Эйлин Леви - Прокрастинация и самосаботаж
Когда ты расстроен, ищи «должен», ищи «следует».
Эффекты дискуссии: новые эмоции и новое поведение
Успешное оспаривание и выкорчевывание наших иррациональных убеждений и внутренних утверждений значительно уменьшает неприятные эмоции беспокойства, гнева и депрессии. Рациональные убеждения ведут к более здоровым эмоциям, большему удовлетворению, лучшей способности справляться с трудностями и добиваться целей.
Чтобы научиться эмоциональной компетентности, вам нужно использовать на практике наши приемы. Отложите книгу в сторону, возьмите бумагу и карандаш, и воспроизведите «Дискуссию и подход к эмоциям 1–2–3» по памяти. Начните с перечисления 1, 2, 3, 4 и 5-го этапов с большими промежутками между ними.
Конечно, само понимание того, что вы внушаете себе иррациональные убеждения и внутренние убеждения, уже помогает, но его мало для эмоционального изменения. Вялого обличения ваших проблемных убеждений как иррациональных недостаточно. Убеждайте себя как можно сильнее в том, что ваши проблемные утверждения являются иррациональными, обнаруживая и оспаривая их.
«Форма самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5» Марии
«1» – Активизирующее событие (Неприятное событие или ситуация; может быть ожидаемое событие)
Завтра с утра моя очередь выступать с пятиминутной речью перед группой.
«2» – Внутренние убеждения и внутренние утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)
Я должна выступить хорошо, или для меня это станет унижением, я буду чувствовать себя ничтожеством. Я-не-могу-терпеть, когда все внимание обращено на меня. Почему в институте должно быть так сложно учиться? Я никогда не смогу хорошо выступать перед людьми
«3» – Следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)
Эмоции:
Мое сердце колотится так быстро, руки начинают дрожать, и мне становится дурно лишь при мысли об этой невыносимой речи.
Поведение: (или предполагаемое поведение):
Избегать подготовки к речи.
«4» – Дискуссия и дебаты (Оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутреннюю речь).
Я требую от себя идеального выступления, и поэтому чувствую беспокойство. Хотя мне и не нравиться, когда меня оценивают, я могу это пережить. Кроме того, преподаватель говорит, что я делаю успехи.
«5» — Эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)
Если моя речь не удастся, я смогу с этим жить дальше. (Мария снизила уровень своего беспокойства, повысила самооценку а главное – сумела побороть своего внутреннего самосаботажника!).
Анализ формы 1–2–3–4–5 для Марии«1» – Активизирующее событие. Мария думает о пятиминутной речи, с которой она выступает перед группой завтра.
«2» – Внутренние убеждения и внутренние утверждения. Разговор Марии с самой собой содержит главный «должен»: «Я должна хорошо выступить». Она также задается вопросом: «Почему в институте должно быть так сложно учиться?» По существу этот вопрос является требованием того, чтобы в институте было проще. Она хочет, чтобы учеба в институте, мир и условия, при которых она живет, были проще, чтобы людей в нем меньше критиковали и осуждали.
«3» – Следствия: эмоциональные и поведенческие. Внутренний разговор Марии приводит к тому, что она чувствует тревожность, напряжение, беспокойство, страх, а заодно и сомневается в своей самооценке. У нее наблюдаются такие серьезные физические симптомы, как усиленное сердцебиение и тошнота.
Вдобавок ко всему она еще и прокрастинирует подготовку к речи, поскольку ее лимбическая система ищет способ избежать этой работы.
«4» – Дискуссия и дебаты. Мария учится оспаривать и выкорчевывать свои иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Вместо того чтобы продолжать верить, что «Я не могу терпеть, когда все внимание обращено на меня», она говорит: «Хотя мне и не нравится, когда меня оценивают, я могу это пережить». Вместо убеждения «Я должна выступить хорошо» она думает «Если моя речь не удастся, я смогу с этим жить дальше». Она заменяет мысль «Я никогда не смогу хорошо выступать перед людьми» на «Кроме того, преподаватель говорит, что я делаю успехи».
Мария осознала, что беспокойство вызывают в основном ее убеждения и внутренние утверждения. «Я требую от себя идеального выступления, и поэтому чувствую беспокойство». То, что говорит Мария об этой речи, может вызвать гораздо больший страх и тревогу, нежели сама речь.
«5» – Эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение. В результате оспаривания своих иррациональных убеждений Мария чувствует меньше беспокойства, страха и лучше контролирует свои эмоции. Она говорит: «Если моя речь не удастся, я смогу с этим жить дальше». Она учится принимать себя и чувствовать себя не такой уязвимой перед оценкой и критикой других людей.
Китайская пословица утверждает: «Немного беспокойства помогает напрячь ум, а слишком много парализует его». Управляя уровнем своего беспокойства, Мария, несомненно, станет думать яснее и хорошо выступит.
Ей нужно продолжать подвергать сомнению свои иррациональные убеждения и учиться управлять эмоциями, особенно тревожностью. Если она этого не сделает, у нее может развиться какое-нибудь расстройство, связанное с беспокойством, например, социофобия.
Когда чувствуете особенно сильное беспокойство, гнев или депрессию, заполните «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5», как это сделала Мария.
Во-первых, внесите то, что вы считаете активизирующим событием.
Во-вторых, впишите «3», следствия: эмоции и поведение.
В-третьих, внимательно прислушайтесь к вашему внутреннему монологу и вашим убеждениям. Затем запишите предполагаемые иррациональные убеждения и внутренний монолог. Особенное внимание обратите на использование трех главных «должен» и «следует». Также просмотрите 11 иррациональных убеждений. Обнаружение ваших иррациональных убеждений является наиболее сложной частью анализа.
В-четвертых, «4», дискутируйте и подвергайте критике иррациональные убеждения и внутренние утверждения с помощью приемов, описанных в этой главе.
И в конце впишите «5», эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение.
Продолжайте обнаруживать иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые расстраивают вас, и выкорчевывайте их. Когда бы вы ни были расстроены, используйте «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5»
Форма для самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5Дата: ____________________
«1» – Активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)
____________________
____________________
«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)
____________________
____________________
«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)
Эмоции:
____________________
____________________
Поведение (или то, как вы хотели бы поступить):
____________________
____________________
«4» – Дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутреннюю речь).
____________________
____________________
«5» – Эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)
____________________
____________________
Скопируйте эту форму. Заполните ее в следующем порядке: «1», «3», «2», «4» и «5». Когда заполните «2», поищите у себя «должен» и «следует». Также проверьте, не злоупотребляете ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных выше.
Советы от психотерапевтов– Примите мир, таким, какой он есть, не предъявляя требований к тому, каким он должен быть, и делая катастрофу, если мир не меняется. Стремитесь принять реальность, не будучи пассивным, безответственным или покорившимся тому, что вам не нравится.
– В основном вы сами создаете разрушающие вас расстройства, но в то же время имеете конструктивную способность минимизировать их и реализовать себя. Используйте эту возможность.
– Минимизируйте свою требовательность три «должен» и устрашение, усильте способность переносить фрустрацию и примите себя и других, как неидеальных человеческих существ.
– Будьте мужественными, меняя то, что вы можете, спокойными, принимая то, что изменить не в силах, и мудрыми, чтобы почувствовать разницу.
ВопросыЧтобы оценить, насколько хорошо вы поняли последние разделы, ответьте на вопросы и выполните упражнения. Чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно повторить приведенные выше упражнения и приемы.
ВопросыВопрос 1.. Основные чувства и эмоции, которые приводят к значительному расстройству:
