Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес

1 большой красный сладкий перец, очистить от семян и порезать на куски толщиной 13 мм

1 чашка томатов черри, разрезанных пополам

2 столовые ложки бальзамического уксуса

В большую кастрюлю налить ¼ чашки воды, добавить чеснок, лук, приправы и желтую тыкву. Тушить, пока лук не станет мягким, примерно 3 минуты, вливая при необходимости больше воды.

Добавить листовую свеклу, сладкий перец, томаты и оставшуюся ¼ чашки воды. Накрыть крышкой и тушить примерно 12 минут, пока овощи не станут мягкими. Извлечь овощи.

Добавить бальзамический уксус в кастрюлю и выпаривать на большом огне до получения тягучей консистенции. Полить овощи.

КАПУСТА И МОРКОВЬ С ИЗЮМОМ

4 порции

4 жмени капусты жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья нарезать

4 моркови, натереть

1 средний огурец

½ чашки изюма

¼ чашки сырого миндального масла

2 чайные ложки бальзамического уксуса

1 чайная ложка пищевых дрожжей

черный перец по вкусу

Тушить капусту в течение 15 минут. Добавить натертую морковь и тушить еще 5 минут. Переместить со сковороды в контейнер. Смешать остальные ингредиенты в кухонном комбайне до получения однородной массы. Добавить соус к капусте с морковью, перемешать.

ПРОСТОЙ ЧИЛИ ИЗ ТРЕХ ВИДОВ БОБОВ

6 порций

500 г твердого замороженного тофу (предварительно разморозить)

5 чайных ложек порошка чили

1 чайная ложка молотого тмина

280 г замороженного лука

3 чашки замороженной брокколи, разморозить и мелко нарезать

3 чашки замороженной цветной капусты, разморозить и мелко нарезать

3 зубчика чеснока, нарезать

425 г несоленой или слабосоленой фасоли, процедить и промыть

425 г несоленой или слабосоленой черной фасоли, процедить и промыть

425 г несоленой или слабосоленой красной фасоли, процедить и промыть

800 г консервированных нарезанных томатов без соли

110 г консервированных зеленых слабоострых перцев чили, процедить

2 ½ чашки свежей или замороженной кукурузы

2 больших кабачка, мелко нарезать

Удалить избыток воды из размороженного тофу и покрошить. Смешать с порошком чили и тмином в кастрюле для супа и пассеровать до появления коричневой корочки. Добавить оставшиеся ингредиенты и тушить под крышкой в течение 2 часов.

ПРОСТАЯ ОВОЩНАЯ ПИЦЦА

4 порции

4 больших лаваша из цельной пшеницы

2 чашки несоленого или слабосоленого соуса для спагетти

½ чашки нарезанных грибов шиитаке

½ чашки нарезанного красного лука

280 г замороженных цветов брокколи, разморозить и мелко нарезать

1 чашка нарезанного немолочного сыра, аналогичного моцарелле

Предварительно разогреть духовку до температуры 90 °C. Поместить лаваши на два пергамента для выпекания и нагревать в течение 15 минут. Извлечь из духовки и ложкой намазать соус для спагетти. Равномерно распределить грибы, лук, брокколи и сыр. Запекать в течение 30 минут.

РОЛЛЫ ИЗ БАКЛАЖАНОВ

6 порций

2 больших баклажана, очистить от кожуры и нарезать в длину на кусочки толщиной 13 мм

2–3 столовые ложки воды

2 средних красных сладких перца, очистить от семян и крупно нарезать

1 средняя луковица, крупно нарезать

1 чашка нарезанной моркови

½ чашки нарезанного сельдерея

4 зубчика чеснока, нарезать

230 г шпината

1 столовая ложка несоленой приправы

2 чашки несоленого или слабосоленого соуса для спагетти, разделить

170 г немолочного сыра, аналогичного моцарелле, нарезать

Предварительно разогреть духовку до 180 °C. Добавить немного масла на противень с антипригарным покрытием. Выложить баклажаны на противень одним слоем. Запекать в течение 20 минут или до тех пор, когда их можно будет свернуть. Отложить.

Нагреть 2 столовые ложки воды в большой кастрюле, добавить сладкий перец, лук, морковь, сельдерей и чеснок, пассеровать, пока овощи не станут мягкими, добавляя воду при необходимости. Добавить шпинат и приправу. Выложить все в миску. Смешать 2–3 столовые ложки соуса для спагетти и весь нарезанный сыр.

Распределить ¼ чашки соуса для спагетти по противню. Положить немного овощной смеси на каждый кусочек баклажана, завернуть и положить на противень. Полить оставшимся соусом роллы из баклажанов. Выпекать в течение 20–30 минут до полной готовности.

ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ ЗЕЛЕНОЛИСТНЫЕ ОВОЩИ

5 порций

1 большая жменя капусты: жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья нарезать

1 жменя листовой свеклы: жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья нарезать, или 140 г шпината

1 столовая ложка ароматизированного уксуса

½ столовой ложки несоленой приправы

1 зубчик чеснока, измельчить

1 чайная ложка сухого укропа

1 чайная ложка сухого базилика

черный перец по вкусу

Тушить капусту в течение 10 минут. Добавить листовую свеклу и тушить еще 10 минут до размягчения овощей. Переложить в миску. Смешать остальные ингредиенты и добавить к овощам. Если хотите, можно добавить 2–3 столовые ложки жидкости, которая осталась от тушения, для лучшей консистенции.

КАПУСТА С КРЕМОВЫМ СОУСОМ ИЗ КЕШЬЮ

4 порции

2 большие жмени капусты, удалить жесткие стебли и сердцевину

1 чашка сырых кешью

1 чашка соевого, конопляного или миндального молока

¼ чашки луковых хлопьев

1 столовая ложка несоленой приправы (по желанию)

Тушить капусту на протяжении 15 минут до размягчения овощей. Тем временем смешать кешью, молоко, луковые хлопья и приправу в кухонном комбайне до получения однородной консистенции.

Когда капуста будет готова, при помощи бумажных полотенец удалить избыточную жидкость, нарезать и смешать с соусом.

ФРИКАДЕЛЬКИ БЕЗ МЯСА

6 порций (18 фрикаделек)

1–2 столовые ложки воды или несоленый или слабосоленый овощной бульон

½ чашки нарезанного лука

3 зубчика чеснока, пожарить и размять

¼ чашки нарезанного сельдерея

2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки

¼ чайной ложки сухого шалфея

1 чайная ложка сухого базилика

1 чайная ложка сухого орегано

1 ½ чашки приготовленной чечевицы или 425 г консервированной несоленой или малосоленой чечевицы, процедить и промыть

¼ чашки приготовленного коричневого риса

2–3 столовые ложки томатной пасты

1 столовая ложка арроурута или муки из цельной пшеницы

2 столовые ложки несоленой приправы

2 столовые ложки пищевых дрожжей

2 столовые ложки муки из пшеничной клейковины для получения более клейкой массы (по желанию)

свежий молотый черный перец по вкусу

Предварительно нагреть духовку до 180 °C. На сковородке разогреть 1 столовую ложку воды. Добавить лук и чеснок и пассеровать в течение 5 минут.

Добавить сельдерей, петрушку, шалфей, базилик и орегано. Тушить еще 5 минут, добавляя больше воды при необходимости, чтобы овощи не прилипали.

В большой миске смешать тушеные овощи с оставшимися ингредиентами и хорошо перемешать. Слегка потолочь при помощи толкушки для пюре. Мокрыми руками сформовать 2 столовые ложки смеси из чечевицы в шарики. Поместить шарики на слегка смазанный маслом пергамент для выпекания и запекать в течение 30 минут.

Примечание: подавать с вашим любимым несоленым или слабосоленым соусом.

ОВОЩНАЯ ЛАЗАНЬЯ БЕЗ МАКАРОН

8 порций

Для листов лазаньи:

2 больших баклажана, порезать по длине на куски толщиной 6 мм

3 маленьких кабачка, порезать по длине как можно тоньше

3 маленькие желтые тыквы, порезать по длине как можно тоньше

Для тофу «Рикотта»:

450 г мягкого тофу

1 небольшая луковица, порезать на четвертинки

4 зубчика чеснока, порезать пополам

½ чашки свежих листьев базилика

560 г твердого тофу, извлечь излишек воды и раскрошить

¼ чашки несоленой приправы

2 столовые ложки сухой итальянской приправы

1 чашка натертого немолочного сыра, аналогичного моцарелле