Линн Кларк - SOS. Обуздай свои эмоции
Частое повторение этих утверждений помогло Дане принять потерю, в значительной степени справиться с депрессией и продолжать жить дальше.
Депрессия и А-В-С взгляд на наши эмоции
Замените неприятие себя (НП) и низкую самооценку принятием себя
Нет неприятию себя
Для многих людей НП основано на иррациональном убеждении: «Меня должны любить и принимать».
Выражение, которое помогает оспорить его и справиться с ним: «Для того, чтобы одобрять себя, мне не нужно, чтобы меня любили и одобряли окружающие».
Уважение к себе — это адекватная самооценка, чувство собственной значимости, уверенность в себе и удовлетворенность собой. Основывайте уважение к себе на неколебимом принятии себя, а не на том, очень ли вы цените свои личные особенности и достоинства, или то, что вас любят и одобряют другие*. «Осознайте, что подлинное уважение к себе никогда не рождается от того, одобряют ли вас окружающие, а лишь от того, нравитесь ли вы себе…» (Ellis, 1994, с. 108.)
Попытки повысить уважение к себе кажутся здоровой целью. Однако, если вы решили повысить самооценку, улучшая черты характера или надеясь заслужить признание большего количества людей, у вас может обостриться депрессия и понизиться самооценка (Borcherdt, 1989).
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВНУТРЕННИХ УТВЕРЖДЕНИЙ И УБЕЖДЕНИЙ, КОТОРЫЕ ЗАНИЖАЮТ САМООЦЕНКУ И ВЫЗЫВАЮТ НЕПРИЯТИЕ СЕБЯ
Хотя уважение к себе и приятие себя — сходные понятия, я предпочитаю приятие себя. Приятие себя — это твердое одобрение себя и нежелание давать себе общие, глобальные оценки, такие как «ничтожество» или «совершенство» (Dryden Neenan, 1994). Не клеймите себя! Оценивайте то, что вы делаете, а не свою личность; это разные вещи. Тот, кто принимает себя, думает: «Я безусловно принимаю себя, как личность, хотя мне нравятся не все мои поступки и действия. Я хочу оценивать свои поступки и действия и работать над ними».
Низкое приятие себя возникает, если мы требуем, чтобы нас любили и одобряли все, что, в принципе, исключено. НП также возникает и вследствие того, что человек дает себе общую отрицательную оценку, основываясь на своих личных качествах, действиях или достижениях.
«Снова промахнулась! Какая жалость! Я — ничтожество. если в этот раз я хорошо не подам, что я абсолютно точно должна сделать. То, что я говорю себе, действительно заставит меня очень постараться. Конечно, испортив эту подачу, я почувствую себя никудышной дурой! Я играю не так хорошо, как прежде. Возможно, теннис не мой вид спорта».
Такой внутренний монолог вызывает неприятие себя и низкую самооценку. Важно вместо иррациональных внутренних утверждений использовать рациональные, чтобы стимулировать себя. Эта девушка, играющая в теннис, соединила «я должна» и «я — ничтожество» и продолжает повторять негативные утверждения. Не навешивайте себе такие ярлыки, как «дура»!!
Некоторые несчастные люди полагают, что для достижения результата полезнее самоосуждение, чем приятие себя.
Чувство вины, когда мы нарушаем нами же придуманные нравственные нормы, может стать причиной НП. Смените чувство вины на сожаление (как описано в главе 4) и примите решение исправить свое поведение в будущем.
МЕНЯ ДОЛЖНЫ ЛЮБИТЬ
И ОДОБРЯТЬ ОКРУЖАЮЩИЕ
⇓может вызвать
НЕПРИЯТИЕ СЕБЯ
⇓которое вызывает
ДЕПРЕССИЮ
Приятие себя ведет к большей удовлетворенности жизнью, к успеху в достижении целей, к снижению уровня беспокойства, гнева и депрессии. Приятие себя облегчает приятие других, даже если вам не всегда нравится то, как они ведут себя. Принимать себя важно, когда мы мотивируем себя на достижение целей или выстраиваем отношения. Способности выстраивать отношения с окружающими и мотивировать себя на достижение целей — важная составляющая эмоциональной культуры, как об этом сказано в главе 1.
Стремитесь принимать себя и совершенствовать себя. Но не основывайте приятие себя на личных качествах, достижениях или на любви и одобрении окружающих. Достижения, успех, любовь и признание окружающих постепенно могут исчезнуть, оставляя вас с низкой самооценкой и, соответственно, депрессией, беспокойством или гневом.
Избегайте принижающих вас утверждений и горячей связки я — ничтожество. Когда вы очень разочарованы собой, не ругайте и не проклинайте себя (направляя горячую связку брани и проклятий на себя). Эти иррациональные внутренние утверждения ведут к депрессии и чувству вины (Nottingham, 1994).
Чувствуя себя ничтожеством, старайтесь поверить в альтернативное рациональное убеждение: «Я не идеальный человек. У меня есть сильные и слабые стороны, как и у других. Я постараюсь не расстраиваться из-за того, что я расстроен».
Многие страдающие от депрессии и неприятия себя сталкиваются со стереотипами иррациональных убеждений и внутреннего монолога, которые ведут к ненависти к себе. В чем суть проблемы — нужно стать лучше и принимать себя? Ответ — работать над тем, чтобы постоянно принимать себя.
Избегайте неприятия себя — основной причины депрессии, социфобии, расстройств питания, проблем с гневом и прочих нарушений.
Самые существенные из 11 иррациональных убеждений, способствующих неприятию себя (их нужно изменить):
1. Мне крайне необходимо, чтобы меня любили и одобряли почти все важные для меня люди.
2. Я должен быть абсолютно компетентным, адекватным и достичь всех важных почестей, чтобы быть достойным высокой оценки.
5. Я мало что могу поделать с неприятием себя и низкой самооценкой, потому что мое приятие себя и моя самооценка вызваны происходящими со мной событиями (это иррациональное убеждение немного отличается от оригинала, приведенного в главе 6).
ПОД НОШЕЙ ДЕПРЕССИИ ИЛИ
«В ДЕПРЕССИИ ИЗ-ЗА ДЕПРЕССИИ»
«Эта «…»! депрессия действительно ноша, и я-не-могу-с-этим-справиться. Я не должен быть в депрессии, а так как это у меня не получается, я — ничтожество».
Постоянно чувствовать себя в депрессии из-за депрессии — второстепенная (дополнительная) эмоциональная проблема, которая усиливает общий груз несчастий и страданий. О других мерах предосторожности, принимаемых от «депрессии из-за депрессии», см. главу 6 «Избегайте второстепенных эмоциональных проблем».
Самопомощь при депрессии
Если почувствуете себя обескураженным и унылым, просмотрите следующий список причин и советов, рекомендуемых при депрессии. В главе 4 обсуждались многие из этих методов. Применяйте их на практике, чтобы прекратить депрессию и управлять ею.
Признайте, не реальные события, потери или практические проблемы (т. е. активизирующие события) вызывают эмоции, а в основном убеждения и внутренние утверждения.
Сначала разберитесь с эмоциональным состоянием (т. е. с вашими переживаниями и депрессией), а потом решайте реальную проблему или работайте с потерей (активизирующее событие, которое, по-вашему, расстраивает вас).
Замените нездоровые эмоции здоровыми. Замените депрессию (нездоровую эмоцию) грустью (более здоровой эмоцией).
Замените три главных «должен» и «абсолютно точно следует» («Я должен…», «она должна…», «мир должен…») предпочтениями, стремлениями и пожеланиями. Когда обсуждаете с собой то, что, на ваш взгляд, злит вас, говорите: «Я предпочитаю…», «я хочу…», «я стремлюсь…». Осознавайте свой внутренний монолог о себе самом, об окружающих, о ситуациях и событиях.
Отпустите какую-нибудь из пяти горячих связок, которую вы используете (устрашение, я-не-могу-вынести-этого, осуждение и порицание, я — ничтожество, всегда и никогда). Глобальную оценку «я — ничтожество» необходимо оспорить и дискредитировать.
Используйте эмоционально нейтральный язык, когда разговариваете с самим собой и другими.
Сталкиваясь с разочарованиями и фрустрациями, повторяйте воодушевляющие выражения, например: «Да, мне это не нравится, но могу с этим справиться».
Используйте отключение, переключение и развлечение, вовлекая себя на время в какую-нибудь приятную деятельность.
Избегайте депрессии из-за депрессии (второстепенная эмоциональная проблема в главе 6). Избегайте убеждения: «Я не должен быть в депрессии, а так как я в депрессии, хотя и не должен, я — ничтожество и чувствую себя еще более угнетенным».
Замените неприятие себя (НП) и низкую самооценку на твердое приятие себя. Оценивайте свои поступки и действия, работайте, чтобы улучшить их, но не давайте себе глобальных, всеобъемлющих оценок.
