Робин Чаткан - Жизнь кишечника. Борьба за бактерии
Завтрак из киноа
Начните день с порции теплого киноа, богатого всеми важными аминокислотами и растительными белками. Мало что зарядит вас с утра такой энергией. Добавьте свои любимые фрукты и орехи, чтобы придать блюду особый вкус.
1 порция
Ингредиенты
• 3/4 стакана готового киноа (используйте 1/2 стакана воды и 1/2 стакана орехового молока домашнего приготовления)
• 1/2 стакана орехового молока домашнего приготовления (для более насыщенной сливочной консистенции можете взять большее количество)
• 1/2 чайной ложки молотой корицы
• 1/2 чайной ложки ванильного порошка
• 1/2 стакана свежей черники
• 2 столовые ложки измельченного кокоса
• 1 столовая ложка измельченного миндаля, пекана или подсолнечных семечек
• Натуральный мед или кленовый сироп по вкусу (по желанию)
Приготовление
Нагрейте заранее подготовленное киноа, ореховое молоко, корицу и ваниль в кастрюльке, затем перелейте в миску и украсьте ягодами, измельченным кокосом и орехами. Добавьте растительное молоко для большей «сливочности».
Гранола, источник жирных кислот омега-3
Домашняя гранола – отличный завтрак или закуска. Эта версия богата полезными омега-жирными кислотами и содержит меньше сахара, чем гранола из магазина. Включите фантазию: добавляйте новые ингредиенты, чтобы каждый раз получать уникальное блюдо.
Ингредиенты
• 3 стакана безглютеновых овсяных хлопьев
• 1/2 стакана тертого кокосового ореха
• 2 чайные ложки молотой корицы
• 1 чайная ложка морской соли
• 1 стакан орехов (грецких, миндаля, пекана, фундука, кешью)
• 1 стакан семечек (подсолнечника, тыквы)
• 1/2 стакана кленового сиропа
• 1 чайная ложка ванильного порошка
• 2 столовые ложки кокосового масла
• 1 стакан сушеных ягод годжи, клюквы, черники или кураги (по желанию)
Приготовление
Прогрейте духовку примерно до 165 градусов. Высыпьте овсяные хлопья, тертый кокос, корицу, соль, орехи и семечки в большую миску. Добавьте кленовый сироп и кокосовое масло с ванилью. Тщательно перемешайте. Вылейте получившуюся густую смесь на листы для выпечки. Готовьте в духовке в течение 35 минут, слегка перемешайте через 20 минут. Следите, чтобы не подгорело. Когда гранола приобретет ровный коричневатый оттенок (примерно через 35 минут), достаньте противень из духовки, охладите, добавьте сушеные фрукты по вкусу и перемешайте.
Возможные варианты: для большего количества омега-жирных кислот в граноле посыпьте ее сверху семенами конопли, льна или чиа, пока она остывает.
Блины из миндальной муки
Эти блины богаты белками, но в них нет глютена и зерновых. Пеките их по утрам, вам потребуется не много ингредиентов, зато энергии хватит надолго. Блины можно украсить ягодами или свежими фруктами – отличное начало дня!
4–6 порций
Ингредиенты
• 3 крупных куриных яйца
• 2 столовые ложки натурального меда
• 1 столовая ложка воды
• 11/2 стакана миндальной муки
• 1/4–1/2 чайной ложки соли
• 1/4 чайной ложки пищевой соды
• Кокосовое масло для жарки
• 1 чайная ложка молотой корицы
Приготовление
Разбейте яйца в большую миску, добавьте воду и мед. Смешайте до однородности. Добавьте миндальную муку, соль и соду. Перемешайте все еще раз до консистенции жидкого теста. Растопите кокосовое масло на большой сковороде на слабом огне, вылейте примерно 2 столовые ложки теста, оставив между ними пространство для переворачивания. Когда появятся небольшие пузыри, переверните блинчики. Добавляйте масло по мере необходимости. Посыпьте блинчики корицей, подавайте со свежими фруктами.
Банановые блины
Для этих блинов потребуются только два ингредиента плюс несколько дополнений, поэтому они готовятся очень быстро. В них нет муки и сахара, но это не в ущерб вкусу и аромату. Украсьте блюдо ягодами или измельченными грецкими орехами, миндалем, пеканом.
Примерно на 10 блинчиков
Ингредиенты
• 1 банан
• 2 крупных куриных яйца
• 1/4 чайной ложки молотой корицы
• 1/4 чайной ложки морской соли
• 1/4 чайной ложки разрыхлителя
• Кокосовое масло для смазки сковороды
Приготовление
Разомните банан в миске. В другую миску разбейте яйца, слегка взбейте их, а затем смешайте с бананом до однородности, добавьте корицу, соль и разрыхлитель. Подогрейте сковороду и смажьте ее кокосовым маслом. Когда она раскалится, вылейте на нее 2 столовые ложки приготовленной смеси, жарьте с обеих сторон до коричневатой корочки. Подавайте блинчики горячими!
Кексы из бананов, черники и льняных семян
Эти вкуснейшие кексы не содержат муки, зато богаты клетчаткой и могут стать хорошей закуской перед фитнесом или пробежкой либо быстрым завтраком. Забудьте о полуфабрикатах и приготовьте их на неделю сами. Кексы можно заморозить и достать, когда вам захочется чего-нибудь питательного на завтрак.
Порция на 12 кексов
Ингредиенты
• Кокосовое масло для смазки сковороды
• 3 крупных зрелых банана (один стакан бананового пюре)
• 3 крупных куриных яйца
• 2 столовые ложки натурального меда
• 2 столовые ложки растопленного кокосового масла
• 3/4 стакана миндальной муки
• 1/4 стакана кокосовой муки
• 3/4 чайной ложки пищевой соды
• 1/4 чайной ложки соли
• 1 столовая ложка молотых семян льна
• 1/2 стакана свежей или замороженной черники
Приготовление
Смажьте формочки для кекса кокосовым маслом и отставьте в сторону. В большой миске разомните бананы до консистенции пюре. Добавьте яйца и тщательно перемешайте. Добавьте мед и кокосовое масло и еще раз тщательно перемешайте. В другой миске среднего размера соедините миндальную и кокосовую муку с содой, солью и семенами льна. Всыпьте сухие ингредиенты в жидкие и размешайте, после чего добавьте чернику – в самом конце, чтобы тесто не посинело! Аккуратно перемешайте. Вылейте тесто в формочки, поместите их в духовку на 30 минут. Проверьте готовность где-то через 25 минут. Подавайте, например, с кефиром из кокосового молока (см. рецепт далее), это очень полезный для микробиома завтрак.
Смузи, соки и другие напитки
Смузи от доктора Чаткан
Замечательно утоляет жажду после физических упражнений или когда вы решили порадовать свою пищеварительную систему полезным напитком. Это отличный быстрый завтрак. Кокосовый сок содержит море электролитов, а ягоды и зелень – уйму трудно перевариваемых растительных волокон, необходимых для кишечных бактерий. Энзимы типа бромелайна, содержащиеся в ананасе, помогают в пищеварении, а бананы – отличный источник инулина. Хотите более густой коктейль? Замените кокосовый сок на кефир из кокосового молока.
2 порции
Ингредиенты
• 1 стакан кокосового сока (или кефира из кокосового молока)
• 2 горсти шпината
• 2 стакана свежей или замороженной черники
• 4–5 ломтиков (примерно 1/2 стакана) свежего или замороженного ананаса
• 1 банан
Приготовление
Смешайте все ингредиенты в блендере в течение минуты. Приятного аппетита!
Смузи из зеленых яблок
Соедините вкус и аромат яблочного пирога с зеленью и получите стакан божественного напитка, который даст вам энергию и хорошее настроение на долгие часы. Добавьте в свой смузи тахини – это придаст ему густоту и «сливочность», – или овсяные хлопья – полезные растительные волокна, если вам захочется чего-то большего, чем ягодный вкус.
1 порция
Ингредиенты
• 3/4–1 стакан миндального молока (для получения более густого коктейля возьмите поменьше молока)
• 2 горсти шпината
• 1 яблоко, очищенное и нарезанное кубиками
• 1 банан, нарезанный и замороженный
• 1 столовая ложка тахини (паста из миндаля или кешью тоже подойдет)
• 1 чайная ложка молотой корицы
• Щепотка молотого мускатного ореха (по желанию)
• 2 столовые ложки овсяных хлопьев
Топпинг: нарезанные яблоки, семена чиа, конопли, грецкие орехи, пекан.
Приготовление
Смешайте все ингредиенты (кроме добавок) в блендере до однородного состояния. Украсьте топпингом.
Сливочный смузи из батата
Батат богат питательными веществами и может удовлетворить тягу к сладкому. Этот сливочный по консистенции смузи содержит много антиоксидантов и служит отличным источником энергии. Наслаждайтесь им утром, в меньших порциях он может выступать в качестве десерта. Обладающие противовоспалительными свойствами специи подходят для холодных зимних или осенних дней.
