Линн Кларк - SOS. Обуздай свои эмоции
Замените неприятие себя (НП) и низкую самооценку на твердое приятие себя. Оценивайте свои поступки и действия, работайте, чтобы улучшить их, но не давайте себе глобальных, всеобъемлющих оценок.
Подумайте о том, чтобы пройти медицинское обследование, провести пробный курс антидепрессантов и проконсультироваться с врачом.
Чтобы уменьшить депрессию на долгое время, сделайте следующее:
· Когда чувствуете себя угнетенным, заполните «А-В-С-Д-Э таблицу, самоанализа и улучшения».
· Ведите «Ежедневник настроения», чтобы лучше понимать свой эмоции. Отметьте, что беспокойство и гнев почти всегда сопровождают депрессию.
· Выявите и распознайте ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Они в значительной мере отвечают за депрессию, неприятие себя и чувство никчемности, а также усиливают чувство потери. Когда будете искать иррациональные убеждения, вызывающие депрессию, снова обратите внимание на 11 иррациональных убеждений из главы 6.
· Разбирайте и устраняйте иррациональные убеждения и внутренний монолог, вызывающие депрессию, неприятие себя, чувство никчемности и утверждения, что «этого не должно было произойти».
Убедите себя в саморазрушительности ваших прежних иррациональных убеждений и внутренних утверждений.
А-В-С-Д-Э таблица самоанализа и улучшения
Дата:
«А» — активизирующее событие (неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие)
«В» — внутренние убеждения и внутренние утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)
«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)
Эмоции:
Поведение (или предполагаемое поведение):
«Д» — дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог)
«Э» — эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)
Скопируйте эту таблицу. Заполните ее в следующем порядке: «А», «С», «В», «Д» и «Э». Когда вы чем-то расстроены, следуйте приемам из глав 4 и 5. Когда заполните «В», поищите у себя «должен», «следует» и горячие связки. Также выясните, не верите ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных в главе 6.
Ежедневник настроения:
записи о беспокойстве, гневе и депрессии
По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. Низкий — с 1 до 3, средний — с 4 до 5, высокий — с 6 до 8 и очень высокий — с 9 до 10.
Дата/ время
Беспокойство
Гнев
Депрессия
Примечание
Далее следуют инструкции о том, как вести Ежедневник настроения.
Во-первых, решите, какие основные эмоции вы намерены отмечать. Обратите на них особое внимание. Запишите приблизительное среднее настроение для эмоции, которую вы собираетесь отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, которые помогут вам лучше понимать ваши эмоции.
То, что важно запомнить
Депрессивное настроение вызывает расстройства, затемняет наше мышление, сокращает способность избегать проблем, управлять ими и решать их.
Причины депрессии: жестокие разочарования или серьезные утраты, неустанные утверждения о том, что этого разочарования или утраты не должно было быть, иррациональные убеждения и внутренние установки. Для некоторых людей играют роль и биологические факторы.
Депрессия бывает больше, чем проблема; порой она превращается в устойчивое и серьезное расстройство.
Замените неприятие себя и низкую самооценку твердым приятием себя. Однако, оценивая свои поступки и действия, совершенствуйте их.
Заполните «А-В-С-Д-Э таблицу депрессии, самоанализа и улучшения», чтобы лучше понять свою депрессию и управлять ею.
Испытывая длительную и глубокую депрессию, поговорите с терапевтом или психиатром о ее возможных физиологических причинах, а также о том, чтобы провести пробный курс антидепрессантов.
Используйте ряд дополнительных методов из этой книги, чтобы справиться с депрессией.
Проверьте, хорошо ли вы поняли главы 7, 8 и 9. Перейдите к главе 12 и выполните часть третью заданий и упражнений.
Часть четвертая
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПОМОЩИ СЕБЕ
Глава 10
Как справиться со сложными людьми
ДВА СЛОЖНЫХ ЧЕЛОВЕКА
В этой главе мы рассмотрим:
как важно сначала справиться со своими эмоциями, а затем уже иметь дело со сложными людьми;
распространенные убеждения и внутренние утверждения, заставляющие нас расстраиваться и злиться в окружении сложных людей;
как угадать иррациональные убеждения вашего сложного человека;
рекомендации по поводу того, как вести себя со сложными людьми.
Фил — наш смутьян
Джейкоб зашел в офис начальника, чтобы пожаловаться на Фила, известного в компании нарушителя спокойствия. Выслушав перечень, начальник ответил: «В каждой организации есть свой смутьян! Фил — наш смутьян! Вам придется смириться с этим!»
Джейкоб вышел из кабинета начальника раздраженным, но с осознанием того, что ему придется регулировать свое мышление и эмоции. В сущности, он подозревал еще до разговора, что дело обернется именно таким образом.
Сначала разберитесь со своими переживаниями, а потом имейте дело со сложным человеком
Сложные люди иногда мешают нам реализовывать наши цели, угрожают нашей самооценке и приятию себя, действуют высокомерно и раздражают окружающих, подрывают веру в наши силы и используют неприятные методы, чтобы контролировать ситуации и нас. Роберт Брэмсон (Robert Bramson) в своей книге «Справляться с трудными людьми» (Coping with Difficult People) предлагает по отношению к ним следующие клише: «танки, снайперы, взрыватели, бульдозеры, зануды, молчуны, ябеды, мешкающие и всезнайки»(1981).
Чтобы справиться со сложными людьми, сначала рассмотрите свою эмоциональную реакцию на них. Есть две причины для того, чтобы разобраться со своими эмоциями перед тем как иметь дело со сложным человеком. Удобнее устанавливать связь с окружающими, когда нет излишнего беспокойства, гнева, сильной фрустрации и ничто не угрожает вашей самооценке и приятию себя. Кроме того, мы мыслим яснее и действуем более эффективно, когда имеем дело со сложными людьми, если при этом эмоционально не расстроены из-за них.
Наши эмоции и поведение в основном — результат наших убеждений и внутреннего монолога, а не реальных событий и столкновений с людьми. Не сами неприятные люди вызывают наши страдания, а наши убеждения и внутренние установки, связанные с ними и их поведением. Мы создаем собственные эмоции и отвечаем за них. Если проблемные люди расстраивают нас, значит, мы сами допустили это. Знакомая нам иллюстрация «А-В-С подход к нашим эмоциям» показывает, как мы расстраиваемся, сталкиваясь со сложным человеком.
А-В-С подход к нашим эмоциям
активизирует/ вызывает приводит к
«А» ————— «В» —————→«С»
Активизирующее Внутренний разговор Следствиям: эмоциональным
событие и убеждения и поведенческим
Действия Беспокойство, гнев
сложного повышенная фрустрация,
человека неприятие себя
В главе 4 показано, как важно сначала решить эмоциональную и только затем практическую проблему. Поведение сложного человека — наша практическая проблема, а также активизирующее событие.
Наши «В» внутренний монолог и убеждения о действиях сложного человека в значительной мере вызывают «С» следствия: беспокойство, гнев, повышенную фрустрацию, усиленное неприятие себя (НС).
Гневный муж
Муж одной из моих студенток ворвался ко мне в кабинет, он злился из-за оценок жены на одном из моих экзаменов по психологии. Он пришел разобраться по этому поводу, несмотря на то, что его жена — ярая феминистка. За то, что она пропустила тест, я вычел три балла, как поступаю всегда, если студенты пропускают экзамены. Я думал, что три из шестидесяти — незначительное наказание за опоздание.
Однако муж был в ярости, требовал, чтобы я изменил оценку и говорил, что любое наказание несправедливо. Его гнев и требования, чтобы я изменил балл, стали для меня практической проблемой. Перед тем как взяться за практическую проблему, мне пришлось разобраться с эмоциональной — гневом на то, что я считаю деспотичным и абсурдным требование изменить оценку. Успокоившись, я более эффективно разобрался с ним.
Распространенные «В» — внутренние установки и убеждения,
