Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол
Чуть-чуть согнутые локти в стартовом положении служат двум целям. Во-пер-
вых, это снимает давление с локтей, защищая их от гиперэкстензии. Во-вторых, это помогает верхней части тела подготовиться для мощного требуемого движе-
ния. Несмотря на то, что говорят некоторые эксперты бодибилдинга, в нижнем
положении подтягивания не стоит расслабляться и висеть свободно. Это снимет
напряжение с мускулов и перенесёт его на связки, которые держат суставы вме-
сте. Это не то, что вам нужно. Более того, кроме того, что стоит держать локти
согнутыми примерно на 10 градусов, так же требуется держать плечи в напряже-
нии.
Напряжённые плечи
Чтобы сохранить плечи в безопасности при выполнении всех упражнений в
положении виса, для атлета жизненно важно понимать, как держать плечи туги-
ми и напряжёнными.
Сустав плеча относится к шаровидному типу суставов. Этот тип суставов не-
вероятно подвижен в вопросах движения, но эта подвижность даётся недёшево, ценой повышенной уязвимости. Если вы расслабляете плечи в висе на переклади-
не, сустав становится растянутым и держится только на нерастяжимых связках.
Это вызывает не только раздражение связок излишне сильной нагрузкой, это в
некоторых случаях может привести к частичному или полному вывиху плеча.
Хоть и редко, но это случается, чаще - в случае, если плечо было ранее травмиро-
вано. Удерживая плечи напряжёнными, мы создаём для сустава защитную сеть
мышц, защищая внутренние связки и делая вывих абсолютно невозможным.
Упражнения на перекладине - особенно подтягивания и подъём ног - это фан-
тастические упражнения, которыми вам стоит наслаждаться всю жизнь, так да-
вайте с самого начала приучаться к хорошему. В напряжении плеч нет ничего
плохого, со стороны это почти не заметно.Всё, что требуется - это подтянуть пле-
чо вниз на несколько сантиметров (посмотрите на рисунок для уточнения). Это
легко сделать, если напрячь мышцы спины. Держите ваш торс жёстким во время
выполнения упражнения, и вскоре у вас всё получится.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 123
Положение рук
Другой момент, которому нужно уделить внимание - это хват, которым стоит
подтягиваться. Существует прямой хват (костяшки пальцев смотрят в нашу сто-
рону), обратный хват, молотковый (большие пальцы смотрят в нашу сторону).
Какой же наилучший?
Как говорится, зависит от. Самый важный фактор, который нужно учесть - это
то, что кинезиологи называют пронацией. По-простому это значит разгибание.
В контексте подтягивания это означает тот факт, что при подтягивании руки ав-
томатически стремятся развернуться внутрь, отклоняя ладони, чем ближе руки
оказываются к торсу. Это очень маленькое естественное движение, которое есть
у нас всех. Оно мало заметно и обычно не вмешивается в стандартные подтягива-
ния, но этот фактор будет всё заметнее на более сложных ступенях упражнения.
Короче, записывайте: на ранних шагах используйте тот хват, который вам про-
ще делать. Обычно в описаниях упражнений будет присутствовать прямой хват, так как для большинства людей он проще, но обратный хват или молотковый то
же приемлем. Но когда вы будете продвигаться дальше, чем полное подтягива-
ние, естественная пронация может сделать зафиксированное положение неудоб-
ным. В этом случае, экспериментируйте. Для многих людей молотковый хват ста-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 124
новится более удобным с ростом сложности упражнения. Обладателям сильных
бицепсов, которым нечего боятся пронации, предпочтут обратный хват. Кто-то
работает прямым хватом всю жизнь и не испытывает проблем. Используйте то, что поможет вам.
Наилучший из всех возможных вариантов для продвинутых вариантов подтя-
гиваний - это кольца, такие, как у гимнастов. Они идеальны, потому что благо-
даря подвешиванию на верёвке они позволяют кистям пронироваться так мало
или много, как они хотят. Жёсткая перекладина ограничивает ваши руки на ме-
сте, не давая обрести весь диапазон движения. Если у вас ноют запястья, локти
или плечи при подтягиваниях, попробуйте использовать кольца - они часто по-
могают избавиться от подобных проблем, помогая рукам двигаться естествен-
ным образом при выполнении этого упражнения.
Киппинг
Подтягивание следует выполнять при помощи мышц, а не импульса движе-
ния. Но если сил вам не хватает, вам захочется подбросить вверх колени, чтоб
создать рывковый импульс для выполнения подтягивания. Эта «читинговая»
техника имеет отдельное название - «киппинг».
Кипинг даёт сильную и ненужную нагрузку на суставы, даёт фальшивое ощу-
щение силы и поощряет небрежную технику выполнения упражнения. Из-за
этого, киппинг нельзя применять новичкам, которым очень важно соблюдать
идеальную технику: две секунды вверх, секунда наверху, две вниз, секунда па-
уза. Использовать импульс не надо. Если вам нужен импульс для выполнения
упражнения, сбавьте сложность, перейдите на тот уровень упражнения, который
можете сделать без жульничества.
Когда вы станете сильнее в подтягиваниях - когда сможете сделать 5-й шаг с
идеальной техникой, тогда вы можете продуктивно использовать киппинг в ва-
ших тренировках. Сделайте столько повторов, сколько сможете, с правильной
техникой - хотя бы три-четыре повтора и тогда используйте кипинг, чтобы по-
лучить силу на ещё один, два или даже три повтора. Это позволит вам выйти за
привычные границы и развить большую выносливость. Но не переусердствуйте
с этой техникой и не используйте её непосредственно для силовой работы. Кип-
пинг можно применять только в конце подхода. В начале - никогда.
Помните, когда вы стремитесь к переходу на следующий шаг упражнения, за-
считывайте только те повторы, которые вы сделали без кипинга.
Где висеть
Прежде, в девятнадцатом веке и раньше, многие тюремные камеры - особенно, принадлежащие региональным Шериффам - по сути, были простыми клетками.
Как следствие, у них были прутья решёток и на крыше тоже. Поэтому у заклю-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 125
чённых не было проблем с снаряжением для подтягиваний. Постепенно такие
прутья на крыше вышли из употребления из-за совершаемых на них суицидов, и
теперь заключённые вынуждены заниматься подтягиваниями на турнике в тю-
ремном дворе. Вам тоже надо будет найти место для подтягиваний. Человеческое
тело страшно приспособляемое к чему угодно, поэтому вы можете делать под-
тягивания где угодно - со стропил, веток деревьев, труб отопления, даже с края
крыши или балкона низких домов (смотрите стр. 149).
Если вы хотите заниматься дома, я рекомендую купить раздвижной турник, вставляющийся в дверной проём. Такой стоит недорого и его можно найти во
многих магазинах. Что-нибудь выше - например, труба, торчащая из крыши, даже лучше - вам не придётся беспокоится о том, чтоб не задевать пол ногами.
Хорошим вариантом будет положить металлическую трубу на люк чердака. Это
так же будет отличное место для того, чтоб поделать подъёмы ног.
Как уже было сказано, лучший инструмент для подтягиваний - это гимна-
стические кольца. Вы можете их купить, но если найдёте подходящие прочные
кольца, то можете сделать свои. Подвяжите верёвку к каждому кольцу и найдите
прочное место, чтобы их подвесить.
Лишний вес и подтягивания
В отличие от остальных упражнений Большой Шестёрки (например, отжи-
маний), в подтягивании атлет перемещает абсолютно весь вес своего тела. Это
значит, что каждый килограмм, который в вас есть надо поднимать каждый сан-
тиметр движения. На практике это означает, что чем больше в вас лишнего веса, тем сложнее будет учиться подтягиваться. Сухая мышечная масса не является
