Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор
• Через пять минут, если вы продуктивно работаете или тяга прошла, продолжайте в том же духе столько, сколько сможете. Если же нет, остановитесь на сегодня и повторите упражнение завтра. Но подумайте о том, что вам мешает, и как можно это преодолеть. Вернитесь к этому упражнению завтра лучше подготовленным.
• Если саморазрушительное поведение проявляется на работе или в социальной ситуации, вы, конечно, не можете контролировать отвлекающие факторы в одиночку. Но используйте ту же силу концентрации на своем проблемном поведении. Сфокусируйтесь на нем (Сегодня я выскажу свое мнение начальнику), а когда представится возможность, используйте то, что узнали из наблюдения за собой. Избегайте отвлекающих факторов, особенно тех рационализаций, которые исходят от страха и создают помехи (Сейчас неподходящее время, я сегодня не чувствую себя достаточно сильным, она, кажется, в плохом настроении). Позвольте им соскользнуть с вашего плаща и делайте то, что должны.
• Сознательно укрепляйте силу воли. Мы много говорили о том, что сила воли – это не черта характера, а навык, который возможно освоить и применять на практике. Визуализируйте маленькую мышцу силы воли в своем мозге прямо над правым ухом и то, как она обновляется и укрепляется каждый раз, когда вы ее тренируете. Заботьтесь об этой мышце и не давите на нее слишком сильно; избегайте возможности потерпеть неудачу. Но продолжайте сознательно тренировать ее каждый день, воспринимайте это как поход в спортзал, постепенно добавляйте нагрузку, чтобы мышца силы воли становилась сильнее.
• Все дело в том, чтобы взглянуть в глаза собственным страхам, так что дайте себе передышку. В конечном итоге саморазрушительное поведение мотивировано страхом, иногда тем, что преследует вас всю жизнь. Научиться сталкиваться со страхом – это не пикник, и это требует времени. Неудивительно, что астронавтам и ребятам из спецподразделения «морских котиков» SEAL далеко за тридцать. Им потребовалось около пятнадцати лет практики, чтобы избавиться от страха, который неизбежно возникает у любого, кто решается на подобный риск. Вы не становитесь бесстрашным, если вы в здравом уме, а просто учитесь какое-то время не обращать внимания на страх, доверившись своей подготовке. И прямо сейчас тренируете себя.
• Продолжайте концентрироваться на выбранной проблеме и своих усилиях по ее контролю в течение трех месяцев. Помните, что ежедневная практика жизненно важна. Это больше напоминает обучение вождению, чем написание статьи. Мы стремимся к тому, чтобы автоматическое «я» начало интегрировать новый паттерн.
• Научившись контролировать одну свою саморазрушительную привычку, найдите время, чтобы насладиться этим опытом. Позвольте себе гордиться тем, что завершили трудное дело.
• Если вы почувствуете, что готовы, приступайте к решению следующей проблемы. Постоянно совершенствуйте свои навыки.
Профилактика рецидивов
Чтобы защитить себя от Тягуна, нужно продолжать поддерживать свои навыки, чтобы быть менее уязвимым для рецидивов. Так что продолжайте возвращаться в этот ментальный спортзал. Выполняйте медитацию осознанности и оттачивайте навыки силы воли каждый день. Если вас посещают навязчивые негативные мысли, постоянно напоминайте себе о том, что это просто шум в голове. Научитесь распознавать, когда вы испытываете стресс, сделайте перерыв и очистите разум. Помните, что каждая попытка отточить подобные навыки облегчает мозгу выполнение этой задачи в следующий раз. Вы стремитесь к тому, чтобы эти новые привычки стали частью автоматического «я», чтобы вы могли более эффективно справляться со стрессом и принимать более мудрые решения, даже этого не осознавая.
Тренируя осознанность, сосредоточьте свои развивающиеся навыки на стремлении познавать себя с сострадательным любопытством. Постарайтесь научиться ценить себя таким, какой вы есть на самом деле в настоящий момент, а не тем, кем, по вашему мнению, должны быть или кем, по мнению других, вам следует быть. У всех нас происходит внутренняя борьба, и вы не лучше и не хуже других. Но вы можете стать более искусным в жизни. Поэтому, когда необходимо принять решение, делайте это осознанно, а не импульсивно. Не позволяйте себя торопить. Если чувствуете утомление и жалеете себя, знайте, что это повлияет на выбор. Просто помните, что если вы ступите на легкий путь или поддадитесь искушению, это чаще всего лишь усугубит ситуацию. И наблюдайте за своими парадигмами в действии. Ведите дневник или журнал и записывайте допущения, которые, как вам представляется, противоречат остальному миру или доставляют неприятности. Возможно, ваши собственные парадигмы точнее или больше подходят вам, чем нормы общества; если да, перестаньте считать, что с вами что-то не в порядке. Плясать под чужую дудку может быть очень приятно, если это сознательное и обдуманное решение. Так что подвергайте проверке свои допущения. Наблюдайте за тем, как автоматическое «я» стремится реагировать на жизнь, и старайтесь реагировать немного иначе.
Если вы действительно не верите, что способны на большее, просто продолжайте шаг за шагом идти к цели. АА призывает: «Притворяйся, пока не получится»; психологи говорят, что репетиция поведения очень эффективна; спортсмены знают, что обязаны регулярно появляться на тренировке. В конце концов, эта программа начинает в вас проникать. Теперь есть данные исследований о том, как это работает. Если вы притворяетесь добрым человеком, то будете творить добрые дела, которые улучшат настроение и заставят вас стремиться совершать еще больше хороших дел. Если вы притворяетесь смелым, дружелюбным, владеющим собой, возникает такой же круг добродетели. И однократное выполнение любого из этих действий облегчает подобную задачу в следующий раз, потому что так устроен мозг. «Притворство» и ощущение его последствий постепенно изменят ваш образ самого себя и мир ваших допущений.
Работайте над постепенным принятием идеи о том, что у вас есть бессознательное, которое принимает за вас большинство решений, и того факта, что это бессознательное содержит некоторые чувства и желания, которые вы не хотите принимать. Судите себя не по чувствам, а по тому, как вы с ними справляетесь. Помните, что чувство вины, стыд, страх и гнев – важные сигналы бессознательного. Существует биологическая причина, почему
