Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор
Горевать означает отпустить гнев, неприязнь, обиды, которые так сильно нас мотивировали, и признать свою ответственность за прошлое саморазрушительное поведение, вместо того, чтобы рассматривать его как симптом, вызванный болезнью или реакцией на провокацию.
Это значит не зацикливаться на обвинениях в адрес своих родителей, как бы плохо они к вам ни относились, и не рассматривать проявления несправедливости в прошлом как право на недостойное поведение в настоящем. Вместо этого вы должны двигаться дальше, создавая лучшее будущее, несмотря на травмы прошлого. Обязательно проводите грань между искренним раскаянием и чрезмерным самобичеванием. Если это возможно, постарайтесь загладить ущерб, который вы причинили другим, и примите решение никогда больше этого не делать. Это поможет продолжать жить.
Начинаем меняться
Пришло время применить на практике все то, что было описано ранее. Благодаря чтению вы, несомненно, выявили в себе ряд саморазрушительных привычек. Теперь сузьте список до одной привычки и сделайте ее своей целью. Это привычка не должна быть самой трудной для преодоления; следует начать с маленьких шагов, чего-то, что действительно мешает, но не кажется проблемой жизни или смерти. Вы можете сосредоточиться на одном деле, которое всегда откладываете – оплате счетов, уборке кухни, завершении конкретной задачи, которая вас тяготит. Все, к чему мы сейчас стремимся, это увидеть определенное значимое улучшение в этой области своей жизни.
Начните изучать свою с проблему. Признать, что вы бессильны перед своим саморазрушительным поведением, значит осознать, что все ваши старые добрые механизмы защиты настолько эффективны, что вы не в силах их перехитрить. Сделать такой шаг – огромное достижение, и вы заслуживаете большой похвалы за это. Сохраняйте неукоснительную честность, потому что механизмы психологической защиты – это нейронные цепи вашего мозга по умолчанию, пути наименьшего сопротивления, которые не исчезнут в одночасье, но будут продолжать появляться, когда вы устали, испытываете стресс или уныние. Примите тот факт, что вы должны внести большие изменения в то, как работает разум, чтобы остановить саморазрушительное поведение.
Тщательно продумывайте цели. Прежде чем начать кампанию по восстановлению, будьте предельно реалистичны в отношении того, что вам по силам сделать. От большинства активных саморазрушительных привычек (алкоголь, курение, азартные игры) вам, вероятно, придется отказаться вовсе. От большей части пассивных привычек (прокрастинации, неорганизованности, неуверенности в себе) полного избавления ожидать нереально; вместо этого придется решиться на кампанию по оптимизации. Ставьте очень четкие и измеримые цели, но такие, которых вы почти наверняка достигнете. Например, если вы откладываете дела на потом, постарайтесь сосредоточиться на ограниченном, но определенном промежутке времени. Мы хотим, чтобы это стало для вас беспроигрышным опытом. Но уже сама постановка целей придает смысл вашей жизни.
Обращайтесь за помощью. Сообщите людям, что вы пытаетесь совершить нечто сложное, и расскажите им, как они могут вам помочь. Они могут уберечь вас от искушения или похвалить за прогресс, выслушать, если вы теряете веру в свои силы. Они способны вытянуть наружу чувства, чтобы вы получили более широкое представление о себе и своей проблеме. Кроме того, вы берете на себя публичное обязательство, что повышает мотивацию к успеху.
Упражнение 14. Преодоление саморазрушительного поведения
Вам удалось узнать себя в одном из описанных мной сценариев саморазрушения? Если да, вернитесь к этой главе и хорошенько подумайте о скрытом значении вашего паттерна. Помните, что, в конечном счете, вы пытаетесь получить то, к чему стремитесь, просто делая это таким образом, который причиняет боль. Подумайте об этом конфликте. Если вы добиваетесь того, что, по сути, вредно, и ваше саморазрушительное поведение от этого вас защищает, сосредоточьтесь на том, чтобы отказаться от этого желания. Если же вас влечет то, в чем вы законно нуждаетесь или хотите, но на пути к цели вы себя саботируете, сосредоточьтесь на чувстве вины, стыде или страхе, которые мотивируют саботаж. Действительно ли эти чувства соответствуют текущей ситуации, или просто в вашем мозге реактивируется старая схема? Если они уместны, позвольте себе испытать их в полной мере. Если же это старая нейронная цепь, поработайте над тем, чтобы отделить чувства от текущей ситуации и обратиться к ним отдельно.
• Сосредоточьтесь на одной разрушительной привычке, которую вы действительно хотите изменить. Это может быть что угодно – проблема со злоупотреблением психоактивными веществами, поведенческая зависимость, такая как прокрастинация, нечестность, отсутствие уверенности в себе, самоизоляция, деструктивные привычки в питании; что-то, что действительно вас сдерживает.
• Потратьте несколько дней на изучение своей вредной привычки. Делайте заметки, чтобы иметь возможность увидеть любые скрытые триггеры, такие как время дня, ваше настроение, состояние голода, уровень кофеина, определенные слова людей, отвлекающие факторы. Обратите внимание, что происходит дальше: Как вы начинаете предаваться вредной привычке? Каковы последствия саморазрушительных действий? Что происходит с вашим настроением, и как вы относитесь к себе? Испытываете чувство вины или стыд? Или чувствуете облегчение, как будто выпустили пар? У вас остается меньше времени на себя? Вы беспокоитесь о том, чтобы не подвести других? Наконец, задумайтесь о том, как же наконец, выбраться из этой ямы, в которую вы угодили.
• После нескольких дней подобной концентрации на своем плохом «я», вы должны быть более чем готовы начать что-то менять. Что можно сделать со своими триггерами? Можете ли вы избежать или предотвратить их? Наша задача сводится к тому, чтобы вы находились в состоянии ума с минимальными отвлекающими факторами. Видите ли вы скрытую отдачу от саморазрушительных действий? Предоставляют ли они вам оправдание или защищают от риска? Если да, сядьте и задайтесь вопросом, не мешает ли это тому, к чему вы действительно стремитесь. Если да, то работайте над готовностью идти на риск и справляться со страхом, который его сопровождает.
• Выберите дату начала борьбы с привычкой в пределах следующих двух недель. Если требуется время для сбора информации или подготовки, выделите его, но не позволяйте планированию стать поводом для прокрастинации.
• Возьмите на себя обязательство на три месяца. Обратитесь к календарю и пометьте эту дату. Помните о цели. Даже если вы сорветесь на второй день, начните снова на третий. Если снова поскользнетесь на втором месяце, как можно быстрее возвращайтесь в седло. Помните, что каждый успешный день создает новые нейронные цепи, даже если вам с трудом дается совершенство.
• В нужный момент сосредоточьтесь. Если возможно, уединитесь в тихой комнате, без отвлекающих факторов.
