Эйлин Леви - Прокрастинация и самосаботаж
Придумайте для себя дополнительные воодушевляющие утверждения для тех случаев, когда вы чувствуете беспокойство, гнев или депрессию. Сочините утверждения, которые помогают справляться со сложностями и которые содержат нейтральные слова.
Да, это мне не нравится, но с этим можно справиться!
ВопросыЧтобы оценить, насколько хорошо вы поняли этот раздел, ответьте на вопросы и выполните упражнения. А чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно повторить описанные выше упражнения и приемы.
Вопрос 1. Три главных «должен»:
а) включают предпочтения и пожелания.
б) ведут к эмоциональной стабильности.
в) включают в себя «следует» и «нужно».
г) помогают нам достигать свои цели.
Вопрос 2. Управление нашими эмоциями является важной составляющей:
а) нашей эмоциональной компетентности.
б) успеха в достижении целей.
в) нашего счастья.
г) все из вышеперечисленного правильно.
Вопрос 3. Примером скорее эмоциональной проблемы (нежели практической) являются:
а) плохие оценки.
б) задержка арендной платы за два месяца.
в) не пойти на свидание в субботу вечером.
г) беспокойство о том, что на счету лишь 50 долларов.
д) все из вышеперечисленного правильно.
Вопрос 4. В отношении практических и эмоциональных проблем:
а) лучше сначала иметь дело с эмоциональной, а затем практической проблемой.
б) лучше сначала иметь дело с практической, а затем с эмоциональной проблемой.
в) не имеет значения, с которой проблемы следует начать.
г) практически все проблемы нельзя разрешить.
Вопрос 5. Какое из нижеперечисленных утверждений является правильным?
а) лучше всего поставить перед собой целью то, как вы хотите чувствовать и действовать в ответ на сложные ситуации.
б) лучше всего выбрать «ролевую модель» из жестоких триллеров.
в) тот, кого мы выбираем в качестве «ролевой модели», не оказывает особого влияния на наше поведение и эмоции.
г) все неправильные.
Вопрос 6. Попытка чувствовать досаду вместо гнева и ярости называется:
а) выбор цели для наших эмоций.
б) практика психических образов.
в) самообманом и абсурдом.
г) замещением нездоровых эмоций здоровыми.
Вопрос 7. Изменение своих требований на предпочтения и пожелания:
а) является нездоровым.
б) усиливает фрустрацию.
в) является смехотворным.
г) является здоровым.
Вопрос 8. Утверждение «Да, это мне не нравится, но с этим можно справиться» называется:
а) отключением и переключением.
б) утверждением внутреннего монолога, помогающим справится со сложностями.
в) психическим образом.
г) активизирующим событием.
Вопрос 9. Понимание наших иррациональных убеждений и внутреннего разговора:
а) существенно для управления нашими эмоциями.
б) важно для того, чтобы избегать эмоциональных проблем.
в) помогает успокоить наши эмоции.
г) все из вышеперечисленного правильно.
Вопрос 10. Рациональные убеждения, в противопоставлении с иррациональными:
а) не особо увлекательны.
б) самопомогающие, логичные, основанные на реальности и полезные.
в) обычно основаны на «должен», «следует» и «нужно».
Вопрос 11. Задаваясь вопросом «Что я говорю про себя о себе или других?» вы подаете пример:
а) оспаривания и дебатирования иррациональных убеждений.
б) поиска и выявления иррациональных убеждений.
в) активизирующего события.
г) следствий, эмоциональных и поведенческих.
Вопрос 12. Как долго нужно оспаривать иррациональные убеждения?
а) то тех пор, пока вы не начнете раздражаться от самого себя.
б) то тех пор, пока вы не обнаружите еще одно иррациональное убеждение.
в) то тех пор, пока иррациональное убеждение не докажет свою правоту.
г) то тех пор, пока вы не перестанете в него верить.
Вопрос 13. То, что мы говорим про себя «Я не думаю, что я потеряю свою работу, но если это случится, я переживу это и найду другую» является примером:
а) позитивного мышления.
б) фрустрации.
в) рационального мышления.
г) нереального, иррационального мышления.
Вопрос 14. Убеждение «Мир должен быть абсолютно справедливым по отношению ко мне» является примером:
а) того, как мы сами заставляем чувствовать себя несчастным.
б) иррационального мышления.
в) причиной гнева, беспокойства и депрессии.
г) все из вышеперечисленного правильно.
Ответы на вопросы 1–14:
1. в) 2. г) 3. г) 4. а) 5. а) 6. г) 7. г) 8. б) 9. г) 10. б) 11. б) 12. г) 13. в) 14. г)
Отвлечение внимания, переключение и развлечение
Переключитесь на какую-нибудь приятную деятельность, чтобы отдохнуть от того, что вас напрягает. Однако избегайте ловушек вредного переключения, таких как переедание, курение, выпивка, легкие наркотики и прочая деятельность, которая носит саморазрушающий характер.
И учтите, уважаемые прокрастинаторы: отвлечение и переключение внимания приносят реальное, но временное облегчение. Они помогают вам чувствовать себя лучше, но не стать лучше!
Для более длительного и конструктивного облегчения поменяйте все свои главные «должен».
Практикуйте глубокое дыхание и последовательную релаксацию мышц
Ежедневно или тогда, когда вы напряжены, встревожены или расстроены, практикуйте упражнения на расслабление. Лягте или сядьте на удобный стул.
Упражнение на дыхание: Закройте глаза и освободите ум от мыслей. Глубоко вздохните и представьте, как свежий воздух проходит через нос и наполняет легкие. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания и на звуке, который производит воздух. С каждым вздохом повторяйте про себя слова «спокойный» или «расслабленный».
Сфокусируйтесь на свежем воздухе, расслабьтесь и задержите дыхание на столько долго, пока это комфортно для вас. При медленном выдохе продолжайте расслабляться и концентрируйтесь только на дыхании и воздухе, который покидает ваши легкие.
Продолжайте это упражнение на глубокое дыхание и на следующем вдохе. Полезно заниматься им как минимум десять минут.
Упражнение на последовательную релаксацию мышц: Вы будете последовательно напрягать и расслаблять разные группы мышц, пока ваш разум отдыхает. Закройте глаза и освободите ум от мыслей.
– Сожмите кулаки и держите их крепко сжатыми десять секунд; сфокусируйте внимание на напряжении мышц. Расслабьте кулаки. Сосредоточьте внимание на чувстве тепла и тяжести, которое появилось при расслаблении. Скажите про себя: «Мои кулаки спокойные и расслабленные».
– Напрягите, как кулаки, ваши руки на десять секунд. Сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Теперь расслабьте их и сосредоточьтесь на тепле, тяжести и расслабленности, которые они теперь чувствуют.
– Напрягите плечи, шею, лицо и челюсть так же, как руки и кулаки. Следуйте тем же инструкциям.
– Напрягите грудь, живот, спину и другие мышцы. Выполняйте то же, что вы делали с руками и другими мышцами.
– Постепенно добавляйте все новые группы мышц, работая по той же схеме.
Упражнения на расслабление помогают вам четко понять различия между состояниями напряженности и релаксации. Вы заметите временные изменения, как на физическом уровне, так и в мыслях и чувствах. Многие люди приветствуют изменения и расслабления, которые дарит последовательная релаксация мышц и упражнения на глубокое дыхание.
Внимание: У некоторых людей, подверженных беспокойству и тревожности, упражнения на релаксацию могут спровоцировать обострение этих эмоций. Из-за их автоматических внутренних утверждений самим себе, они могут интерпретировать физические или психические изменения как катастрофические события.
Упражнения на расслабление широко представлены в различных программах самопомощи, книгах и аудиозаписях. Обычно требуется несколько недель практики, чтобы получать пользу от упражнений на релаксацию. Дайте себе время на то, чтобы все получилось. Так же, как и отвлечение, переключение и расслабление обеспечивают действенное, хоть и кратковременное облегчение от неприятных эмоций. Для продолжительной помощи применяйте рациональный взгляд на эмоции (форма 1–2–3), чтобы понять их и исправить.
Любая физическая нагрузка также поможет вам снять эмоциональное напряжение, а заодно и улучшить здоровье.
Обнаружение, распознавание и искоренение иррациональных убеждений
Обнаружить – это значит выявить, какие иррациональные убеждения заставляют вас чувствовать себя расстроенным. однако просто выявить иррациональные убеждения недостаточно. вам также придется поменять их. дискуссия представляет собой эффективный способ поставить под сомнение, ослабить и выкорчевать определенные иррациональные убеждения и внутренние утверждения, приводящие к стрессу. 4-й этап, дискуссия, означает спор с самим собой относительно истинности ваших старых иррациональных убеждений и внутренних утверждений. Опровергнутые иррациональные убеждения и внутренний разговор потеряют контроль над вашими эмоциями.
