Робин Чаткан - Жизнь кишечника. Борьба за бактерии
1 порция для завтрака или 2 порции в качестве десерта
Ингредиенты
• 3/4–1 стакана неподслащенного миндального молока
• 1/2 стакана приготовленного батата
• 1 небольшой банан, нарезанный и замороженный
• 1 столовая ложка миндального масла (подсолнечное подойдет тоже)
• 1/2 чайной ложки тертого свежего корня имбиря
• Молотая корица для вкуса
Топпинг: семена конопли или корица (по желанию)
Приготовление
Смешайте все ингредиенты (кроме добавок) в блендере до однородного состояния. Украсьте топпингом. Приятного аппетита!
Возможные варианты: чтобы сделать смузи еще более полезным для микробиома добавьте 1/2 чайной ложки тертой свежей куркумы. Можно бросить несколько кубиков льда.
Смузи «Черничное блаженство»
Этот замечательный синий напиток из богатых питательными веществами ингредиентов наверняка поможет вам начать день на правильной ноте. Черника, миндаль, шпинат и авокадо – за это ваше тело и ваши микробы будут благодарить вас все утро.
1 порция
Ингредиенты
• 1 стакан неподслащенного миндального молока
• 2 горсти шпината
• 1/2 небольшого авокадо
• 1/2 небольшого банана, нарезанного и замороженного
• 1 стакан замороженной черники (подойдет любая смесь ягод)
• ягоды для украшения коктейля
• 2 чайные ложки семян конопли
Приготовление
Смешайте миндальное молоко и шпинат в блендере до консистенции пюре. Добавьте авокадо, банан и чернику и снова включите блендер. Сверху посыпьте ягодами и семенами конопли.
Возможные варианты: подсластите натуральным медом или свежими финиками без косточек вместо банана.
Смузи из всего, что есть на кухне
Прелесть смузи в том, что вам не требуется никаких рецептов. Просто откройте холодильник – вот и комбинация вкусных продуктов в зависимости от того, чем вы располагаете на данный момент.
Следуйте общим рекомендациям.
Выберите жидкость для основы коктейля: растительное молоко, кокосовый сок, кокосовый кефир, зеленый чай или вода.
Добавьте несколько горстей листовой зелени: шпинат, римский салат, тосканская капуста, мангольд, листья одуванчика (начните с 1–2 видов зелени и по мере привыкания ко вкусу увеличивайте разнообразие ее видов).
Добавьте фрукты (свежие или замороженные): ягоды, банан, яблоко, ананас, манго, дыню, грушу.
Не забудьте про жиры и белки: орехи, ореховые масла, семена, кокосовое масло, кокосовую мякоть, авокадо, льняное масло.
Смешайте блендером.
Сливочное латте из куркумы
Куркума – это желто-оранжевая пряность, известная своими магическими противовоспалительными свойствами. В аюрведе она считается одним из важнейших элементов для баланса доши (основной физической энергии), к тому же она очень хороша на вкус и питательна.
1 порция
Ингредиенты
• 1 стакан неподслащенного миндального или кокосового молока
• 1 столовая ложка с горкой тертого свежего корня куркумы (или 2 чайные ложки пасты из куркумы)
• 1 столовая ложка тертого свежего корня имбиря (или 1 чайная ложка молотого)
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 1 столовая ложка кокосового или топленого масла
• Натуральный мед по вкусу
Совет: чтобы приготовить пасту из куркумы, размешайте две части порошка куркумы в одной части кипящей воды. Пасту можно хранить в холодильнике до пяти дней.
Приготовление
Аккуратно подогрейте миндальное или кокосовое молоко в небольшой кастрюльке на среднем огне. Не кипятить! Всыпьте куркуму, имбирь и корицу. Затем положите кокосовое масло и нагревайте смесь, пока оно не растает. Взбейте смесь до образования пены венчиком или погружным блендером. Продолжайте перемешивать, пока пена не уйдет, а напиток не остынет. Добавьте мед по вкусу. Приятного аппетита!
Ореховое молоко домашнего приготовления
Ореховое молоко легко сделать самому. Большинство аналогов из магазина содержат вредные для микробиома ингредиенты. Все, что вам нужно, – это литровая банка, мешочек для процеживания орехового молока (подойдет старая футболка) и блендер. Никакого сахара, никаких добавок. Только чистые ингредиенты.
Ингредиенты
• 1 стакан орехов (миндаль, кешью, бразильский орех, фундук)
• 3–4 стакана фильтрованной воды (для более густого молока возьмите меньше воды)
• 1–2 финика в качестве подсластителя (по желанию)
• Щепотка морской соли
Приготовление
Замочите орехи в воде (она должна покрывать их целиком) минимум на 6 часов или на ночь (кешью достаточно 4–6 часов). Слейте воду и поместите вымоченные орехи в стакан блендера с фильтрованной водой. Включите его на несколько минут. Для придания сладковатого вкуса добавьте финики. Киньте щепотку соли. Включите блендер снова – должна получиться совершенно однородная масса. Процедите смесь с помощью мешочка, отожмите всю жидкость. Мякоть выбросьте, а жидкость перелейте в керамическую посуду или герметичный стеклянный контейнер. Храните в холодильнике не более трех дней.
Возможные варианты: когда этот простой рецепт покажется вам скучным, добавьте ваниль, молотую корицу, куркуму, порошок какао или любые другие специи.
Зеленая колада
Безалкогольный фруктовый коктейль, полностью соответствующий принципам «Долой чистоту». Пока ваши приятели прохлаждаются в баре, потратьте немного времени на приготовление освежающей зеленой колады. Вы получите хорошую дозу клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и пищеварительных энзимов – и никакого похмелья.
1 порция
Ингредиенты
• 1 огурец
• 3–4 листа капусты
• 4–5 кусочков (примерно 1/2 стакана) свежего или замороженного ананаса
• 1 горсть кинзы
• 1/2 стакана кокосового сока
• Натуральный мед для вкуса
• 1 чайная ложка ванильного порошка
По желанию: для более густой консистенции и образования пены добавьте немного заранее замороженного ананаса.
Приготовление
Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер, смешивайте в течение одной минуты.
Зеленый лимонад
Листовая зелень – самый важный компонент, которого так недостает в нашем рационе. Попробуйте пить ее – это быстрее и проще, чем добавлять в основные блюда. И хотя содержание клетчатки при отжиме сока по сравнению с обработкой в блендере меньше, полученный лимонад достаточно богат питательными веществами.
Ингредиенты
• 1 головка римского салата
• 1 большой очищенный лимон
• 4–5 листов капусты
• 1 горсть шпината
• 2 стебля сельдерея
• 1 огурец, очищенный от кожицы
• 1 груша
• 1 небольшой ломтик свежего корня имбиря
Возможные топпинги: 1 очищенный лайм, 1 яблоко (вместо груши), горсть петрушки, свежая мята.
Приготовление
Поместите все ингредиенты в соковыжималку, топпинги – по вкусу. Выжмите сок и наслаждайтесь.
Кокосовый сок с лимоном и чиа
Интересный способ утолить жажду – это добавить семена чиа и выжать лимон в кокосовый сок. Напиток богат растительными белками и полезными омега-ненасыщенными жирными кислотами, он утолит жажду лучше, чем вода. Лимон служит отличным детоксикантом для кишечника.
2 порции
Ингредиенты
• 11/2 столовой ложки семян чиа
• 2 стакана кокосового сока
• 1/2 лимона
• 1 чайная ложка натурального меда (по желанию)
Приготовление
Добавьте семена чиа в кокосовый сок и хорошо перемешайте или взбейте. Дайте смеси настояться минимум 15 минут, чтобы семена впитали влагу. Выжмите в смесь 1/2 лимона, затем еще раз все хорошо взбейте. Мед добавьте по вкусу.
Салаты
Цветной капустный салат
Этот салат станет вашим любимым. Тосканская капуста не такая жесткая, как браунколь (листовая капуста), и это прекрасный ингредиент для салатов. Этот салат не только вкусен, но также содержит массу трудноусвояемых волокон – основной пищи кишечных бактерий.
4 порции
Ингредиенты
• 1 пучок тосканской капусты без черешков
• 4 стакана измельченной красной капусты (один небольшой кочан)
• 2 апельсина или клементина, очищенных и разделенных на дольки
• 1 небольшая тонко нарезанная красная луковица
• 1 тонко нарезанный крупный красный перец с удаленными семенами
