Апгрейд головного мозга. Сила воли, антистресс, радость, драйв - Игорь Олегович Вагин
2. Секреты дыхания.
Дыхание – один из интереснейших феноменов. Это наш основной канал реальной связи с внешним миром – то, без чего нельзя представить себе жизнь. Прислушиваясь к дыханию, мы можем определить, устал человек или бодр, болен или здоров, нервничает он или спокоен. Все мы дышим по-разному.
И частота дыхания может, в зависимости от тренировки, изменяться. В иных случаях потребление кислорода может возрастать … в 25 раз! Во сне мы можем делать 8 вдохов-выдохов в минуту, а спасаясь от погони на горной дороге – и все 50. Мужчины дышат животом, больше нагружая диафрагму и вдыхая больше воздуха. Женщины – грудью, физические нагрузки у них не так велики.
На чем основан механизм дыхания?
Тело состоит из миллиардов клеток и каждой из них необходим кислород. При этом каждая из них, сжигая свои отходы, вырабатывает углекислоту. Мы вдыхаем воздух, состоящий из кислорода всего на 21 %, остальное составляет углекислый газ (0,03 %), азот (78 %) и небольшое количество инертных газов.
Углекислота выводится с выдохом. Кислород обеспечивает течение окислительных процессов в организме. Азот не усваивается. Всем процессом дыхания управляет центральная нервная система: ее химиорецепторы реагируют на повышенную концентрацию углекислого газа в крови (именно это, а вовсе не пониженная концентрация кислорода, служит «сигналом на вдох»). Поэтому в воздухе, который мы выдыхаем, кислорода вполне может хватить еще на пару-тройку вдохов.
Дыхание – автоматическая функция, но многие животные способны сознательно его задерживать: киты, дельфины, тюлени, слоны, крысы, обезьяны и, разумеется, люди.
Сознательная (или же непроизвольная) задержка дыхания называется «апноэ». Мы прибегаем к сознательному «апноэ» довольно часто: например, во время плавания, ныряния, погружения под воду. Нетренированный человек способен задержать дыхание максимум на 30–40 секунд. Мастера фридайвинга, посвятившие соответствующим упражнениям многие годы, умеют «не дышать» до 24 минут.
Разумеется, жизнь без воздуха невозможна. Однако у тренированного человека автоматическая функция дыхания становится сознательной и активной. И способность к длительным апноэ способен развить в себе каждый человек.
Но апноэ – апноэ рознь. Многие люди под задержкой дыхания подразумевают гипервентиляцию легких. То есть, считают, что, если несколько минут подышать быстрее и глубже, чем обычно, можно накопить побольше кислорода и вывести из организма максимум углекислого газа.
С таким «запасом» можно какое-то время и не дышать. Но это ошибка! Запастись кислородом впрок невозможно. Гипервентиляция позволяет дольше задерживать дыхание, поскольку обманывает организм (углекислого газа в крови поменьше, потому и нет позывов на вдох). Но кислорода в крови от нее не прибавляется…
Кстати, именно поэтому опытный ныряльщик перед погружением никогда не прибегнет к гипервентиляции, а в самом крайнем случае – позволит себе серию глубоких и медленных вдохов и выдохов.
Известны случаи смертельных исходов среди спортсменов-ныряльщиков и подводных охотников, связанные именно с гипервентиляцией. Они теряли сознание внезапно, активно стремясь к поверхности. Это связано также с увеличением давления – от чего растет и концентрация кислорода, и концентрация углекислоты в крови. Но это ненадолго: активность вызывает резкое потребление кислорода, а углекислого газа, способного предупредить рецепторы о том, что воздуха не хватает, поначалу маловато.
Возникает озноб, головокружение, и дело может дойти и до обморока. Либо же на всплытии, когда давление падает, концентрация кислорода уменьшается еще сильней, и из тканей в легкие начинает поступать углекислый газ. Организм жаждет воздуха, сосуды расширяются…
Но, если спортсмен еще под водой, возникает латентная гипоксия, а далее – потеря сознания. Причина того – неправильное дыхание непосредственно перед погружением.
Естественно, в спортивном обучении нужно отрабатывать оптимальный ритм дыхания.
В разных видах спорта в связи с их спецификой, варианты ритма дыхания могут быть разные.
В карате и боксе мы делаем на каждый удар выдох, иногда на одни выдох несколько ударов. Во время выдоха произносим звук «Ш». В борьбе во время броска идет резкий выдох.
В плавании, вольный стиль на три гребка рукой один вдох на две стороны. Пока голова находится в воде, мы делаем выдох через нос в воду. Во время скоростного плавания делаем вдох с одной стороны.
Стиль брасс, гребок руками на вдохе, толчок ногами на выдохе в воду.
Дайвинг, дышим ритмично, не задерживая дыхание, лучше, если два выдоха подряд.
Катана, удар, серия ударов на одном выдохе.
Айкидо, двухтактное дыхание, потому что ряд приемов состоят из двух тактов. Первый такт делается на вдохе, второй такт на выдохе. Подготовка к броску, захват руки партнера на вдохе, сам бросок на выдохе.
Стрельба из лука, из пистолета: вдох, небольшой выдох и задержка дыхания во время выстрела.
Ритмы движений в спорте. Где это важно?
Плавание: гребки рук и ног в определенном ритме в зависимости от стиля плавания.
Бокс, карате: серия ударов с акцентом на нокаутирующем ударе в связке. На выдохе произносим звук «ш»
Дайвинг: медленные, плавные движения от таза прямыми ногами.
1. Использование некоторых принципов, навыков из других видов спорта
Принцип бить клюшкой в гольфе и теннисе за счет поворота плеч можно взять из бокса, и карате, где удары наносятся за счет разворота плеч.
Выполнение некоторых приемов айкидо можно взять из принципов работы с катаной: стойки, прямые руки, напряжение живота при выполнении удара.
Большой теннис, маленький теннис – «гладить» ракеткой мяч.
2. Голоса поддержки.
Во время тренировок очень важен ваш психологический настрой. Вы должны уметь управлять своими эмоциями и мыслями. Во время тренировки лучше испытывать спокойствие, расслабленность, приподнятое настроение, можно чуть спортивной злобы. Выключить состояние уныния, тревоги, раздражения.
Лучшие стрелки из лука в мире – это сборная команда Южной Кореи.
Во время своих тренировок спортсмены используют «голоса поддержки», проговаривая про себя:
– Я смогу;
– У меня все получится;
– я верю в себя;
– я уверен в себе;
– я сделаю это;
– легко.
При ударе драйв по мячу в гольфе, спортсмен мысленно повторяет слова: "Легко и свободно, легко и свободно". Это напомнит ему о том, что нужно расслабиться, чтобы удар стал эффективным. Напряжение в руках должно быть не больше 4 баллов от максимального.
Пауэрлифтеры перед подъемом больших весов говорят: «легко, я подниму».
3. Как исправлять ошибки и переучиваться.
Нередко, в процессе обучения нам приходится переучиваться, если мы неправильно отработали технику раньше, но бывает и так, что со временем техника изменилась, стала более совершенной. Такое у меня случалось в карате, теннисе и плавании. Со временем мне пришлось переучиваться, менять мою технику на более современную.
Как относиться к ошибкам? Есть теория, что чем чаще мы делаем ошибки, тем лучше для обучения, если
