Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха - Дебора А. Ли
Если вы будете практиковать "внимание и возвращение" то увидите, что ваш разум отвлекается все меньше и меньше. Станет легче, но в одни дни будет легче, чем в другие. Если вы беспокоитесь из-за того, что вы делаете это неправильно или что это вам не поможет, то определяйте такие мысли как типичные вторжения и возвращайте внимание к своему дыханию. Помните, что блуждающий разум — это нормально, и в действительности это может обеспечить вас очень полезной информацией для дальнейшей работы. Поэтому не злитесь и не занимайтесь самокритикой; просто аккуратно перенаправляйте свое внимание на дыхание. Умение замечать, когда разум начинает блуждать, является началом осознанности.
(Конец записи)
Можно выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте, например сидя в автобусе, или стоя. Просто на мгновение сконцентрируйтесь на своем дыхании и верните свой разум к этому единственному фокусу. Главное — осознанное внимание к процессу, а не к его результатам. Это немного похоже на сон; хорошо, если созданы условия, которые помогут нам уснуть, но если перейти черту и слишком сосредоточиваться на том, чтобы уснуть, в действительности это только усложнит засыпание.
Выводы
В этой главе мы углубили свое понимание того, как стать более осознанными и создать пространство в своем сознании, чтобы замечать проявление ума, сфокусированного на угрозах, и сострадательного ума. Один из основных элементов осознанности заключается в способности помнить, что мы хотим стать осознанными. Пока мы проводим время, специально практикуя осознанность (фокусируясь на своем дыхании или какой-либо другой деятельности), реальная польза появляется тогда, когда мы осознаем, что каждый момент своей жизни можно проживать более осознанно. Таким образом, осознанность — это подход, который можно использовать во многих аспектах жизни, и мы действительно можем становиться более осознанными во всем, что делаем.
Мы закончили главу практическими упражнениями — фокусировались на своем дыхании, — чтобы научиться активировать свою систему успокоения и применять осознанность.
В следующих главах мы будем развивать сострадательный ум, исследовать различные аспекты сострадания и применять их к себе и к своему травматическому опыту. Развитие сострадания не избавит нас сразу же от сосредоточенного на угрозе травмированного ума. Подобно тому, как, находясь в каноэ без весла в реке с сильным течением, мы учимся распознавать угрожающие состояния своего разума и начинаем перемещать фокус, мы можем найти весла и использовать их для управления своим каноэ. Несмотря на то, что развитие сострадания не избавит нас от бед мгновенно, благодаря ему мы сможем лучше переносить свои мучительные и болезненные эмоции, чтобы начать контролировать и направлять свои мысли и излечиться от своей травмы.
Глава 8
Развитие навыков, предоставляющих доступ к сострадательным чувствам
В этой главе мы будем практиковать развитие сострадательного ума с помощью серии упражнений на воображение, что является одним из сострадательных навыков, которые мы стремимся развить. Благодаря этому мы научимся успокаивать самих себя и создавать сострадательные схемы в своем мозге.
Данные упражнения на воображение будут стимулировать наш ум и тело к формированию сострадательных состояний, которые, в свою очередь, помогут справиться с нашей уязвимостью и слабостью. Ощущения людей в ответ на эти упражнения сильно разнятся. Имейте в виду, что определенные упражнения могут показаться легче и эффективнее, чем остальные. Некоторые из нас почувствуют доброту к себе сразу, а другие могут столкнуться с довольно сильным сопротивлением самой идее самосострадания. Главное — напомнить себе, почему мы развиваем доброту к себе. Используя все свои знания и понимание механизмов работы мозга, напомните себе, что цель развития сострадания — постараться урегулировать свою систему угроз. Если окажется, что вам трудно принять некоторые идеи или выполнять упражнения, попробуйте сосредоточиться на усвоении технической информации о развитии сострадания. Возможно, вам необходимо перечитать главы 5-7. Благодаря этому вы лучше поймете особенности сострадания и ценности культивирования сострадательного подхода к своей жизни. Это также может помочь преодолеть остаточное сопротивление, которое вы испытываете.
Помните, что лучше выполнять упражнения в приемлемом для себя темпе, оставаясь осознанными наблюдателями (замечая свои мысли и не забывая переключать свое внимание). И самое главное — будьте помягче с собой.
Очень полезно иметь блокнот, чтобы записывать свои реакции и мысли, связанные с упражнениями. Это отличный способ вести учет своих ощущений, и это также поможет увидеть, что вы реагируете по-разному в разное время. То дополнительное время, которое вы потратите на запись своих мыслей во время и после выполнения упражнений, будет хорошим вкладом в себя.
Использование сострадательных образов
Сфокусированные на сострадании упражнения на воображение призваны вызвать чувства, которые стимулируют определенные системы мозга, когда мы используем способность удерживать мысленные образы в своем разуме. Воображение — действенное средство изменения психических состояний и эмоций. Если мы травмированы, то мы знаем, как мучительны образы пугающих событий, которые с нами произошли или могут произойти, и это абсолютный ужас. К тому же эти образы сильно влияют на наше эмоциональное состояние. Поэтому вместо того, чтобы позволять негативным образам и эмоциям заполонять сознание, можно использовать положительные образы в свою пользу, специально выбирая те, которые будут стимулировать нашу систему успокоения, что, в свою очередь, поможет успокоить систему угроз.
Мы будем много работать с воображением как средством развития сострадательного ума. Мы также увидим, что образы — это очень полезный инструмент для работы с травматическими воспоминаниями, поскольку можно делать разные вещи, такие как привнесение сострадательных образов и сострадательного воображения в повторяющиеся воспоминания, чтобы сделать их более переносимыми и менее угрожающими.
В главе 4 была рассмотрена концепция стыда и социальной угрозы, которая связана не только с боязнью того, кем, по нашему мнению, мы есть, но и с тем, какими, по нашему мнению, нас видят другие. Многие из посетителей клиники, кто действительно переживает чувство стыда в связи со своей травмой, также испытывают глубокие страхи, связанные с социальной угрозой. Некоторые люди, с которыми я работаю, никогда не чувствовали, что они симпатичны другим, или не верили, что люди могут думать о них с добротой и любовью. Они также настолько не чувствуют себя "в безопасности в собственном разуме", что сильно критикуют и ненавидят себя. Поэтому у них возникают трудности с поддержкой и валидацией себя или проявлением самосострадания, когда в их жизни что-то идет не так. Эти постоянные критичные битвы очень вредны и
