Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол
использовались нашими предками и теперь они терпеливо ждут, когда мы при-
зовём их к взрывному росту.
Печально когда занимающиеся, посвящающие время спине, зачастую делают
для этого неподходящие упражнения. Они работают с тяжёлыми свободными
весами, делают упражнения, которые возлагают очень сильное давление на верх-
ние отделы позвоночника. Подобные упражнения неминуемо ведут к травмам.
Возможно, поэтому упражнения на тренажёрах стали наиболее популярны для
обработки спины. Здесь работают тросы и блоки, а так же удобное, комфортное
сиденье. Почему работа на тренажёре столь популярна? Потому что это просто!
Можно качать спину с комфортом и небольшими нагрузками. К сожалению, из-
за своей простоты, работа на тренажёрах редко даёт значимый результат, если
только билдер уже не сидит на крупных дозах стероидов. Эти ребята могут идти
тренироваться на подушках – и точно так же они будут надуваться, подобно воз-
душным шарикам. Не сила – только накачка.
Забудьте все альтернативные упражнения, которые люди делают в спортзалах.
Вам это не надо. Лучшее – и наиболее безопасное упражнение, нужное, чтобы
накачать верхний отдел спины – это скромное подтягивание. Это в действитель-
ности король всех упражнений спины по причинам, перечисленным выше – че-
ловеческое тело предназначено для поднятия своего собственного веса вверх
вертикально. Мы редко делаем это в современном мире, но гены, с которыми мы
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 120
родились, этого не понимают. Овладейте подтягиваниями и ваши широчайшие
будут расти, как сумасшедшие; мышцы плеч примут вид свернувшихся змей, и
ваши трапеции станут плотнее и жёстче стальных оков. Каждый тянущий му-
скул в торсе получит свою долю работы от подтягиваний и тем больше и сильнее
они станут в результате – и быстро.
Без сомнения, подтягивания дают наибольший прирост мышц торса, чем лю-
бое другое упражнение. Но есть и ещё одна приятная выгода от подтягиваний –функциональная сила. Мой хороший товарищ в прошлом служил инструктором
в морской пехоте. Он рассказал мне, что каждый сезон хотя бы несколько ре-
крутов были крупными, накачанными бодибилдерами, которые были очень вы-
сокого о себе мнения. Многие из них могли отжиматься весь день, но стоило их
попросить подтянуться – может быть на стенке на полосе препятствий, или взо-
браться по канату – эти ребята часто испытывали трудности и выглядели слаба-
ками по сравнению со своими менее крупными товарищами. Это всё потому, что
современные бодибилдеры рассчитывают на свободные веса и тренажёры для
укрепления спины. Они пренебрегают работой со своим весом и как результат –страдают от нехватки функциональных качеств, так необходимых для ловкости.
Важный атрибут настоящей силы – хватка, тоже получает кучу нагрузки от
подтягиваний: чтобы держаться за перекладину и двигать себя вверх-вниз, паль-
цы и ладони должны быть гораздо сильнее, чем у среднестатистического че-
ловека, даже если вы не делаете никаких усложнённых упражнений. Мышцы-
сгибатели предплечья тоже нагружаются и становятся сильнее. Верьте или нет, подтягивания даже нагружают пресс и бёдра – которые, в обычной жизни не
используются для удержания двух ног в воздухе - отличная работа в изометрии.
Новички в этом упражнении зачастую на следующий день получают большую
боль в мышцах пресса, чем в широчайших.
Большие бицепсы
Даже бодибилдеры соглашаются с преимуществами подтягиваний в развитии
спины, но не все люди сегодня знают, что это ещё и лучшее упражнение для би-
цепсов, когда-либо известное человечеству. Современные спортсмены прилипли
к упражнениям вроде сгибания рук, но в реальности, какой бы вес вы не взяли, сгибание – это изолированное упражнение, потому что оно работает с мускула-
ми только в одной точке – локте. Подтягивание же – базовое упражнение. Оно
работает на бицепсы не только в локте, но и в плече.
И вот тут бицепсы по-настоящему втягиваются в дело. Только подумайте: чело-
век весом в 90 килограммов делает подтягивание, его бицепсы работают с весом
в 90 килограммов во всей широте движений. Сколько вы знаете людей, которые
могут выполнять сгибания рук с гантелями 90 килограммов? Если тот же человек
преуспеет в подтягивании на одной руке, он поднимет 90 килограммов одним
мускулом бицепса , что эквивалентно поднятию гантели в 90 килограммов! Неу-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 121
дивительно, что у гимнастов такие гигантские бицепсы, размером с дыню! Если
вы действительно хотите раскрыть всю силу своих бицепсов и реализовать свой
скрытый силовой потенциал - забудьте про гантели . Идите делать подтягивания.
Самое безопасное упражнение для верхнего отдела спины
Поскольку люди практически родились, чтобы подтягиваться, это упражнение
является самым безопасным упражнением для спины, потому что рабочее дви-
жение в нём работает в соответствии с природной биомеханикой, не против неё.
Это важный момент, потому что из-за травмоопасных упражнений травмы спи-
ны - наиболее частые травмы в спортзале. Большая часть их происходит в ниж-
нем отделе, но что бы эти травмы были вызваны подтягиваниями - такого никто
не слышал. Причина проста: ноги при подтягиваниях висят, на позвоночник не
давит никакая внешняя нагрузка. Нижний и верхний отделы спины сохраняют
свои естественные изгибы, удерживаемые на месте мышцами, выпрямляющими
спину, которые располагаются с двух сторон от позвоночника.
При последовательном и правильном, выполнении подтягивания защищают
тело от травм. У большинства качков передняя дельта очень сильная из-за излиш-
не большого внимания к различным жимам. В результате возникает дисбаланс в
плечевом поясе, что ведёт к травмам и скованным, неестественным движениям, распространённым среди бодибилдеров. Подтягивание - это лучшее упражне-
ние для задних дельт и всего заднего отдела плеч, включение подтягиваний в
свою программу быстро выправляет любой дисбаланс и помогает плечу вновь
стать гладким и гармоничным, страхуя от дальнейших травм. При корректном
выполнении, подтягивания даруют здоровые суставы и никаких травм - такого
результата не может дать ни один способ тренировки спины!
Подтягивания и «чин-апы»
Многие новички путаются, пытаясь понять разницу между подтягиванием и
«чин-апом». Например, некоторые тренеры считают, что подтягивание делается
до груди, «чин-ап» - только до подбородка. В Европе термин «чин-ап» использу-
ется вместо подтягивания, несмотря на то, что обозначает ровно то же самое. В
США оба термина взаимозаменяют друг друга. Я встречал футболистов, утвер-
ждавших, что разница в хвате: подтягивание выполняется прямым хватом, «чин-
ап» - обратным. Единого мнения по этому вопросу нет, так что неудивительно, что люди путаются.
В Тренировке Заключённых подтягиванием будет называться любое упражне-
ние, где вы подтягиваете тело вверх против действия гравитации, так как этот
термин наиболее хорошо передаёт суть. Но не привязывайтесь к терминологии.
Названия не так важны, как правильное выполнение упражнений.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 122
Идеальный диапазон движения
Идеальный, с точки зрения улучшения силовых показателей диапазон движе-
ния располагается между точкой, когда руки почти выпрямлены (лишь чуть-чуть
согнуты) и до точки, когда подбородок пересекает линию перекладины. Подтя-
гиваться дальше этой точки - до груди или даже до солнечного сплетения - вы-
водит широчайшие мышцы спины из дела и переносят нагрузку на второстепен-
ные мышцы. Это ограничивает потенциал силы и ставит верхнюю часть торса в
уязвимую позицию. Делать подтягивание до подбородка - лучше всего.
