Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес

220 г грибов шиитаке, разрезать пополам

280 г стеблей сельдерея, разрезать на куски толщиной 25 мм

3 стебля лука-порея, крупно нарезать

3 моркови, разрезать на куски толщиной 25 мм

3 пастернака, разрезать на куски толщиной 25 мм

4 тыквы среднего размера, порезать на кубики

4 зубчика чеснока, нарезать, или 2 чайные ложки порошка чеснока

1 банка (800 г) консервированных нарезанных слабосоленых или несоленых томатов

¼ чашки несоленой приправы

½ чашки свежей нарезанной петрушки

1 чашка побегов брокколи (по желанию)

Смешать все ингредиенты, за исключением петрушки и побегов брокколи (если используете) в большой кастрюле для супа. Накрыть крышкой и томить, готовить, пока угловатая фасоль не станет мягкой, примерно в течение 2,5 часа. (Если используете консервированную угловатую фасоль, томите на медленном огне, пока овощи, чечевица и горошек не станут мягкими и их ароматы не смешаются, примерно 1 час).

В кухонном комбайне или блендере смешать ¼ супа до получения однородной массы. Вернуться к кастрюле с супом и добавить петрушку и побеги брокколи (если используете).

ЧУДЕСНАЯ ТУШЕНАЯ ЧЕЧЕВИЦА ОТ ЛИЗЫ

4 порции

2 чашки сухой чечевицы

6 чашек воды

½ луковицы среднего размера, мелко нарезать

 1⁄8 чайной ложки черного перца

1 чайная ложка сухого базилика

3 крупных зрелых томата, нарезать

1 стебель сельдерея, мелко нарезать

Смешать чечевицу, воду, лук, перец и базилик в кастрюле и томить в течение 30 минут. Добавить помидоры и сельдерей и тушить еще 15 минут или до тех пор, пока чечевица не станет мягкой.

ТОМАТНЫЙ СУП-ПЮРЕ

6 порций

3 чашки морковного сока

700 г томатов, порезать или 800 г консервированных несоленых или слабосоленых целых помидоров

¼ чашки вяленых томатов, нарезать

2 стебля сельдерея, нарезать

1 небольшая луковица, нарезать

1 стебель лука-порея, нарезать

1 лук-шалот, нарезать

3 зубчика чеснока, нарезать

1 небольшой лавровый лист

1 чайная ложка сухого тимьяна, раскрошить

2 столовые ложки несоленой приправы

½ чашки сырых кешью

¼ чашки свежего нарезанного базилика

140 г шпината

щепотка шафрана (по желанию)

В большой кастрюле смешать все ингредиенты, кроме кешью, базилика и шпината. Тушить на медленном огне на протяжении 30 минут. Вынуть лавровый лист и 2 чашки овощей при помощи ложки с дыркой. Отложить овощи в сторону. Сделать пюре из оставшейся порции супа и поместить пюре и кешью в кухонный комбайн или блендер до получения однородной массы. Добавить отложенные овощи, базилик и шпинат в кастрюлю и позволить шпинату размякнуть.

АЗИАТСКИЙ ОВОЩНОЙ СТИР-ФРАЙ

4 порции

400 г экстра-твердого тофу, порезать на кубики

1 чайная ложка соевого концентрата или слабосоленого соевого соуса

¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного перца

½ чашки коричневого риса и/или белого риса

2 столовые ложки несоленой приправы

¼ чашки неочищенных семян кунжута

Для соуса:

¼ чашки и 2 столовые ложки 100 %-ного абрикосового спреда

¼ чашки несоленого натурального орехового масла или пасты из сырых кешью

2 столовые ложки свежего нарезанного имбиря

4 зубчика чеснока, нарезать

4 чайные ложки несоленой приправы

 1⁄3 чашки воды

¼ чашки бальзамического уксуса

1 чайная ложка порошка арроурута[7]

¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного перца

Для овощей:

2 столовые ложки воды

1 луковица среднего размера, разрезать на дольки и разделить на полосы толщиной 25 мм

4 чашки небольших цветков брокколи

2 моркови, порезать по диагонали на куски толщиной 8 мм

4 средних перца, очистить от семян и порезать на квадраты толщиной 25 мм

1 чашка сахарного гороха или стручкового гороха, удалить волокна

2 чашки китайской капусты, нарезать мелкими кусочками

3 чашки свежих грибов (шиитаке, белые грибы и/или шампиньоны «Кремини»), ножки отрезать, порезать на кусочки

450 г свежего шпината

½ чашки сырых кешью, крупно наколоть

560 г салата ромен, нарезать

Мариновать тофу в течение 30 минут в соевом концентрате, хлопьях красного перца и приправе. Пока маринуется тофу, следует приготовить рис согласно инструкции на упаковке. Отложить.

Предварительно разогреть духовку до температуры 170 °C. Добавить семена кунжута к маринованному тофу. Выпекать на противне с антипригарным покрытием в течение 30–40 минут до золотистой корочки.

Чтобы приготовить соус, все ингредиенты смешать в кухонном комбайне или блендере до получения однородной массы. Переместить в небольшой контейнер и отложить.

Нагреть воду в большой кастрюле и пассеровать лук, брокколи, морковь, перец и горошек в течение 5 минут, добавляя воду по мере необходимости, чтобы овощи не подгорели.

Добавить китайскую капусту и грибы, накрыть и тушить до полной готовности. Снять крышку и оставить на огне, чтобы выкипела почти вся вода. Выложить шпинат и тушить, пока не размякнет.

Добавить соус и размешивать до тех пор, пока все овощи не будут полностью покрыты соусом, а соус не начнет пузыриться, в течение 1 минуты. Высыпать кешью и запеченный тофу. Подавать стир-фрай на нарезанных листьях салата с ¼ чашки риса.

Примечание: этот рецепт выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Он стоит потраченного времени и отлично подойдет в качестве угощения.

Вариация: можно тушить бобы с небольшими кусочками куриной грудки или креветки с овощами.

ЭНЧИЛАДЫ С БОБАМИ

4 порции

1 средний зеленый сладкий перец, удалить семена и нарезать

½ чашки нарезанного лука

220 г слабосоленого или несоленого консервированного томатного соуса, разделить

2 чашки приготовленной или консервированной несоленой или слабосоленой фасоли или черных бобов, процедить и промыть

1 чашка свежей или замороженной кукурузы (предварительно разморозить)

1 столовая ложка нарезанного свежего кориандра

1 столовая ложка порошка чили

1 чайная ложка молотого тмина

1 чайная ложка лукового порошка

6–8 кукурузных тортильяс

1⁄8 чайной ложки кайенского перца (по желанию)

Пассеровать сладкий перец и лук с 2 столовыми ложками томатной пасты до размягчения овощей. Добавить остальной томатный соус, бобы, кукурузу, кориандр, порошок чили, тмин, луковый порошок и кайенский перец (если используете); тушить в течение 5 минут. Намазать на каждую тортилью примерно ¼ ложки смеси с бобами и завернуть. Подавать как есть или выпекать в течение 15 минут при температуре 190 °C.

КОНВЕРТИКИ С БОБАМИ И САЛАТОМ

4 порции

2 чашки приготовленных или консервированных несоленых или слабосоленых бобов, процедить и промыть

½ большого зрелого авокадо, очистить от кожуры, извлечь косточку и растереть

½ зеленого перца среднего размера, очистить от семян и нарезать

3 зеленые луковицы, нарезать

½ чашки среднеострой слабосоленой или несоленой сальсы

2 столовые ложки свежего сока лайма

1 зубчик чеснока, измельчить

1 чайная ложка молотого тмина

8 больших листьев салата ромен

В миске помять вилкой бобы и авокадо до полного смешивания, чтобы было как можно меньше комочков. Добавить все остальные ингредиенты, кроме салата, и перемешать.

Поместить примерно ¼ чашки смеси в центр каждого листа салата и свернуть как буррито.

ОВОЩНОЕ АССОРТИ С МАНГОЛЬДОМ

4 порции

½ чашки воды (при необходимости больше)

4 зубчика чеснока, измельчить

1 средняя луковица, нарезать крупно

2,5 столовые ложки несоленой приправы

4 небольшие желтые тыквы, порезать на кусочки толщиной 13 мм

2 жмени красной или зеленой листовой свеклы: жесткие стебли удалить, листья крупно нарезать

1 большой красный сладкий перец, очистить от семян и порезать на куски толщиной 13 мм