Элизабет Ломбардо - Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм

В приведенном списке отметьте любые преимущества, которые особенно откликаются в вас. Свободно добавляйте свои собственные.

Психологическое здоровье

• Я доволен собой, когда делаю то, что другим не дается так легко.

• Я люблю, когда все сделано.

• Задачи, которые я решаю, по-настоящему увлекают меня.

• Я люблю, когда другие ценят мои усилия.

• _____

• _____

Физическое здоровье

• Строгий режим (питания и/или физических нагрузок) делает мое тело более привлекательным.

• Мне делают комплименты о моем режиме питания и/или физических нагрузках.

• _____

• _____

Взаимоотношения

• Я помогаю друзьям; они всегда могут на меня положиться.

• Я собственным примером показываю детям, как важно упорно трудиться.

• Когда я устраиваю вечеринку, друзья всегда хорошо проводят время.

• _____

• _____

Работа

• Я умею быть продуктивным.

• Я работаю по многу часов.

• Я люблю, когда работа выполнена на совесть, и никто не делает ее так же хорошо, как я.

• Я получаю вознаграждение за хорошую работу.

• Мне нравится быть готовым ко всему, что может произойти.

• Мне нравится созерцать сделанное.

• Я ценю добросовестно выполненную работу.

• Я обожаю быть эффективным.

• Мне нравится моя самоорганизованность.

• Мне нравится быть среди первых в своей компании/бизнесе / учебном классе.

• Я получаю высокие баллы/оценки.

• Мой руководитель часто поручает мне трудные проекты, потому что знает, что я справлюсь.

• Я избавлен от неприятных последствий, которые случаются у моих коллег из-за недостатка самодисциплины.

• _____

• _____

Финансы

• Благодаря тому, что я много работаю, я получаю хорошие деньги.

• Моя учеба / упорный труд принесет мне больше денег в будущем.

• Я рационален в растратах.

• _____

• _____

Развлечения

• Мой упорный труд хорошо оплачивается, поэтому я могу позволить себе приятные поездки.

• Я чувствую, что заслужил развлечения, потому что много работаю.

• Я могу позволить себе приятные покупки (например, новейший гаджет, который только-только поступил в продажу).

• _____

• _____

Духовное здоровье

• Я хожу в церковь каждое воскресенье.

• Упорство и постоянство — важные для меня ценности.

• _____

• _____

В: аргументы против перфекционизма

Теперь, когда мы определили некоторые преимущества перфекционизма, обратимся к цене, которую приходится платить за него.

Отметьте в приведенном списке те утверждения, которые попадают в точку. Свободно добавляйте собственные пункты.

Психологическое здоровье

• Мой уровень стресса зашкаливает.

• Я постоянно ругаю себя.

• Я страдаю депрессией.

• Я часто обеспокоен.

• Я много тревожусь.

• Мне трудно отпускать прошедшие события.

• Я испытываю большое чувство стыда (хотя не хочу этого признавать).

• Я чувствую себя виноватым.

• Я часто зол или недоволен.

• Я часто осуждаю себя.

• Чтобы любить себя, мне требуется выполнять массу условий.

• Я часто возмущен поведением других.

• Меня никогда не устраивает полностью то, что я сделал.

• _____

• _____

Физическое здоровье

• Если быть полностью честным, мой образ питания слишком строг.

• Иногда, отказав себе в лакомстве, я потом предаюсь обжорству.

• Иногда, съев что-то запретное, я продолжаю нарушать запрет, думая: «Все равно уже все насмарку».

• Я трачу много времени на физические упражнения.

• Я занимаюсь физической нагрузкой, даже когда болен.

• Я вообще не делаю физические упражнения, потому что у меня нет времени.

• Мне трудно засыпать.

• Часто я просыпаюсь слишком рано и не могу уснуть.

• Мой ночной сон длится меньше восьми часов.

• Я сплю только со снотворным.

• Я чувствую себя вымотанным.

• Мои мышцы всегда напряжены.

• Я испытываю хронические боли.

• У меня часто болит голова.

• Я постоянно на взводе.

• У меня проблемы с желудком / желудочно-кишечным трактом.

• Я чувствую себя истощенным.

• Я часто болею.

• Хотя сейчас со мной, возможно, все в порядке, исследования показывают, что позже высокий уровень стресса может привести к серьезным нарушениям здоровья.

• Из-за высокого уровня стресса я подвержен риску преждевременной смерти. (Звучит пугающе, но это правда!)

• _____

• _____

Отношения

• Я не провожу столько времени с семьей и друзьями, сколько мне хотелось бы.

• Я чувствую себя одиноким.

• Мы с моей второй половинкой редко проводим время наедине.

• Моя семья недовольна, потому что я постоянно работаю.

• Мне трудно прощать людей и двигаться дальше.

• Когда я делаю людям замечания, они расстраиваются или раздражаются.

• Я предъявляю высокие требования к окружающим.

• Я злюсь и раздражаюсь на близких больше, чем хотелось бы.

• Мне свойственно осуждать других, включая самых близких.

• Я слишком устаю, чтобы проводить время с семьей и друзьями.

• Даже когда физически я рядом с друзьями или семьей, мои мысли обычно заняты чем-то другим, поэтому я пропускаю то, что говорят близкие, и не могу по-настоящему насладиться общением.

• Моя постоянная потребность в поддержании самоуверенности много стоит окружающим.

• Из-за того, как я веду себя, мои отношения могут сильно пострадать в дальнейшем.

• _____

• _____

Работа

• Я непрестанно давлю на себя (и других), стремясь стать лучше.

• Мне часто кажется, что даже самых больших усилий оказывается недостаточно.

• Я склонен дотошно контролировать действия окружающих, что добавляет мне массу работы.

• Я постоянно чувствую себя неудачником.

• Каких бы успехов я ни добивался, мне всегда хочется продолжать работать, вместо того чтобы расслабиться и порадоваться сделанному.

• Я часто откладываю дела на потом.

• Мне требуется много времени, чтобы завершить работу над задачей.

• Я проверяю и перепроверяю свою работу (а иногда и работу других). Это требует времени и сил, которых у меня практически нет.

• Я нерешителен, потому что боюсь допустить ошибку.

• Я избегаю определенных ситуаций из страха потерпеть неудачу.

• Мне кажется, что на работе я без конца должен доказывать свою ценность, и это выматывает.

• Я рискую перегореть.

• Мне трудно мыслить вне стандартных рамок.

• _____

• _____

Финансы

• Хотя я неплохо зарабатываю, постоянно кажется, что этого мало.

• Отказываясь от каких-то задач и затягивая время, я теряю в заработке.

• Из-за того что я хочу чувствовать себя и выглядеть успешным, я трачу много денег на одежду и предметы статуса вроде последней модели автомобиля или iPad.

• Мне всегда кажется, что денег недостаточно.

• _____

• _____

Развлечения

• Я не позволяю себе развлекаться, пока работа не сделана, а это всегда так.

• Развлечения не являются частью моей повседневной жизни.

• У меня редко находится время на отдых и развлечения с семьей.

• Мы с моей второй половинкой редко делаем что-то просто ради удовольствия.

• Я получаю удовольствие на работе, но редко ради удовольствия как такового.

• _____

• _____

Духовное здоровье

• У меня нет времени, чтобы подумать о своем предназначении.

• Одна мысль о том, чтобы определить цель своей жизни, угнетает меня.

• Духовное здоровье не является для меня приоритетом, хотя я не отказался бы от этого.

• Я даже не знаю, какие духовные убеждения у меня есть.

• У меня нет времени сосредоточиться на духовном аспекте.

• _____

• _____

С: аргументы в пользу перемен

А теперь посмотрим, какие преимущества может принести отказ от перфекционистского образа мыслей и действий.

Вы не можете знать, что будет, если вы измените свое перфекционистское мышление, однако можете представить себе возможные преимущества. Оцените каждый из семи параметров данного списка утверждений. И добавляйте собственные пункты.