Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес

Для овощей:

2 головки брокколи, крупно нарезать

4 чашки нарезанной смеси свежих грибов (шиитаке, шампиньоны «Кремини», вешенки)

4 средних сладких перца (красный, желтый и/или оранжевый), удалить семена и нарезать

200 г шпината

3 чашки несоленого или слабосоленого соуса для макарон, разделить нарезанный свежий базилик для украшения

Чтобы сделать листы для лазаньи, нужно предварительно нагреть духовку до 180 °C. Смазать противень небольшим количеством оливкового масла. Выложить баклажан, кабачок и желтую тыкву и запекать в течение 10 минут или до того момента, пока овощи не будут мягкими, но не полностью приготовленными. При необходимости можно делать в несколько заходов. Отставить в сторону.

Пока выпекаются листы для лазаньи, можно замешать тофу «Рикотта». Сделать из мягкого тофу пюре, смешать его с луком и чесноком в кухонном комбайне. Листья базилика крупно порубить в блендере. Переместить в средних размеров миску и смешать с раскрошенным твердым тофу. Добавить приправы и натертый сыр. Отставить в сторону.

Пассеровать брокколи, грибы, сладкие перцы и шпинат, не добавляя воду; томить на медленном огне в течение 5 минут до размягчения овощей.

Тонким слоем размазать соус для спагетти по противню. Выложить слоями куски баклажанов, тушеные овощи, куски желтой тыквы и тофу «Рикотта», а затем сверху намазать соусом для спагетти. Повторить слой, чтобы сверху был тофу «Рикотта».

Выложить оставшийся соус для спагетти сверху и выпекать при температуре 180 °C в течение 1 часа, не накрывая, пока лазанья не станет горячей и не начнет пузыриться. Украсить нарезанным базиликом.

ЛАВАШ, ФАРШИРОВАННЫЙ ЗЕЛЕНЫМИ ОВОЩАМИ

1 порция

несколько капустных листьев, листовая свекла или листовая горчица: жесткие стебли удалить

1 чайная ложка свежего лимонного сока

щепотка гранулированного чеснока

3 столовые ложки несоленого или слабосоленого соуса для спагетти

1 столовая ложка пасты из сырого миндаля

1 столовая ложка уксуса

1 цельнозерновой лаваш

½ небольшой красной луковицы

1 нарезанный помидор

Тушить овощи примерно 15 минут до размягчения. Сбрызнуть лимонным соком и посыпать гранулированным чесноком. Оставить остывать.

Смешать соус для спагетти, миндальную пасту и уксус в кухонном комбайне до получения однородной массы. Выложить на лаваш овощи, красный лук и помидор. Сверху намазать заправкой.

ЛАВАШ С КРАСНЫМ ПЕРЦЕМ И ШАМПИНЬОНАМИ

4 порции

4 больших шампиньона, ножки отрезать

½ большой красной луковицы, тонко нарезать

4 цельнозерновых лаваша

2 чашки листьев рукколы

2 жареных сладких перца среднего размера, очистить от семян и порезать на куски толщиной 13 мм

Для спреда тахини:

¾ чашки сырой тахини

½ чашки воды

1 столовая ложка свежего лимонного сока

1–2 финика, извлечь косточку и нарезать

1 зубчик чеснока, нарезать

1 столовая ложка несоленой приправы

1 чайная ложка соевого концентрата или малосоленого соевого соуса

Предварительно разогреть духовку до 190 °C. Разложить грибы и лук по противню и выпекать до размягчения в течение 15–20 минут.

Тем временем, чтобы приготовить тахини, смешать все ингредиенты в кухонном комбайне или блендере на высокой мощности до получения кремообразной массы.

Когда грибы и лук будут готовы, разрезать лаваш пополам по горизонтали и слегка нагреть. Сверху каждой половинки лаваша толстым слоем намазать тахини. Выложить на каждую половинку лаваша ½ чашки рукколы, 1 шляпку гриба (насухо вытереть бумажным полотенцем, чтобы удалить любой излишек жидкости), а также четверть лука и жареный красный перец. Сделать сэндвич.

ПРОСТЫЕ БУРГЕРЫ ИЗ БОБОВ

6 порций

¼ чашки сырых семян подсолнечника

2 чашки приготовленных или консервированных несоленых или слабосоленых бобов (красные, розовые), процедить и промыть

½ чашки нарезанного лука

2 столовые ложки слабосоленого кетчупа

1 столовая ложка ростков пшеницы или плющеного овса

½ чайной ложки порошка чили

Предварительно нагреть духовку до температуры 180 °C. Смазать противень тонким слоем оливкового масла на бумажном полотенце. Порубить семена подсолнечника в кухонном комбайне или вручную. Размять бобы в блендере или при помощи толкушки для пюре, затем смешать с семенами подсолнечника.

Добавить оставшиеся ингредиенты и сформовать шесть лепешек. Выложить их на противень и выпекать в течение 25 минут. Извлечь из духовки и дать немного остыть, затем взять в руки и сжать для получения бургера. Снова выложить на противень другой стороной и выпекать еще 10 минут.

ШПИНАТ И ПОБЕГИ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТЫ ПОД СОУСОМ МАРИНАРА

4 порции

450 г побегов брюссельской капусты

400 г шпината

¼ чашки воды

4 зубчика чеснока, нарезать

1 небольшая луковица, нарезать

410 г несоленых или слабосоленых консервированных томатов

1 столовая ложка несоленой приправы

Тушить побеги брюссельской капусты и шпинат в течение 8 минут до тех пор, пока побеги не будут практически мягкими.

Тем временем нагреть воду в большой кастрюле и пассеровать чеснок и лук в течение примерно 5 минут, пока они не станут мягкими.

Добавить побеги брюссельской капусты и шпинат, нарезанные помидоры и приправы. Тушить еще 10 минут.

ТАЙСКОЕ ОВОЩНОЕ БЛЮДО, ПРИПРАВЛЕННОЕ КАРРИ

8 порций

4 зубчика чеснока, мелко нарезать

2 столовые ложки мелко нарезанного свежего имбиря

2 столовые ложки свежей нарезанной мяты

2 столовые ложки свежего нарезанного базилика

2 столовые ложки свежего нарезанного кориандра

2 чашки морковного сока

1 средний сладкий перец, удалить семена и нарезать тонкими ломтиками

1 большой баклажан, можно очистить от кожуры и порезать кубиками толщиной 25 мм

2 чашки зеленых бобов, разрезать на куски толщиной 50 мм

3 чашки нарезанных грибов шиитаке

220 г консервированных молодых побегов бамбука, процедить

2 столовые ложки несоленой приправы

½ чайной ложки порошка карри

2 чашки листьев кресс-салата, разделить

3 столовые ложки несоленого арахисового масла

900 г твердого тофу, разрезанного на куски толщиной 6 мм

½ чашки нежирного кокосового молока

½ чашки сырых кешью, нарезать

нарезанная свежая мята, базилик или листья кориандра для украшения (по желанию)

Положить в сковороду или глубокую сковороду чеснок, имбирь, мяту, базилик, кориандр, морковный сок, перец, баклажан, зеленые бобы, грибы, побеги бамбука, приправы, порошок карри и 1 чашку кресс-салата. Довести до кипения, накрыть и тушить, периодически размешивая, до готовности овощей. Добавить арахисовое масло. Добавить тофу, тушить и встряхивать до разогрева. Влить кокосовое молоко и разогреть. Сверху положить оставшуюся чашку кресс-салата и кешью. По желанию украсить мятой, базиликом и листьями кориандра.

Примечание: можно подавать на коричневом рисе или киноа. Вместо свежих овощей можно использовать замороженные.

ОВОЩНОЙ БУРРИТО С БОБАМИ

6 порций

2–3 столовые ложки воды

1 головка брокколи с цветками, нарезать

½ головки цветной капусты, нарезать

2 морковки, нарезать

2 средних сладких перца, очистить от семян и нарезать

1 средний кабачок, нарезать

1 средняя луковица, нарезать

4 зубчика чеснока, нарезать

1 ½ столовой ложки несоленой приправы

1 чайная ложка сухого базилика

1 чайная ложка сухого орегано

1 чайная ложка сухой петрушки

1 чашка сырых кешью

½ чашки несоленого соевого, конопляного или консервированного миндального молока

1 ½ чашки приготовленной фасоли или 425 г консервированных несоленых или слабосоленых бобов, процедить и промыть

6 цельнозерновых тортильяс или больших листьев салата ромен

Добавить в большую кастрюлю с крышкой 2 столовые ложки воды, брокколи, цветную капусту, морковь, сладкий перец, кабачок, лук, чеснок, приправы, базилик, орегано и петрушку. Тушить в течение 15 минут до готовности, добавляя по мере необходимости воду.