ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни - Джеффри Шварц
Правило пятнадцати минут
Перефокусироваться непросто. Было бы нечестно сказать, что, для того чтобы отбросить обсессии и компульсии и двигаться дальше, не требуется значительных усилий и даже определенной терпимости к боли. Но, только научившись противостоять симптомам ОКР, вы сможете изменить работу мозга и со временем уменьшить болезненные ощущения. Чтобы помочь вам справиться с этой задачей, мы разработали правило пятнадцати минут. Идея состоит в том, чтобы отсрочить реакцию на навязчивую мысль или порыв совершить нечто компульсивное, подождав некоторое время. Желательно, чтобы прошло не менее пятнадцати минут, прежде чем вы вновь подумаете о том, чтобы поддаться обсессии или компульсии. Вначале или в случае очень сильных позывов вам, возможно, придется установить в качестве целевого более короткий интервал ожидания, скажем пять минут. Но принцип не меняется: никогда не поддавайтесь компульсии без некоторой задержки. Помните: это не пассивный период ожидания, это время активного переименования, переосмысления и перефокусировки. Вы должны осознавать, что переименовываете неприятные чувства как ОКР и переосмысляете их как проявления биохимического дисбаланса в мозге. Эти ощущения вызваны ОКР, они не несут в себе кажущегося смысла. Это ложные послания вашего мозга.
Затем вы должны повести себя по-другому – подойдет любая приятная конструктивная деятельность. После того как пройдет установленный интервал, переоцените силу своего позыва. Спросите себя, изменилось ли что-нибудь, и отметьте любые перемены. Даже малейшее снижение интенсивности компульсии даст вам храбрость, чтобы подождать еще. Вы поймете, что чем больше ждете, тем сильнее меняется интенсивность компульсии. Цель – отрезок в пятнадцать минут или больше. Практикуясь, вы со временем почувствуете, что те же усилия начнут приносить большие результаты. Проще говоря, чем больше вы применяете правило пятнадцати минут, тем легче становится это делать. Вскоре вы сможете ждать двадцать, тридцать и больше минут.
Важно то, что вы делаете
Жизненно важно перефокусировать свое внимание с обсессии или компульсии на любую разумную задачу или активность. Не ждите, пока мысль или ощущение пропадут. Не ожидайте, что они немедленно исчезнут. И всеми силами избегайте того, чтобы делать то, что вам велит ваше ОКР. Выбирайте любую конструктивную деятельность и переключайтесь на нее. Вы увидите, что задержка во времени, перед тем как поддаться компульсии или даже поразмышлять о возможной реакции на нее, приведет к тому, что она исчезнет либо станет менее интенсивной. Что еще более важно, даже если компульсивный порыв изменится совсем немного, как это часто бывает, вы все равно будете знать, что в какой-то мере способны повлиять на свой ответ на ложное сообщение мозга.
Такое применение осознанного подхода и беспристрастного наблюдения придаст вам сил – особенно после многих лет ощущения, что вашей жизнью управляет странная и необъяснимая сила. Долгосрочная цель перефокусировки, конечно, состоит в том, чтобы никогда больше не совершать компульсивных действий в ответ на навязчивую мысль или тягу, вызванные ОКР. Но промежуточная цель – установить временную задержку перед выполнением компульсии. Так вы учитесь не позволять чувствам, которые вызывает ОКР, определять ваши действия.
Порой компульсия будет настолько сильной, что вы ей поддадитесь. Не нужно корить себя. Помните: по мере выполнения четырех шагов и изменения поведения ваши мысли и чувства также будут меняться. Если вы сдались и поддались компульсии после некоторой задержки и попытки перефокусироваться, приложите особые усилия к тому, чтобы продолжить переоценивать свое поведение и признать, что на этот раз ОКР одолело вас. Напомните себе: «Я мою руки не потому, что они грязные, а из-за ОКР. На этот раз ОКР победило, но в следующий раз я прожду еще дольше». Таким образом даже выполнение компульсии вы встроите в поведенческую терапию. Это очень важно осознать: переименование компульсивного поведения в компульсивное поведение – форма поведенческой терапии. И это значительно лучше, чем просто бездумно поддаться порыву, который был вызван ОКР.
Хочу дать совет тем, кто борется с навязчивой проверкой замков, плит и другой бытовой техники. Если, скажем, ваша проблема в дверном замке, постарайтесь запереть его с особой внимательностью и осознанностью. Таким образом, у вас будет ментальный образ, к которому можно обратиться в тот момент, когда возникнет компульсивное желание перепроверить замок. Предчувствуя, что впоследствии может возникнуть компульсия, вы должны запирать замок медленно и обдуманно, например, мысленно говоря себе: «Дверь заперта. Я вижу, что дверь заперта». Напомню, вам нужен четкий ментальный образ запертой двери, тогда в момент возникновения компульсии вы сможете сразу же переименовать ее и сказать себе: «Это обсессия. Это ОКР». Вы вновь переосмыслите интенсивность и навязчивость своих позывов как проявление ОКР. Снова напомните себе: «Это не я – это просто мой мозг».
Вы начнете перефокусироваться и обходить вызванные ОКР-позывы, прибегая к другому поведению – с готовым ментальным образом закрытой двери, поскольку очень аккуратно и внимательно заперли замок. Вы можете прибегать к нему для того, чтобы активно перефокусироваться на другое поведение, параллельно переименовывая и переосмысляя возникшую компульсию, появление которой вы предчувствовали.
Дневник
Важно вести дневник когнитивно-поведенческой терапии в качестве свидетельства успешных попыток перефокусироваться. Не нужно что-то выдумывать. Главное – иметь письменное подтверждение своих успехов в терапии. Дневник важен, поскольку вы сможете обратиться к нему для того, чтобы вспомнить, какие виды деятельности лучше всего помогли вам перефокусироваться. Но – и это не менее важно – подобные записи также помогут вам взращивать уверенность в себе по мере того, как будет расти список ваших достижений. В пылу боя с компульсией не всегда легко вспомнить, на что лучше перефокусироваться. Дневник поможет переключать передачи в трудную минуту, когда навязчивые мысли и порывы давят на вас, и фиксировать, что именно помогло в прошлый раз. Список достижений начнет вас вдохновлять.
Записывайте только успехи. Неудачи запоминать не нужно. Вам следует научиться подбадривать себя. Это невероятно важно для всех пациентов с ОКР. Обязательно поддерживайте себя, сознательно признавая свои успехи в перефокусировке. Обязательно заносите их в дневник и вознаграждайте себя, пусть даже словами о том, как здорово вы трудитесь, помогая себе. Многие пациенты обнаруживают, что даже такой простой шаг, как выбор одного вида деятельности для перефокусировки на день и запись успехов, значительно повышает их самооценку.
ШАГ 4. ПЕРЕОЦЕНКА
Цель первых трех шагов – использовать ваши знания об ОКР как о заболевании, которое вызвало биохимический дисбаланс в мозге. Это помогает осознавать, что порожденные им мысли и чувства не то, чем кажутся, отказываться принимать их за чистую монету, избегать навязчивых ритуалов и перефокусироваться на конструктивное поведение. Шаги «переименование» и «переосмысление» можно и нужно выполнять совместно с перефокусировкой. Совокупный эффект от этих трех шагов намного больше, чем их сумма по отдельности. Процесс переименования и переосмысления усиливает процесс обучения, который запускается напряженной работой по перефокусировке. В результате вы начнете переоценивать те мысли и побуждения,
