Робин Чаткан - Жизнь кишечника. Борьба за бактерии
Фекальные трансплантаты, которые я считаю лучшими на сегодняшний день пробиотиками, – это смещение в медицинской парадигме от стремления к идеальной чистоте к пониманию, что можно бы и погрязнее. Это великолепный пример того, как важно вернуться к природе и подойти к лечению с позиции увеличения, а не уменьшения популяции микроорганизмов, для которых наше тело является домом. Нет ничего более «грязного», чем заимствовать чужой стул. Но результаты говорят сами за себя.
Часть 4. Рецепты
Глава 14. Питание для микробиома
Все рецепты разработаны Элизой Мусельс, Kale & Chocolate
Завтраки
Рагу из батата и тосканской капусты
Если вы любите вкусно позавтракать и предпочитаете несладкий завтрак, вы по достоинству оцените эту смесь батата и тосканской капусты с зеленым яблоком. Богатая клетчаткой и полезными сложными углеводами, она зарядит вас энергией с самого утра. Если нужно больше белка, добавьте куриное яйцо или посыпьте семенами тыквы (веганский топпинг).
2 порции
Ингредиенты
• 1 столовая ложка кокосового масла
• 1 средний клубень батата, очищенный и нарезанный небольшими кубиками
• 1/2 небольшой мелко нарезанной красной луковицы
• 1 яблоко «Гренни Смит», очищенное и нарезанное небольшими кубиками
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца
• 1 пучок тосканской капусты с удаленными стеблями и нарезанный полосками
• 1–2 чайных ложки оливкового масла
• Морская соль по вкусу
• 1 столовая ложка измельченного свежего розмарина (или 1 чайная ложка сушеного)
Приготовление
Растопите кокосовое масло на небольшом огне. Обжарьте до мягкости кусочки батата и лук. Добавьте яблоко, чеснок и хлопья перца и обжаривайте 2–3 минуты, затем добавьте капусту и оливковое масло. Обжаривайте еще 3 минуты, пока капуста не станет мягкой. Добавьте соль по вкусу. Перед подачей посыпьте розмарином.
Совет. Приготовьте батат накануне вечером.
Овощная фриттата
В этом омлете пять разновидностей овощей, в том числе богатый полезным для бактерий инулином лук, который к тому же прекрасно смотрится на столе. Приготовив омлет по рецепту, поэкспериментируйте с другими овощами: пореем, спаржей… Храните омлет в холодильнике отдельными порциями, чтобы их можно было быстро разогреть в середине недели, когда вам потребуется плотный завтрак (или ужин).
6 порций
Ингредиенты
• 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла
• 1/2 небольшой мелко нарезанной луковицы
• 1 стакан мелко нарезанной брокколи
• 1/2 нарезанного цукини
• 1/2 стакана нарезанного красного перца
• 2 стакана шпината
• 8 крупных яиц
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Приготовление
Прогрейте духовку примерно до 175 градусов. В сковороду вылейте оливковое масло и обжаривайте лук на среднем огне в течение 2–3 минут до золотистого цвета. Добавьте брокколи, цукини и красный перец. Обжаривайте в течение нескольких минут до мягкости. Добавьте шпинат и готовьте еще 1–2 минуты. Снимите сковороду с плиты и немного остудите.
Разбейте яйца в миску, добавьте соль и перец по вкусу. Залейте этой смесью овощи, затем поставьте сковороду в заранее прогретую духовку. Запекайте в течение 20 минут, пока омлет не приобретет коричневый оттенок. Перед подачей нарежьте.
Запеченное авокадо с яйцом
Это блюдо богато белком и содержит мало углеводов, а полезные жиры обеспечат вам чувство сытости до самого обеда. Вкус авокадо прекрасно дополнят сальса и черные бобы.
2 порции
Ингредиенты
• 1 авокадо
• 2 крупных яйца
• Морская соль по вкусу
• Хлопья красного перца по вкусу
• Мелко нарубленный шнитт-лук
Приготовление
Прогрейте духовку примерно до 220 градусов. Разрежьте авокадо пополам, удалите часть мякоти, в образовавшиеся ямки разбейте яйца (только не перелейте через край). Запекайте в течение 15–20 минут, пока белок не свернется. Добавьте соль, перец, зеленый лук по вкусу.
Фруктовая овсянка
Овсяные хлопья богаты медленными углевозами и полезны для вас и ваших микробов. Добавляя в овсянку фрукты, вы не только придаете ей неповторимый вкус, но и избавляете себя от искушения подсластить это блюдо. Возьмите ложку орехового масла или просто посыпьте овсянку орехами или семечками, чтобы получился еще более плотный завтрак.
2 порции
Ингредиенты
• 1 стакан овсяных хлопьев
• 2 стакана воды (или 1 стакан воды и 1 стакан растительного молока)
• Нарезанные свежие фрукты (1 яблоко, 1 банан, 1 груша или 1 персик) или 1 стакан ягод
• 1/4 чайной ложки морской соли
Топпинг: имбирь, корица, мускатный орех, лимонная цедра или любые другие вкусовые добавки и специи
Дополнительные питательные ингредиенты: ореховое масло, измельченные орехи, семечки
Приготовление
Готовьте овсянку на плите в соответствии с инструкцией на упаковке. За 3 минуты до окончания варки добавьте фрукты, которые должны слегка размягчиться. Посыпьте сверху специями и заправьте чем-нибудь, содержащим здоровые белки и жиры: семенами льна, конопли, чиа, ложкой орехового масла или любой комбинацией орехов.
Простой пудинг из семян чиа
Маленькие семечки несут в себе большую пользу. Семена чиа полны питательных веществ, в частности легко усваиваемых белков. Они богаты железом, магнием, кальцием и фосфором. Попробуйте этот вкусный пудинг на завтрак, в качестве закуски или десерта. Для разнообразия можете добавить протертые ягоды или порошок какао.
4 порции
Ингредиенты
• 6 столовых ложек семян чиа
• 2 стакана растительного молока (миндального, конопляного или кокосового)
• 3 столовые ложки кленового сиропа
• 1/2 чайной ложки экстракта ванили или ванильного порошка
• Щепотка морской соли
Топпинг: корица, кардамон, тыквенное пюре, лимонная цедра
Приготовление
Положите семена чиа, молоко, кленовый сироп, ваниль и соль в кухонный комбайн и перемешивайте, пока смесь не загустеет. Поставьте миску в холодильник минимум на 2 часа (лучше на ночь). Добейтесь желаемых густоты и вкуса. Когда пудинг будет готов, разложите по креманкам, положите сверху кусочки свежих фруктов. Пудинг может храниться в холодильнике в течение четырех дней.
Возможные варианты
Ягодный пудинг: добавьте 1 стакан свежих или замороженных ягод малины и 1 столовую ложку лимонной цедры.
Шоколадный пудинг: добавьте 2 столовые ложки порошка какао и размешайте.
Овсяная каша с семенами чиа
Овсянка, которая готовится с вечера и сама доходит за ночь, – отличный выбор, если утром вы спешите, но при этом хотите соблюдать правила здорового питания. Добавьте в овсянку богатые омега-3-ненасыщенными жирными кислотами семена чиа – и у вас получится быстрый и легкий завтрак. Смешайте все ингредиенты вечером, а утром добавьте свои любимые фрукты или питательные добавки. Подавайте кашу холодной или сначала разогрейте.
1 порция
Ингредиенты
• 1/2 стакана безглютеновых овсяных хлопьев
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1/2 стакана орехового молока домашнего приготовления (см. далее)
• 1/2 чайной ложки молотой корицы
• 1/2 чайной ложки ванильного порошка (по желанию)
• 1 чайная ложка кленового сиропа
Топпинг: свежие фрукты (нарезанные бананы, яблоки, груши, кусочки персиков или свежие ягоды), орехи, кусочки кокоса, семечки.
Приготовление
Смешайте овсяные хлопья, семена чиа, ореховое молоко, корицу, ваниль и кленовый сироп. Поставьте смесь на ночь в холодильник. Утром еще раз все размешайте вместе с любимыми добавками.
Возможные варианты: для более густой каши и для более плотного завтрака с вечера добавьте 1 столовую ложку миндального масла и половинку банана.
Завтрак из киноа
Начните день с порции теплого киноа, богатого всеми важными аминокислотами и растительными белками. Мало что зарядит вас с утра такой энергией. Добавьте свои любимые фрукты и орехи, чтобы придать блюду особый вкус.
1 порция
Ингредиенты
• 3/4 стакана готового киноа (используйте 1/2 стакана воды и 1/2 стакана орехового молока домашнего приготовления)
• 1/2 стакана орехового молока домашнего приготовления (для более насыщенной сливочной консистенции можете взять большее количество)
