Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха - Дебора А. Ли

Посидите спокойно несколько минут, сосредоточившись на дыхании. Делая вдох, позвольте воздуху медленно и равномерно опуститься к диафрагме, а затем, при выдохе, — медленно и равномерно покинуть тело. Если это покажется сложным, можете просто попытаться сосредоточиться на процессе дыхания, вдыхая и выдыхая через нос. Попробуйте потратить две минуты, просто сосредоточившись на вдохе и выдохе. Если вам не нравится концентрироваться на своем дыхании или закрывать глаза, можете использовать камешек или ракушку и попытаться сосредоточить свое внимание на том, что вы будете смотреть на них и ощущать.

Вы наверняка заметили, что через несколько мгновений ваш разум переключился на что-то другое. Это называется блуждание разума. Если нас что-то беспокоит, наш разум легко втягивается в размышления об этом, отдаляясь от настоящего момента. Это также происходит, если есть что-то, чего мы с нетерпением ожидаем (например, вечеринка), или то, что мы должны сделать (например, оплатить счет или не забыть позвонить другу), и мы замечаем, что наш разум возвращается к этому. Это очень типично для него, и недавние исследования показывают, что это наше естественное состояние.

Один из аспектов обучения осознанности — научиться замечать, когда наш разум начинает блуждать, чтобы осторожно и аккуратно вернуть его обратно к тому, на чем мы хотим сосредоточиться. Осознанность — это не стремление заставить свой разум замечать или избавиться от мыслей. Выговаривание себе за то, что мы не в состоянии сконцентрироваться, тоже не является осознанным подходом. Более того, это приводит к обратным результатам, поскольку, замечая, где блуждает наш разум, нам удается выявить другие проблемы, которые нас беспокоят. Когда наш разум блуждает, это не значит, что мы не можем быть осознанными; это часть самого процесса осознанности! Когда мы замечаем, а затем возвращаем свое внимание к желаемому фокусу, это играет ключевую роль для осознанности. Тот факт, что вам это кажется трудным, сам по себе является доказательством того, что вы обучаетесь осознанности!

(Конец записи)

Развивая навыки осознанного внимания, мы используем полезный подход, с помощью которого можем замедлять поспешность в следовании своим импульсам и замечать, что движет этими импульсами.

Тренировка навыков

Практикуйте это упражнение несколько минут три раза в день. На ранних этапах вам, скорее всего, удастся сосредоточиться всего на 10-20 с. Это хорошо; помните, что ключ к осознанности — это умение заметить, где блуждает разум и осторожно вернуть его к работе. Продолжайте постепенно тренироваться.

Активация системы успокоения

Как мы выяснили в предыдущих главах, сострадание требует умения выключить или приглушить свою систему угроз. Очень сложно задействовать сострадательный ум, когда мы чувствуем, что не можем справиться с угрозой. В этом нам действительно может помочь искусство активного задействования своей системы успокоения, прежде чем мы будем задействовать свой сострадательный ум, по крайней мере на ранних этапах.

Успокаивающее ритмическое дыхание

Как видно из главы 2, каждая из наших трех систем эмоциональной регуляции связана с конкретной физической и эмоциональной реакцией (см. рис. 2.1). Система угроз связана с гневом, тревогой и отвращением, система активации — с драйвом, волнением и жизнеспособностью, а система успокоения — с чувством спокойствия, удовлетворения, связи и безопасности.

Следующее упражнение скорее призвано помочь вам отыскать собственное успокаивающее ритмическое дыхание, нежели следовать определенной скорости или темпу. Оно также включает элемент осознанности, который можно использовать для развития навыков, описанных в предыдущем разделе. Как и раньше, можно сначала записать инструкции для того, чтобы лучше сосредоточиться на выполнении упражнения.

Упражнение 7.3. Успокаивающее ритмическое дыхание

(Начало записи)

Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит хотя бы 10 мин. Сядьте на стул со спинкой, не склоняя голову вперед, поставьте обе ноги на пол примерно на ширину плечей. Положите руки на колени.

Начните с того, что спокойно сконцентрируйтесь на дыхании. Сначала просто обратите внимание, как воздух входит и выходит через нос. Во время дыхания обратите внимание, как воздух спускается к диафрагме (она внизу вашей грудной клетки, которая как перевернутая "V"). Почувствуйте движение диафрагмы во время вдоха и выдоха. Обратите внимание на дыхание и поэкспериментируйте со скоростью. Начните дышать немного быстрее или немного медленнее и обратите внимание на разницу в телесных ощущениях. Как правило, успокаивающее ритмичное дыхание немного медленнее и чуть глубже, чем обычное дыхание. Это примерно три секунды для "вдоха" небольшая пауза и три секунды для "выдоха"— отыщите такой ритм дыхания, который для вас будет успокаивающим и умиротворяющим. Это как если бы вы регистрировались и связывались с внутренним ритмом своего тела, который успокаивает и умиротворяет вас. Скорее всего, ваше дыхание будет немного медленнее и глубже, чем обычно. Следите, чтобы делать вдохи и выдохи плавно и равномерно. Например, обратите внимание на свое состояние, если вы дышите слишком быстро, вам не хватает дыхания или вы спешите выдохнуть.

Теперь на протяжении приблизительно 30 с сосредоточьтесь на своем дыхании, просто замечая, как во время вдоха воздух проходит к диафрагме, как она поднимается и как затем воздух выходит через нос. Иногда полезно сосредоточиться на том, как воздух только попадает в нос.

Даже в течение 30 с во время выполнения этого упражнения вы могли заметить, как ваш блуждающий разум перепрыгивает на другие мысли или как вы отвлекаетесь на какие-либо звуки в комнате. Когда это происходит, просто замечайте, когда ваш разум начинает блуждать, и спокойно, по-доброму возвращайте его обратно, сфокусировав на своем дыхании. Всегда помните, что вы не пытаетесь заставить себя что-либо сделать, очистить свой разум от мыслей или заставить себя сконцентрироваться. Вы просто замечаете и аккуратно меняете фокус, замечаете и снова меняете фокус. Когда вы делаете это впервые, кажется удивительным, как сильно ваш разум переключается с одного на другое. Все это вполне естественно, и этого следовало ожидать. В этом случае вы аккуратно переводите фокус на свое дыхание и на замедление своего тела. Например, вы замечаете, что ваше тело становится тяжелее, когда вы сидите на стуле.

Имейте в виду, что вы не ставите перед собой цель "достичь" какого-либо конкретного эмоционального или физического состояния в этом упражнении. Оно предназначено для того, чтобы с его помощью вы смогли подключиться к своей системе успокоения и увидеть, что происходит. Некоторые люди говорят, что, когда они находят свой ритм, это помогает им почувствовать себя спокойнее, замедляет их мысли и расслабляет их тело. Некоторым людям это упражнение даже помогает настроиться на сон. Это может быть очень эффективным, но, безусловно, цель в том, чтобы научиться фокусировать внимание на дыхательном ритме, что активирует систему успокоения. Вы не стараетесь очистить свой разум от мыслей. Все, что вы делаете, — это позволяете себе заметить, когда ваш разум начинает блуждать, и осторожно перенаправляете