Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи - Адем Гюнеш
Представьте, что вы отрываетесь от земли.
Вы легки как перышко.
Вы словно парите в белоснежной пустоте.
Погрузитесь в себя.
Обратите внимание на мышцы лица.
Отпустите их.
Обратите внимание на плечи.
Отпустите их.
Обратите внимание на руки.
Отпустите их.
Обратите внимание на поясницу.
Отпустите ее.
Обратите внимание на ноги.
Отпустите их.
Обратите внимание на ступни.
Отпустите их.
Отпустите ноющие мышцы.
Отпустите на свободу все свои чувства.
Сохраняйте это состояние на протяжении трех минут.
Через три минуты откройте глаза.
Отпустите свое тело, словно оно вам не принадлежит.
Позвольте ему оставаться в этом состоянии.
Отпустите себя.
В течение одной минуты лежите с открытыми глазами, полностью отпустив тело.
Второй уровень глубины
Через одну минуту снова медленно закройте глаза.
Полностью отпустите себя.
Позвольте себе быть уязвимым(-ой).
Погрузитесь в белоснежную пустоту.
Представьте, что вы оторвались от земли.
Вы легки как перышко.
Вы свободны…
Беззаботны…
У вас нет никаких чувств.
Погрузитесь в себя глубже.
Оставайтесь на этом уровне глубины на протяжении трех минут.
Через три минуты медленно откройте глаза.
Позвольте телу оставаться в этом состоянии.
Оно растерянно.
Оставьте его таким.
В течение одной минуты лежите с открытыми глазами, отпустив тело, словно оно вам не принадлежит.
Третий уровень глубины
Через одну минуту снова медленно закройте глаза.
Полностью отпустите себя.
Вы свободны…
Беззаботны…
Расслабьтесь и скажите себе: «Будь что будет».
Отпустите тело, несмотря на тревогу.
Отпустите все ощущения, включая ощущения в мышцах.
Представьте, что вы оторвались от земли.
Вы легки как перышко.
Вы словно парите в белоснежной пустоте.
Отпустите себя.
Отдайтесь этому необычному ощущению, когда вы полностью отпускаете себя.
Вы свободны…
Отпустите себя.
Позвольте телу оставаться в таком состоянии в течение трех минут.
Через три минуты медленно откройте глаза.
Вы словно заново родились.
Ваше тело полностью расслабленно.
Отдайтесь этому удивительному ощущению свободы, когда вы отпускаете себя.
Вы в прекрасном настроении.
Сделайте медленный и глубокий вдох через нос.
Вы чувствуете себя хорошо.
Улыбнитесь.
Сделайте еще один глубокий легкий вдох через нос.
Выждите несколько секунд и встаньте.
Выполняйте данное упражнение на трех уровнях глубины в четырех различных локациях. Как вы увидите далее, каждая следующая локация менее комфортна, чем предыдущая. Таким образом, шаг за шагом, мы будем повышать уровень тревоги и учиться отпускать себя, несмотря на эту тревогу.
Локация 1
На протяжении трех дней упражнение выполняется один раз в день в комнате для сеансов, в полной тишине.
Локация 2
В четвертый, пятый и шестой дни мы будем постепенно повышать уровень тревоги. Выполняйте упражнение дома, но не в тишине.
Во время занятий вы должны слышать голоса членов семьи, звуки и шум домашней жизни, которая идет своим чередом. Вы можете слышать голоса своих детей, мужа/жены, родителей. Даже если они будут обращаться к вам, продолжайте отпускать себя, ни в коем случае не останавливайтесь, даже если уровень тревоги повышается.
Локация 3
В седьмой, восьмой и девятый дни выполняйте упражнение на открытом воздухе. Например, лежа на лужайке, где вокруг вас гуляют люди, слышны голоса детей, шум машин, ветра и т. д.
Расслабление и управление тревогой
Хотя уровень тревоги из-за окружающих людей и шума еще немного повысится, отпустите свое тело. Наблюдайте за сопротивлением подсознания и внутренними голосами. Не позволяйте им завладеть вашим телом и полностью выполните упражнение в третьей локации.
Локация 4
На десятый день отправляйтесь в парк развлечений[55]. На этот раз выполняйте упражнение не лежа, а на аттракционе, который вызывает у вас сильную тревогу и страх.
Для этой цели можно использовать следующие аттракционы:
1. Американские горки.
Аттракцион должен быть предназначен для взрослых.
Займите место в одном из вагончиков, выстроившихся друг за другом, поднимите глаза к небу и отпустите себя.
Как и в предыдущих упражнениях, расположитесь поудобнее и расслабьтесь.
Когда поезд достигнет высшей точки, не закрывайте глаза, а поднимите руки вверх и устремитесь вниз вместе с поездом.
Если подсознание будет вызывать судороги или желание ухватиться за кресло, чтобы чувствовать себя в безопасности, не поддавайтесь ему.
Полностью отпустите себя.
Если вам покажется, что с первого раза вам не удалось полностью отпустить себя, попробуйте еще раз (приблизительно через полчаса).
Если вы испытываете трудности и на третий раз, прекратите попытки. Продолжите на следующий день с того места, где остановились.
Я рекомендую выполнять это упражнение, не подавляя чувство тревоги. Если вы будете подавлять свои чувства, вместо того чтобы сосредоточиться на выполнении упражнения, то не научитесь управлять тревогой.
2. Гондола.
Если американские горки вам не подходят, выполните упражнение на высокой раскачивающейся гондоле.
По возможности выберите место в самом конце гондолы, сядьте поудобнее и, так же как на американских горках, поднимите руки вверх.
Почувствуйте, как тревога пытается завладеть вашим телом.
Не поддавайтесь ей.
Отпустите себя.
Не опускайте руки.
Отпустите свое тело, несмотря на тревогу.
Если вам не удалось полностью отпустить себя с первой попытки, попробуйте еще раз через некоторое время (примерно через 30 минут), выбрав место в середине гондолы.
Если со второй попытки у вас все получится, то через некоторое время (примерно через 30 минут), предпримите третью попытку, снова выбрав место в высшей точке гондолы.
Если вам кажется, что во второй попытке вам не удалось полностью отпустить себя, то через некоторое время (примерно через 30 минут) сядьте в центре гондолы и попробуйте еще раз.
Если и на третий раз вы не смогли полностью отпустить себя, сделайте перерыв до следующего дня, а затем продолжите с места, где остановились.
3. Цепочная карусель.
Если вы полагаете, что выполнить упражнение на американских горках и гондоле вам не под силу, можете попробовать на цепочной карусели.
Устройтесь в кресле цепочной карусели поудобнее, расслабьте плечи, руки и ноги.
Когда карусель начнет раскручиваться и подниматься вверх, проверьте свой уровень тревоги и отпустите себя.
Даже если подсознание будет принуждать вас вжаться в кресло, полностью расслабьте свое тело.
Когда кресла будут крутиться, поднимите руки вверх.
Отпустите себя так, словно вы летите в пустоте.
Вопреки ощущению тревоги, не напрягайте тело. Отпустите его.
Я не рекомендую выбирать другие аттракционы для выполнения упражнений в парке развлечений (четвертой локации). Аттракционы, у которых нет четкого цикла движения, не годятся для этих упражнений, поскольку в таких условиях легко потерять над собой контроль.
Шестая неделя
Возобновление социальных контактов
Введение
С первой недели процесса восстановления и до настоящего момента вы соблюдали изоляцию: прекратили контакты с друзьями, коллегами, соседями, семьей; не смотрели телевизор; не слушали радио; не пользовались телефоном и не просматривали социальные сети.
На протяжении пяти недель вы минимизировали влияние на вас людей и чувств.
Вы максимально ограничили стимулы из внешнего мира, направленные на ваше подсознание, и выполняли упражнения в относительно «стерильной» среде.
На этой неделе мы постепенно начнем возвращаться во внешний мир, то есть возобновлять контакты с людьми. Но мы будем контролировать этот процесс.
Шестая неделя, с которой начинается выход из изоляции, также предполагает выполнение упражнений.
Процесс восстановления продолжается до конца этой недели.
Практика
На этой неделе вы можете постепенно начать контактировать с людьми. Все остальные условия изоляции следует соблюдать как обычно. Ни в коем случае нельзя смотреть телевизор, слушать радио и музыку, пользоваться телефоном и заходить в соцсети.
Не следует возобновлять контакты со всеми сразу. Делайте это постепенно: один день общаетесь, один день соблюдаете изоляцию.
Люди, с которыми вы начнете общаться в первую очередь, не должны быть из числа тех, кто оказывает на вас давление, раздражает, ставит под сомнение необходимость восстановления, недооценивает ваши достижения, вызывает у вас гнев или напряжение.
Контакты могут осуществляться как лично, так и по телефону.
Если вы предпочтете воспользоваться телефоном, то после разговора
