Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха - Дебора А. Ли
Иногда хорошим способом описать переключение внимания и активацию системы успокоения является использование железнодорожных путей как метафоры. В нашей системе успокоения есть такие пути, по которым поезда ходят редко. Железнодорожные пути могли поржаветь или зарасти кустарниками, а в некоторых местах даже не быть проложенными. Но если мы расчистим пути, которые долго не использовались, и установим новые, то наш поезд сможет достичь конечного пункта самосострадания. Это можно сделать с помощью сострадательных образов. Их можно использовать для снятия блокировок. С их помощью мы даже можем пережить сострадательный опыт, которого у нас никогда не было, — подобно блестящим новым рельсам, заполняющим места, где железнодорожные пути никогда не прокладывались! Сострадательные образы можно использовать для активации системы успокоения в нашем мозге, сделав так, чтобы железнодорожные пути к самосостраданию работали гладко.
В этом разделе мы продолжим работу над развитием сострадания к себе, практикуя ряд упражнений, адаптированных с сайта The Compassionate Mind Foundation (https://www.compassionatemind.co.uk/
) и воспроизведенных с согласия Пола Гилберта и фонда.
Понимание сострадательных образов
Прежде чем продолжить, полезно определиться, что имеется в виду под "образами". Мысленные образы бывают мимолетными и расплывчатыми. Они создают ощущение или впечатление, не являясь четкими и отчетливыми визуальными изображениями. Многим из нас во время попыток впервые создать образ в своем уме было трудно воспроизвести его таким, как фотография, и, естественно, напрашивается вывод, что у нас не очень хорошо получается выполнять упражнения на воображение. Но хорошая новость в том, что в действительности образы часто мимолетны и туманны и создают лишь смутное ощущение или впечатление. Например, если вас попросят подумать о велосипеде, что придет вам в голову? У большинства из нас это будет вспышка изображения, на котором мы мгновенно увидим ключевые элементы велосипеда: два колеса, педали, сидение и т.д. Мы сразу увидим велосипед, но вряд ли вспыхнувшее в уме изображение будет детальным — с изношенными тормозами или красноватой грязью на шинах. Все, что нам нужно при "создании" образов, — это мимолетные и фрагментарные впечатления; нам не нужны идеально четкие картинки в голове.
Мы часто используем воображение для создания физических чувств, как, например, для сексуального возбуждения. Хотя отвлекитесь на мгновение от чтения и вспомните случай, когда вас кто-то рассмешил. Закройте глаза и попытайтесь вспомнить это событие; теперь посмотрите на себя со стороны и попытайте увидеть, как вы смеетесь, и все, что происходит вокруг вас. Проделав это в течение нескольких минут, обратите внимание на ощущения в своем теле: вы начинаете улыбаться, как будто ваше лицо воссоздает эмоции воспоминания.
Так используется воображение, чтобы оживить воспоминание. Когда мы переживаем флешбэк или "травматический образ", они приходят непрошенными и нежеланными, потому что их посылает наша система угроз. Поэтому цель следующих упражнений — помочь создать положительные образы, появляющиеся из системы успокоения, с целью уменьшить угрозу травматических образов.
Небольшая (но важная) заметка о запахе
Из всех пяти чувств (зрение, звук, запах, осязание и вкус) запах имеет самый быстрый доступ к мозгу. С точки зрения эволюции это имеет большое значение, так как мы часто чувствуем опасность задолго до того, как ее видим. Запахи также могут быть очень сильными триггерами эмоциональных воспоминаний, и те из нас, кто страдает от вызываемых запахами флешбэков (когда мы чувствуем запахи, которых нет, а другие люди их не чувствуют, так как это связано с нашей травмой), знают о их способности активировать наши вызываемые угрозой эмоции, такие как страх, тревога или отвращение. Так что запахи могут быстро запускать нашу систему угроз. Они также могут вызывать счастливые воспоминания, запуская нашу систему успокоения, например большинство из нас смогут вспомнить запах (духи, еда и т.д.), который заставит нас почувствовать теплоту внутри, вызывая счастливые воспоминания.
Принимая это во внимание, некоторые из вас, возможно, захотят начать тренировать свою систему успокоения ассоциироваться с конкретным запахом. Можете ли вы представить себе запах, который вы любите и который благотворно на вас влияет? Некоторые из наших любимых запахов — это запахи духов, эфирных масел, перца, свежего кофе, свежего хлеба, свежескошенной травы и т.д. Когда вы читали список, что вы заметили? Есть ли у вас воспоминания, связанные с запахами?
Выбрав любимый запах или аромат, который можно легко воссоздать, такой как запах как духов, лосьона после бритья или эфирного масла, попробуйте начинать каждое упражнение из следующих двух глав с ощущения этого запаха в начале, во время и в конце упражнения. Таким образом вы максимально увеличите вероятность того, что ваши чувства станут ассоциироваться с запахом. Если это будет для вас эффективным, можете использовать запах для воссоздания сострадательных чувств во время ваших флешбэков (это будет объяснено в главе 9). В данный момент просто сконцентрируйтесь на установлении связи.
Успокаивающее ритмическое дыхание
Все упражнения на воображение начинаются с успокаивающего ритмического дыхания, потому что с его помощью мы можем замедлить дыхание, сосредоточиться на нем и успокоиться. Не всем будет комфортно с успокаивающим ритмическим дыханием, так что можно просто нормально дышать. Смысл дыхательных упражнений заключается в том, чтобы успокоиться и подготовиться к выполнению упражнений.
Создание "безопасного места"
Когда мы чувствуем угрозу, наличие безопасного места, куда можно перенестись, помогает и успокаивает. Я часто провожу много времени с пережившими травму посетителями клиники, помогая им создать воображаемое безопасное место. Используя его, я могу помочь им лучше переносить флешбэки, преодолеть их и отключить систему угроз путем создания успокаивающего чувства "защищенности" и спокойствия. Воображаемое безопасное место особенно полезно, если травматический опыт связан со страхом и физическими угрозами безопасности.
Может оказаться, что у вас уже есть безопасное место, потому что многие из нас переносятся в лучшее место или вспоминают счастливые моменты из прошлого, когда нам грустно или мы расстроены. В упражнении о безопасном месте используется естественный подход к активации нашей системы успокоения. Когда мы спокойны и в безопасности, мы сможем думать о своих воспоминаниях, проявляя большее сострадание. Окажется, что нам станет легче их переносить, и поэтому у нас реже будет возникать необходимость вовлекаться в нездоровое поведение, чтобы справиться со стрессом.
У одних людей есть четкие представления о местах, которые им нравятся или где они чувствуют себя в безопасности, а у других — их нет; и, к сожалению, есть такие, кто никогда физически не чувствовал себя в безопасности. Перед началом подумайте о тех местах,
