Линн Кларк - SOS. Обуздай свои эмоции
Распространенные «В» — внутренние установки и убеждения,
заставляющие нас расстраиваться из-за трудных людей
Что же мы говорим себе о том, что тревожит нас так сильно в окружении смутьянов и других сложных людей? Давайте рассмотрим иррациональные убеждения, которые заставляют нас чрезмерно расстраиваться при общении с ними.
Мы все переживаем фрустрацию, имея дело с окружающими. Такого рода фрустрация — следствие того, что мы не получаем от других то, что хотим. Низкая способность переносить фрустрацию (ЦСПФ) — результат убеждения: «Другие абсолютно точно должны давать мне то, что я хочу а если этого не происходит, это ужасно, и я-не-могу-терпеть-это».
Работайте над тем, чтобы усилить вашу способность переносить фрустрацию, над тем, что вы можете контролировать в значительной мере. Попытки изменить другого человека относятся к той сфере, где у вас мало контроля.
Какова причина НСПФ и как изменить ее, чтобы меньше расстраиваться? Чтобы выяснить, какие из ваших иррациональных убеждений приводят к низкой способности переносить фрустрацию, спросите себя: «Что я говорю себе об этом человеке? Что я говорю о его или ее действиях? Настаиваю ли и требую ли я, чтобы этот человек что-то сделал или перестал делать?»
СЛОЖНЫЙ ЧЕЛОВЕК
«Дверь моего кабинета всегда открыта. Заходите ко мне в любое время, когда хотите! Вас всегда ждут».
Сложные люди часто дают противоречивую информацию.
Когда кто-то особенно сильно расстроил вас или выбил из колеи, повторите про себя воодушевляющие фразы. Повторение этих утверждений усилит вашу способность переносить фрустрацию. Вот примеры таких фраз:
«Мне не нравится поведение этого человека, но я могу его переносить».
«Иногда отношения разочаровывают, но я могу перенести эту фрустрацию».
«Жизнь трудна, но я принимаю это».
«Человеческое поведение абсурдно».
«Да, мне это не нравится, но я могу с этим справиться».
Какие еще иррациональные убеждения воздействуют на нашу плохую способность переносить фрустрацию при общении с трудными людьми? Наиболее явные виновники этого — три главных долженствования (особенно второй главный «должен» — он или она должен), абсолютные «следует» и пять горячих связок (устрашение, я-не-могу-вынести-этого, осуждение и порицание, я — ничтожество, всегда и никогда).
Требуя, чтобы кто-то изменился, и повторяя себе, что, если этот человек не изменится, это ужасно, я-не-могу-этого-выносить, он должен быть проклят (или другие горячие связки), мы приводим себя к эмоциональному расстройству. Только желание, чтобы другой человек изменился, предпочтение этого изменения или стремление к нему приводят к меньшим переживаниям.
Когда вы начнете искать иррациональные убеждения, которые приводят нас к чрезмерным огорчениям из-за общения с трудными людьми, вспомните 11 иррациональных убеждений — причину эмоциональных переживаний (о них рассказано в главе 6). Из шести перечисленных ниже иррациональных убеждений 3 самый важный.
1. Мне крайне необходимо, чтобы меня любили и одобряли почти все важные для меня люди.
Если этот трудный человек не одобряет меня, как он должен это делать, ужасно, я-этого-не-вынесу, я — ничтожество, будь он проклят. Я — жалкий человек и ничего собой не представляю.
2. Я должен быть абсолютно компетентным, адекватным и достичь всех важных почестей, чтобы чего-то стоить.
Я должен быть на 100 % компетентным, и если этот трудный человек угрожает нарушить мое чувство компетентности и приятие себя, ужасно, я-этого-не-вынесу, я — ничтожество, будь она проклята.
3. Мир должен быть справедливым. Люди должны действовать честно и деликатно, и если они этого не делают, они плохие, злые, вредные, подлые и невыносимо тупые; их нужно порицать и жестоко наказывать.
И если трудные люди в моей жизни не действуют справедливо и разумно, как должны, это ужасно, я-этого-не-вынесу, я — ничтожество, будь они прокляты и наказаны.
5. Я мало, что могу поделать со своим беспокойством, гневом, депрессией или несчастьем, потому что мои чувства вызваны тем, что происходит вокруг меня (и тем, как люди обращаются со мной).
Трудные люди должны обращаться со мной хорошо, а если они так не делают, я не могу не чувствовать беспокойство, гнев или депрессию.
8. Я крайне зависим от других, мне нужен кто-то более сильный, чем я, чтобы полагаться на него. Я не могу сам управлять своей жизнью.
У меня должен быть кто-то, на кого я могу положиться, и этот человек должен хорошо со мной обращаться.
Если он не обращается со мной хорошо, как должен, это ужасно, я-этого-не-вынесу, я — ничтожество.
10. Я очень сильно беспокоюсь, злюсь или унываю из-за проблем того, о ком забочусь.
Все другие, о ком я забочусь, не должны серьезно расстраиваться или грустить, а если это происходит, как абсолютно точно не должно происходить, это ужасно, и я-этого-не-вынесу, я — ничтожество, и это всегда будет так. Я не должен быть счастлив, если знаю, что кто-то несчастен.
Просмотрите в главе 6 альтернативные рациональные убеждения, которыми можно заменить описанные выше иррациональные. Работайте над тем, чтобы изменить иррациональные убеждения на альтернативные рациональные, чтобы трудные люди не «сводили вас с ума».
Оспаривайте и ставьте под сомнение свои иррациональные убеждения, пока не научитесь переносить общение со сложными людьми. В предыдущих главах, особенно в 3 и 4, показано, как оспорить и изменить иррациональные убеждения.
В общении с трудным человеком перейдите от требования того, чтобы его поведение изменилось, к пожеланию. Признайтесь себе, что хотели бы перемен в его поведении, но это не так существенно для вашего счастья или выживания.
СНАЧАЛА РАЗБЕРИТЕСЬ
СО СВОИМИ ПЕРЕЖИВАНИЯМИ,
А ПОТОМ ИМЕЙТЕ ДЕЛО
СО СЛОЖНЫМ ЧЕЛОВЕКОМ
СЛОЖНЫЙ ЧЕЛОВЕК
«Так как мы только что познакомились, я хотела бы упомянуть, что у меня синдром эмоциональной неустойчивости. Это широкоизвестное «психическое расстройство, связанное с утратой контроля над порывами, признано ДСМ». При этом расстройстве человеку свойственны неожиданные вспышки агрессии. Но я работаю над тем, чтобы взять это под контроль».
«Мои бывшие друзья думают, что это более серьезная проблема, чем она есть на самом деле. Но они всегда делают из мухи слона. Теперь давай познакомимся поближе»*.
Сложный начальник
Эд, успешный, хорошо оплачиваемый торговый представитель в фармацевтике, любил свою работу, несмотря на мистера Братчера, его менеджера.
Мистер Братчер ограничил территорию работы, а затем увеличил торговую квоту. Он часто отправлял враждебные и требовательные голосовые сообщения, факсы, электронные письма, служебные записки и письма своим коммивояжерам, угрожая им неприятностями, если они не повысят продажи. При личном общении поведение мистера Братчера менялось от угрожающего к дружелюбному.
Эд старался не расстраиваться из-за мистера Братчера, оспаривая свои иррациональные убеждения и вовлекая себя в разумный разговор. Частенько он думал: «Мне хорошо платят, мне нравится моя работа, и ее единственный недостаток — мой начальник. Он мне не нравится, и я бы хотел, чтобы его уволили, но я могу переносить его. Я не собираюсь расстраиваться, требуя, чтобы он изменил свое поведение или обращался со мной более справедливо. Мир не идеален, и я не буду разочаровывать себя, требуя, чтобы он стал идеальным».
ТРЕБУЯ, ЧТОБЫ ДРУГИЕ ИЗМЕНИЛИСЬ,
ВЫ ПОДВЕРГАЕТЕ СЕБЯ ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ
ПЕРЕЖИВАНИЯМ. ПРЕДПОЧИТАЯ, ЧТОБЫ ДРУГИЕ
ИЗМЕНИЛИСЬ, ВЫ ОБРЕТЕТЕ СПОКОЙСТВИЕ
Угадываем иррациональные убеждения вашего сложного человека
В следующий раз, когда заскучаете на неинтересном уроке или собрании, подумайте о своем сложном человеке и проанализируйте его А-В-С. Угадайте его иррациональные убеждения и внутренние установки.
Ситуация, включающая его возмущение вами или кем-либо еще, служит активизирующим событием «А». Его «С» — следствия: эмоции и поступки, которые он выражает во время этой ситуации или после нее.
Далее ставим все под сомнение. В чем, на ваш взгляд, заключаются его «В» (внутренние установки и иррациональные убеждения), которые заставляют этого человека действовать враждебно, держать всех под контролем или злиться? Что, скорее всего, он говорит себе о другом? На чем он настаивает и требует ли, чтобы другой человек что-то начал или что-то прекратил делать? Рассмотрите его три главных долженствования и пять горячих связок. Также вспомните 11 распространенных иррациональных убеждений, приводящих к эмоциональным переживаниям.
