Эйлин Леви - Прокрастинация и самосаботаж
По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. низкий с 1 до 3, средний с 4 до 5, высокий с 6 до 8 и очень высокий с 9 до 10
Во-первых, решите, какие основные эмоции вы собираетесь отмечать. Обратите на них особое внимание. Запишите приблизительное среднее настроение для эмоции, которую вы собираетесь отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, которые могли бы помочь вам лучше понимать ваши эмоции.
ВопросыЧтобы оценить, насколько хорошо вы поняли этот раздел, ответьте на вопросы и выполните упражнения. Чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно постоянно применять на практике описанные выше упражнения и приемы. Например, совершенствование мастерства в теннисе требует практики. Аналогичным образом оттачивание вашей способности понимать эмоции и управлять ими требует использования изученной вами информации.
Ответив на вопросы, сравните свои ответы с приведенными ниже. Для дополнительного взаимодействия или помощи при выполнении этих заданий возвращайтесь к соответствующим местам в тексте.
Если книга не ваша или вы собираетесь дать ее кому-то почитать, отвечайте на ксерокопиях этих страниц.
Вопрос 1. Наша реакция «бежать или сражаться»:
а) делает жизнь проще для саблезубых тигров.
б) не помогала нашим предкам.
в) может привести к проблемам адаптации в современном мире.
г) была невозможна, пока люди не научились летать в двадцатом веке.
Вопрос 2. Нашими основными эмоциями являются:
а) депрессия, удовлетворение, беспокойство и фрустрация.
б) удовлетворение, депрессия, беспокойство и гнев.
в) депрессия, беспокойство, гнев и еще раз гнев.
г) беспокойство, страх, гнев и низкая самооценка.
Вопрос 3. В значительной степени, но не полностью, наши эмоции контролируются:
а) неприятными ситуациями.
б) неприятными ситуациями и сложными людьми.
в) наследственностью и детские переживаниями.
г) взглядами и внутренними убеждениями.
Вопрос 4. Успехи на работе и положительные отзывы начальства большим образом определяет:
а) удача.
б) эмоциональная компетентность.
в) положение звезд при рождении.
г) общий интеллект.
Вопрос 5. Какое утверждение является неправильным?
а) убеждения и внутренний монолог – это то, во что мы верим и что говорим себе об активизирующих событиях.
б) убеждения и внутренний монолог бывают рациональными и иррациональными.
в) убеждения и внутренний монолог бывают только рациональными.
г) убеждения и внутренний монолог активизируют и пробуждают активизирующие события.
Вопрос 6. Наши следствия – эмоциональные и поведенческие – порождаются:
а) событиями и ситуациями.
б) убеждениями и взглядами о событиях и ситуациях.
в) генетикой, наследственностью и переживаниями раннего детства.
г) тем, как другие обращаются с нами.
Вопрос 7. Убеждение, что активизирующие события напрямую вызывают следствия, эмоциональные и поведенческие, называется:
а) правильным, прямым мышлением.
б) «Формой 1–2–3».
в) здоровым мышлением.
г) искривленным мышлением.
Вопрос 8. Чтобы получать удовлетворение от жизни, нужно:
а) знать «Форму 1–2–3» для взгляда на наши эмоции.
б) значительную удачу.
в) невежество и наивное отношение ко всему.
г) высокий интеллект или хорошее образование.
Вопрос 9. Какие из следующий главных «должен» приводят к эмоциональным трудностям?
а) вы (он или она) должны!
б) мир и условия, в которых я живу, должны!
в) я должен!
г) все перечисленные ведут к эмоциональным трудностям.
Вопрос 10. Что присоединяет три главных «должен» к нездоровым, неприятным эмоциям?
а) всегда и никогда.
б) порицание и осуждение.
в) я ничтожество.
г) все из вышеперечисленного присоединяет три главных «должен» к нездоровым, неприятным эмоциям.
д) ничего из вышеперечисленного не присоединяет три главных «должен» к нездоровым, неприятным эмоциям.
Вопрос 11. Что является первичной причиной эмоциональных переживаний?
а) воздвижение желаний и стремлений до уровня требований и абсолютных «следует».
б) сохранение наших желаний и стремлений желаниями и стремлениями.
в) ситуация, когда мы сами признаем, что у нас есть желания и стремления г) когда мы объясняем другим, что у нас есть желания и стремления.
Вопрос 12. Наши иррациональные убеждения происходят от:
а) наших родителей и семьи.
б) общества в целом.
в) средств массовой информации.
г) нашего особенного типа мышления.
д) всего из вышеупомянутого.
Вопрос 13. Которое из следующих внутренних утверждений отражает рациональное мышление по «Форме 1–2–3», для которого характерно принятие ответственности на себя за собственные негативные чувства?
а) «Она задела мои чувства, сказав так».
б) «Мой начальник действительно взбесил меня, и чем больше я думаю о том, что он сделал, тем больше я бешусь».
в) «Я сама себя ужасно расстроила из-за поведения служащего».
Ответы на вопросы 1-13:
1 в) 2 б) 3 г) 4 б) 5 б) 6 в) 7 б) 8 г) 9 а) 10 в) 11 г) 12 а) 13 д) 14 в)
УпражненияУпражнение А:
Что происходит во время развития эмоций?
1-й этап ____________________
2-й этап ____________________
3-й этап ____________________
Упражнение Б:
Три основные «должен»
____________________
____________________
____________________
Упражнение В:
Четыре основные эмоции – это
____________________
____________________
____________________
____________________
Упражнение Г:
Заполните «Форму для самоанализа 1–2–3». Выберите недавнее событие, которое расстраивает или расстроило вас, затем заполните форму.
Форма для самоанализа 1–2–3Дата: ____________________
«1» – Активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)
____________________
____________________
«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)
____________________
____________________
«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)
Эмоции:
____________________
____________________
Поведение (или то, как вы хотели бы поступить):
____________________
____________________
Во-первых, внесите то, что вы считаете активизирующим событием.
Во-вторых, на 3-м этапе опишите следствия: эмоциональные и поведенческие.
В-третьих, внимательно прислушайтесь к своим внутренним убеждениям и утверждениям со 2-го этапа. Затем запишите подозреваемые иррациональные мысли. Особенно обратите внимание на использование трех основных «должен» и «следует». Поиск ваших внутренних убеждений и утверждений является самой сложной частью анализа.
Упражнение Д:
Заполните этот «Ежедневник настроения». На сегодняшний день поставьте средний балл беспокойству, гневу и депрессии. Также опишите ваше настроение сегодня в нескольких словах.
Ежедневник настроения: запись беспокойства, гнева и депрессииПо шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. низкий с 1 до 3, средний с 4 до 5, высокий с 6 до 8 и очень высокий с 9 до 10
Во-первых, решите, какие основные эмоции вы собираетесь отмечать. Обратите особое внимание на них. Запишите приблизительное среднее настроение для эмоции, которую вы собираетесь отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, которые могли бы помочь вам лучше понимать ваши эмоции.
Не удивляйтесь, если вы увидите повторение этих упражнений в следующих разделах. Чтобы покончить с прокрастинацией, вам придется много работать над своей эмоциональной компетенцией.
Имеем дело сначала с эмоциональной проблемой, а затем с реальной
Большую часть проблем, с которыми мы сталкиваемся, можно разделить на проблемы реальные и проблемы эмоциональные. Реальные проблемы – это сложности и конфликты с окружающими людьми и внешним миром. К ним относятся плохие оценки, просроченная на два месяца арендная плата и субботний вечер без свидания. Эмоциональные проблемы – это неприятные чувства и эмоциональные расстройства по поводу наших практических проблем. Эмоциональные проблемы включают в себя беспокойство, гнев, депрессию, ревность, повышенное чувство вины, стыд и… прокрастинацию[3]. Вот почему важно научиться иметь дело сначала с нашим эмоциональным переживанием по поводу реальной проблемы, а затем уже с самой проблемой. Вот что рассказал мне один сослуживец:
