рождения детей. Американская девушка Бек-
ка Свенсон - самая сильная женщина на планете, приседает с весом более чем
восемьсот фунтов, несмотря на то, что сама весит на сто сорок фунтов меньше
Генри. Сильные женские ноги -это не ново. До средних веков, когда волы были в
дефиците во время пахоты, фермеры обрабатывали землю плугом, контролируя
его сильными верхней частью тела и руками, а их жены буквально тащили сквозь
почву, используя свои сильные ноги и задницу.
Так что если вы уже достигли экспертного уровня в в приседаниях на одной
ноге, я собираюсь рассказать вам, как стать еще сильнее, правильно? Пролить
свет на множество секретных тюремных, жадно охраняемых советов и рекомен-
даций для наращивания невиданной мощи в ногах? Неправильно. Я все о силе, но в случае с ногами я думаю, что инстинкт бесконечного добавления нагрузки
ошибочен. Конечно, можно легко добавить вес к приседаниям на одной ноге, если
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 111
вы хотите. Старая школа силачей делает это все время. Просто возьмите гантели
и удерживайте их у груди, или водрузите штангу на спину (см. фото ниже). Тре-
нируясь так, Берт Ассирати смог присесть с весом двести фунтов. Американская
чемпионка по толканию ядра Конни Прайс-Смит использовала вес двести сорок
пять фунтов в упражнении.
Большие цифры выглядят впечатляюще, но в действительности они часто свя-
заны с травмами. Все серьезные пауэрлифтеры постоянно страдают от болей в
коленях и спине. Большинство из них ложиться под нож рано или поздно, и ста-
новятся калеками в пожилом возрасте, потому что они угробили свои коленные
суставы и позвонки в неуемных поисках веса.
Не нужно быть одержимым идеей, что сила решает все. Для заключенного, функциональность - все. Там, где задействованы ноги, мобильность важнее, чем
сила. После того как сила для выполнения односторонних приседаний была раз-
вита, твои ноги будут напоминать поршни, а суставы полны мощи. Дальнейшая
силовая работа даст вам огромные, бугристые бедра, но не обязательно атлетич-
ность. На следующем этапе, если вы его уже не начали, нужно научиться исполь-
зовать силу нижней части тела. Попробуйте побегать по лестницам, прыжки, тол-
кать машины и т.д. (см. раздел Разновидности Упражнения). Это добавит общего
развития, скорости, ловкости и выносливости ног, которые и так удивительны.
Не будьте ослеплены большими числами в путешествии.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 112
Разновидности упражнения
В бодибилдинге большой акцент уделен различным положениям ног и ступней
во время приседаний и тягам ноги , веря в то, что различные положения развива-
ют различные части мышц.. Они думают, что широкая позиция развивает вну-
тренние мышцы, тогда как близкая позиция прорабатывает внешние мышцы; пальцы ног работают вместе с связками колена. Поднятые пятки прорабатывают
rectus femoris и так далее. В действительности четыре головы квадрицепса имеют
тенденцию работать группой - работа в различных позициях или положениями
ног, отличается незначительно. Неестественные позиции и углы ставят колени и
бедра в неестественное положение и быстро травмируют тело. Когда выполняете
приседания, найдите положение, которое сильно и удобно для Вас и придержи-
вайтесь этого. Если Вы ищете разнообразия, не относитесь предвзято к форму-
ле приседаний; Попробуйте совершенно разные движения , которые приведены
ниже.
Выпады
Выпады - классическая замена приседаний. Стойте с ногами вместе и сделай-
те длинный выпад вперед. Согнитесь в обоих коленях, держа позвоночник пря-
мо, пока Ваше переднее колено не станет согнутым под прямым углом, а заднее
колено почти не коснется пола. Возвращайтесь, отталкиваясь ногами в прямое
положение ног. В этом пункте Вы можете или продолжить движение, делая шаг
назад к исходной позиции и повторить, или сделать выпад вперед задней ногой, переключая ноги.
Очевидно, в ограниченной камере, у нас нет много места, поэтому мы шагаем
обратно в исходное положение и чередуем ноги, выпад вперед правой, шагаем
обратно, выпад вперед левой и так далее. Но если у вас есть длинный участок
пространства впереди вас, вам не нужно делать возвращение в исходное поло-
жение. Вы можете просто делать шаг вперед с противоположной ноги. Если ваши
ноги находятся в хорошей форме, вы можете делать выпад на большие расстоя-
ния. Однажды я встретил кикбоксера, который поклялся этим методом. Он даже
не считал количество повторений в его тренировке на его местном футбольном
поле!
Низкие выпады
Это хороший вариант выпада, который сосредоточен на одной ноге на один
раз. Обоприте одну ногу вверху на что-то на высоте колена. Для меня вполне
подходит двухъярусная кровать , но используя лестницу, можно найти наилуч-
шую высоту для вас. Поэкспериментируйте с различными шагами. Поднятие
ноги должен быть вперед , с незначительными сгибанием в колене. Теперь под-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 113
держивая спину прямо, сгибайтесь в коленных и тазобедренных суставах, до тех
пор, пока ваше подколенное сухожилие нажмет на икры. На данный момент бе-
дро должно быть в районе груди. Вы можете немного согнуть колено задней ноги
обеспечив безопасность, но основные движения должны исходить от передней
