Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Рассел Л. Кольц
Каждая из трех систем регуляции эмоций связана с физическими ощущениями. В частности, система угроз связана с выбросом в кровь гормонов стресса, например кортизола. Различные эмоции, связанные с угрозами, проявляются в теле по-разному. Найдите минутку, чтобы еще раз подумать о том, какие физические ощущения вы испытывали, когда чувствовали гнев. В краткосрочной перспективе вы можете испытывать нарастающее возбуждение, классическую реакцию "готовности к драке", ускорение сердцебиения и учащение дыхания, которые подготавливают тело к действию. Но в долгосрочной перспективе, когда гнев продолжается днями, неделями или месяцами, это повышенное возбуждение уступает место другим ощущениям — мышечному напряжению, расстройству желудка и головной боли. Почему? Потому что гнев продолжает стимулировать выброс гормонов стресса даже после того, как ситуация, которая его вызвала, уже завершилась [26].
Системы регуляции эмоций также управляют вниманием человека, и это особенно верно для таких связанных с угрозами эмоций, как гнев, которые действуют по принципу "лучше перестраховаться, чем сожалеть". Как я говорил в главе 1, эмоции, связанные с угрозой, фокусируют и сужают внимание, мысли и образы на источнике угрозы. Если человек ощущает угрозу, он склонен не замечать и не обращать внимания на другие вещи — например, альтернативные объяснения сложившейся ситуации, — потому что он полностью сосредоточен на воспринятой угрозе и соответствующей защитной реакции на нее.
Я обычно представляю систему угроз как агентов службы безопасности аэропорта, которые исследуют каждую потенциальную угрозу... возможно, отправляя подозрительных пассажиров на рентгеноскопию или довольно интимный осмотр (выкуриваете ли вы после этого сигарету?). Обычно со службой безопасности аэропорта лучше не шутить — все они заняты и предпринимают меры по обеспечению безопасности пассажиров, ни на минуту не снижая бдительности, — и система угроз работает схожим образом. Она создана так, чтобы перекрывать положительные эмоции — если вы находитесь на восхитительном ланче и в ресторане вдруг вспыхивает пожар, то вам будет лучше забыть о еде и как можно скорее уйти оттуда (конечно, соблюдая спокойствие!). Система угроз может заставить человека забыть обо всех положительных моментах жизни, удерживая его внимание на опасности — реальной или воображаемой, — и поддерживая в нем эмоции, связанные с угрозой.
Упражнение 2.1. Изучаем систему угроз
Попробуйте вспомнить момент, когда ваша система угроз была активна — когда вы ощущали себя атакованным, дискредитированным или чувствовали, как что-то мешает вам на пути к цели.
• Какие эмоции вы испытывали? Как себя чувствовали? Какими были ваши физические ощущения?
• Подумайте о том, на что вы обращали свое внимание в тот момент. На чем оно было сфокусировано?
• О чем вы думали? Как ваши мысли были связаны с вашими эмоциональными переживаниями?
• Какие образы и фантазии вы рисовали в уме?
• Какой была ваша мотивация? Что вы хотели делать?
• Каким было ваше поведение?
Для того чтобы эффективно управлять гневом, важно научиться осознавать, в какой момент активируется система угроз. Как я уже говорил, эта система отлично справляется с тем, чтобы "захватывать" разум, приводя в действие эффект домино, описанный в главе 1: чувство гнева; сужение внимания до полного сосредоточения на воспринятой угрозе; мысли, которые вихрем проносятся в голове; проигрывание ситуации в сознании снова и снова; мотивация к атаке. При этом ситуация может довольно быстро выйти из-под контроля, если человек не отдает себе отчета в том, что происходит. Ключ в том, чтобы осознать этот процесс в самом его начале и прервать прежде, чем он возьмет верх.
Система поощрений и накопления ресурсов
Как я отмечал ранее, у людей есть два разных типа систем регуляции положительных эмоций. Западное общество склонно акцентировать внимание только на одной из них: для того чтобы быть счастливым, человеку необходимо "достигать" и "делать". Система регуляции эмоций, которая отвечает за эти действия, называется "система поощрений и накопления ресурсов", но я буду для краткости называть ее "системой поощрений".
Система поощрений развивалась, чтобы помочь человеку искать и получать ресурсы — вещи, в которых он нуждается для выживания и процветания. Таким образом, она преследует две цели: мотивировать человека достигать желаемого и наградить его, когда он достигнет того, к чему стремился. Если основным сообщением системы угроз является "Защити себя!", то для системы поощрений основными сообщениями служат "Давай, возьми это!" (прежде чем человек получит желаемое) и "Отлично!" (когда он добьется своей цели). Система поощрений мотивирует и организовывает усилия по получению таких вещей, как еда, секс, признание и многое другое, что ассоциируется у человека со счастьем и комфортом. Эта система помогает работать над достижением целей и связана с такими эмоциями, как возбуждение, желание и удовольствие.
Как и система угроз, система поощрений воздействует на разум определенным способом — она мотивирует и фокусирует внимание человека на получение желаемого объекта или опыта (рис. 2.3). Эта система активирует и заряжает энергией, заставляя мысли снова и снова возвращаться к объекту устремлений.
Рис. 2.3. Как система поощрений воздействует на разум
Подумайте о том, как вы ведете себя во время соревнований, как ведет себя спортсмен или как шахматист сосредоточивает свое внимание, как неистовствуют покупатели во время предпраздничных распродаж. Вспомните время, когда вы впервые влюбились. Как часто вы замечали, что ваши мысли вновь и вновь возвращаются к этому человеку? А позже, когда вы добились своей цели, выиграли соревнование или получили столь желанное признание, вы наверняка испытывали возбуждение или прилив удовольствия.
Как и система угроз, система поощрений активирует выброс определенных химических веществ. Одно из них — нейротрансмиттер под названием дофамин (основной химический посредник в мозге человека), который связан с ощущениями удовольствия, влечения и энергии. Человек испытывает всплеск дофамина, когда влюбляется, занимается сексом, успешно сдает вступительные экзамены в колледж или получает награду за свою работу. Эмоции, вызываемые дофамином, обладают мощной способностью управлять побуждениями человека. Представьте, что вы выиграли в лотерею и в одно мгновение получили 200 млн фунтов стерлингов или около того. Когда вы узнаете о выигрыше, вполне вероятно, что в вашем мозгу произойдет выброс дофамина, вы ощутите прилив энергии, из-за которого вам будет трудно уснуть, а в голове вихрем будут проноситься мысли о том, что можно сделать с этими деньгами. Люди, которые употребляют кокаин и амфетамин, по сути, пытаются искусственно вызвать подобные чувства — дать себе прилив энергии, драйва и возбуждения. Конечно, использование наркотических веществ для подобной стимуляции мозга связано с множеством проблем, включая неприятный спад эмоционального возбуждения (из-за которого человек чувствует себя еще хуже, чем до употребления) и тот
