ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни - Джеффри Шварц
ШАГ 2. ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ
Этот шаг можно выразить одним предложением: «Это не я – это мое ОКР». Это наш боевой клич. Напоминание о том, что мысли и порывы при ОКР не имеют смысла и являются ложными сигналами мозга.
Вы работаете над осознанием того, почему желание проверить замок или мысль «у меня грязные руки» могут быть такими сильными и непреодолимыми. Если вы знаете, что мысль ничего в себе не несет, почему реагируете на нее? Понимание того, почему конкретная обсессия так сильна и почему она не проходит, поможет вам укрепить силу воли и побороться с желанием помыть руки или проверить замок в очередной раз.
Основная цель состоит в том, чтобы научиться переосмыслять навязчивые мысли или позывы и распознавать, что вызваны они биохимическим дисбалансом в мозге. Это ОКР – медицинское заболевание. Такое признание является первым шагом к развитию более глубокого понимания сути симптомов. Вы учитесь не принимать их за чистую монету.
В глубине головного мозга находится структура под названием хвостатое ядро. Ученые со всего мира изучали ее и пришли к выводу, что у людей с ОКР хвостатое ядро может функционировать неправильно. Представьте себе эту структуру как центр обработки или фильтрации для очень сложных сообщений, которые генерирует передняя часть мозга (она используется для мышления, планирования и понимания). Вместе с находящейся рядом родственной структурой, скорлупой, хвостатое ядро функционирует подобно автоматической коробке передач в машине. Хвостатое ядро и скорлупа, которые вместе составляют полосатое тело, принимают сигналы от участков мозга, которые контролируют движения тела, физические ощущения, а также связанные с ними мышление и планирование. Подобно автоматической трансмиссии, они работают в унисон, обеспечивая плавный переход от одного поведения к другому. Как правило, когда кто-либо решает выполнить какое-либо движение, посторонние позывы и неверно направленные чувства автоматически отфильтровываются, чтобы желаемое действие было выполнено быстро и эффективно. Происходит быстрое и плавное переключение передач.
В течение обычного дня мы совершаем множество быстрых изменений в поведении – это происходит плавно и легко, нам не приходится об этом задумываться. При ОКР проблема, судя по всему, заключается в том, что плавная эффективная фильтрация и изменение мыслей и поведения нарушаются из-за сбоя в хвостатом ядре.
В результате подобных нарушений передняя часть мозга становится сверхактивной и расходует слишком много энергии. Представьте себе, что ваш автомобиль застрял в кювете. Колеса крутятся и крутятся, но без рывка вы не сможете выбраться. При ОКР слишком много энергии тратится в передней части мозга – орбитальной коре. Как будто центр фильтрации, который находится в орбитальной коре, «залипает». Скорее всего, именно поэтому у людей с ОКР возникает ощущение «что-то не так», от которого невозможно избавиться. Для этого вам нужно будет переключить передачу. Трансмиссия из автоматической превращается в механическую. Человек с ОКР вынужден переключать передачи вручную. Это требует больших усилий, потому что мозг, напомню, склонен «залипать». Но в то время как автомобильная коробка передач является прибором, который не способен управлять сам собой, человеческий мозг можно заставить переключать передачи с помощью поведенческой терапии. Поступая таким образом, пациенты с ОКР чинят сломанный механизм в головном мозге. Вы сами меняете его биохимию.
Ключом к переосмыслению является осознание того, что ужасная навязчивость и напористость мыслей, которые связаны с ОКР, обусловлены психическим состоянием. Эти мысли и побуждения настолько навязчивы из-за глубинных проблем в биохимии мозга. Поэтому они не проходят. Применяя метод «Четыре шага», вы сможете повлиять на биохимию мозга. Потребуются недели или даже месяцы напряженной работы. В то же время понимание роли мозга в возникновении мыслей и побуждений, связанных с ОКР, поможет вам избежать деморализующих и разрушительных безуспешных попыток избавиться от обсессий и компульсий. Вы никак не сможете заставить их немедленно исчезнуть. Но не забывайте: действовать в соответствии с ними вы не обязаны. Не принимайте их за чистую монету. Не слушайте их. Вы знаете, что они представляют собой на самом деле. Это ложные сигналы мозга, которые возникают из-за заболевания под названием ОКР, – опирайтесь на это знание, чтобы не реагировать на обсессии и компульсии. Самое эффективное, что вы можете сделать и что поможет в долгосрочной перспективе измениться вашему мозгу, – научиться откладывать эти мысли и чувства в сторону и переключаться на другое поведение. Вот что мы подразумеваем под переключением передач: ведите себя по-другому. Попытки избавиться от обсессий и компульсий приведут к стрессу, а он лишь усугубит проявления ОКР.
Использование переосмысления также поможет вам избежать выполнения ритуалов в тщетной попытке добиться ощущения «правильности» (например, «ровности» или «завершенности»). Зная, что стремление достичь «правильности» вызвано биохимическим дисбалансом в мозге, вы сможете научиться его игнорировать и двигаться дальше. Помните: это не вы – это ваше ОКР. Отказываясь прислушиваться к компульсиям и действовать в соответствии с ними, вы на самом деле измените свой мозг и уменьшите их интенсивность. Если вы примете это желание за чистую монету и будете действовать согласно ему, то получите кратковременное облегчение. Однако уже очень скоро почувствуете, что это желание вернулось и стало только сильнее. Пожалуй, это самое важное, что следует усвоить людям с ОКР, – тогда они смогут перестать принимать каждый ложный сигнал своего мозга за правду.
Переименование и переосмысление обычно выполняются вместе для достижения более глубокого понимания того, что на самом деле происходит, когда вызванные ОКР мысли или побуждения причиняют вам сильнейшую боль. Вы маркируете их, называете тем, чем они являются на самом деле, – обсессией или компульсией.
ШАГ 3. ПЕРЕФОКУСИРОВКА
Именно этот шаг требует больше всего сил. Запомните: побеждает тот, кто действует. Умственные упражнения похожи на физическую разминку. При перефокусировке вам предстоит проделать большую работу: вы будете сами переключать передачи. Приложив усилия и сосредоточившись, вы научитесь делать то, что хвостатое ядро обычно делает легко и автоматически, а именно осознавать, когда нужно переключиться на другое поведение. Представьте себе хирурга, который моет руки перед операцией: ему не нужно ждать, пока сработает таймер, чтобы узнать, достаточно ли долго он это делает. Через некоторое время хирург делает это уже на автомате, начинает чувствовать, что необходимое время прошло. Но у людей с ОКР этого ощущения не возникает. Автопилот не работает. К счастью, четыре шага обычно позволяют это исправить.
При перефокусировке идея заключается в том, чтобы обойти ОКР-мысли и побуждения, переключив внимание на что-нибудь другое хотя бы на несколько минут. На начальном этапе вы можете выбрать какие-то определенные действия на замену навязчивому мытью или перепроверке. Подойдет любое конструктивное и приятное поведение. Особенно хороши хобби. Например, можно прогуляться, заняться спортом, послушать музыку, почитать, поиграть в компьютерную игру, повязать или покидать мяч в кольцо.
Когда у вас появляется мысль, вы сначала называете ее обсессией или компульсией, а потом переосмысляете ее появление как проявление вашего заболевания – ОКР. Затем вы переключаетесь на другое выбранное поведение. Начните процесс перефокусировки, отказавшись принимать обсессивно-компульсивные симптомы за реальные мысли и побуждения. Скажите себе: «Я ощущаю симптомы ОКР. Мне нужно изменить поведение».
Вы должны освоить новый метод реагирования на обсессии и компульсии, перенаправляя свое внимание на что-то другое. Цель лечения состоит
