Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол
движения. Используйте силу.
«Рентген» упражнения
Неравный присед - первый большой шаг к освоению приседа на одну ногу.
Вплоть до сих пор эффект от шагов в ряду приседаний был симметричен; они
развивали обе ноги одинаково. В этом упражнении нога на шаре не может под-
ставить много силы из-за ее приподнятого положения и тем, что надо управлять
шаром. Нога не на шаре делает большую часть работы и приобретает превосхо-
дящую силу, все еще имея достаточно помощи, чтобы поднять атлета из трудного
нижнего положения. Баланс и координация также очень улучшены в результате
этого упражнения.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники
Это упражнение требует больших навыков и больше сил, чем на предыдущих
шагах. Если поймать баланс на баскетбольном мяче составляет проблему, заме-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 103
ной может стать стабильная альтернатива (например, три плоских кирпича).
Если все же возникли трудности, используйте объект ниже, чем мяч (например, один кирпич), и наращивайте высоту, обретая уверенность и равновесие.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 104
УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
НА ОДНОЙ НОГЕ
Выполнение
Встаньте прямо, одну ногу поставьте на пол, а другую держите в воздухе пе-
ред собой. Поднятая ступня находится примерно на уровне бедра опорной ноги.
Ноги должны быть прямыми, или около того. Расположите руки перед грудной
клеткой. Это исходное положение (рис. 35). Сгибайтесь в тазобедренном суставе, сгибайте опорную ногу, поддерживающую вес, в колене, пока голень и бедро не
образуют угол в 90 градусов. Бедро параллельно полу, при этом поднятая нога
все еще над полом. Это заключительное положение (рис. 36). На мгновение за-
держитесь в напряжением, прежде, чем двигаться вверх, используя силу опорной
ноги. Спину держите прямо, а пятка опорной ноги не должна отрываться от пола.
«Рентген» упражнения
Это упражнение первое полное одностороннее (тренируется одна конечность) движение в системе. Этот этап важно освоить, потому что в процессе приобре-
тается навык сохранять равновесие, после него можно будет приступить к пол-
ным приседаниям на одной ноге. Во время этого упражнения также тренирует-
ся способность удерживать свободную ногу над землей в течение длительного
времени. Это не так просто, и требует большой силы сгибающей мышцы бедра, которая у большинства мужчин достаточно слаба. Так как вес тела принимает на
себя только одна нога, сила ног увеличивается, но только в верхней амплитуде
движения. По этой причине это упражнение должно всегда сочетаться с упраж-
нениями с полным диапазоном, рекомендуются закрытые приседания или при-
седания с разницей по высоте в опоре.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники
Это упражнение не должно вызвать проблем у тех, кто находится на продви-
нутом уровне приседаний с разницей по высоте в опоре. Если трудности все таки
возникают, начните с более короткого диапазона движения, а с течением време-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 105
ни добавляйте глубину приседа.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 106
УРОВЕНЬ 9: ПРИСЕДАНИЯ НА
ОДНОЙ НОГЕ С ПОДДЕРЖКОЙ
Выполнение
Поместите баскетбольный мяч рядом со стопой ноги, мышцы которой вы
планируете проработать. Встаньте прямо, одну стопу поставьте на пол, а другую
поднимите перед собой, как при половинных приседаниях (уровень 8). Руку, со-
ответствующую свободной ноге, расположите перед собой, а вторая пусть оста-
нется свободно протянутой вдоль туловища (рис. 37). Согните ноги в тазобе-
дренном и коленном суставах опорной ноги, пока бедра не коснутся голени, и вы
не сможете больше опуститься. Положите руку на баскетбольный мяч. Это за-
ключительное положение (рис. 38). Для того, чтобы вернуться в положение стоя
используйте в основном силы ног, но можно опираться на мяч, чтобы помочь в
преодолении первых нескольких дюймов. Держите пятки прижатыми к полу.
«Рентген» упражнения
Оставаться в нижней позиции любого приседа самая сложная часть, и это
справедливо прежде всего для приседаний на одной ноге. Это упражнение помо-
жет освоить это положение и выполнять его безопасно, позволяя рукам помогать
движению решающие первые несколько дюймов. Упражнение укрепит коленные
связки и сухожилия и даст возможность подойти к высшей ступени приседаний
на одной ноге с уверенностью. Также заставит подвздошно-поясничные мышцы
работать, чтобы удержать свободную ногу выше, чем в половинных приседани-
ях, что может занять некоторое время, чтобы привыкнуть. Вложите силы и вре-
мя в освоение этого важного уровня.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники
Если вы не можете достичь начального уровня этого упражнения, продолжай-
те односторонние тренировки, опираясь на объект выше чем баскетбольный мяч
Спинка стула или низкий журнальный столик могут быть хорошим подспорьем.
Это позволит освободить руки, чтобы оказывать активную поддержку в течении
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 107
большего амплитуды движения, чем это возможно при использовании мяча. Ов-
ладев упражнением с большим предметом, приступайте к упражнениям с объ-
ектом поменьше, тренируйтесь до тех пор пока не будете готовы снова попробо-
вать с мячем.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 108
УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ПРИСЕДАНИЕ
НА ОДНОЙ НОГЕ
Выполнение
Встаньте прямо. Поднимите одну ногу, пока она не будет примерно одном
уровне с бедрами. Держите ногу как можно более прямо. Это не будет слишком
трудно при условии, что вы освоили предыдущие шаги. Поместите руки непо-
средственно перед грудной клеткой. Это исходное положение (рис. 39). Согните
опорную ногу в колене и тазобедренном суставе. Контролируйте свой спуск, не
позволяйте себе просто упасть. Опускайтесь медленно и равномерно, пока зад-
няя поверхность бедра опорной ноги не прижмется к голени, и вы не сможете
продолжить. Торс также будет плотно прилегать к бедру опорной ноги. Это за-
ключительное положение (рис. 40). Пауза после первого повторения оставайтесь
в напряжении. Теперь плавно разгибайте ногу до начального положения, исполь-
зуя силу ног. Не должно быть резких толчков вверх. Спина в прямом положении, ногу старайтесь держать над полом и пятки прилегают к полу. Пауза наверху.
Начинайте следующее повторение.
«Рентген» упражнения
Вершиной навыков приседания являются приседания на одной ноге. И это
факт! Это заключительное упражнение для нижней части тела в системе. Оно
увеличивает прочность позвоночника, бедер, голени и стопы, обеспечивает мак-
симальную выносливость и значительно улучшает спортивную форму. Со време-
нем эти упражнения превратят худощавые ноги в мощные столбы, в комплекте
со стальными четырехглавыми мышцами, твердыми и рельефными ягодицами, стройными икрами. Мастер этого упражнения никогда не потеряет «пружини-
стой» походки, и будет защищен от всех видов болей в бедрах и коленных травм.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 50 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники
