Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес
Между тем выложить кешью и молоко в кухонный комбайн и смешивать до получения однородной массы. Добавить смесь из кешью с бобами к овощам. Намазать спред на тортильяс и свернуть в форме буррито.
ОВОЩНОЙ ОМЛЕТ
2 порции
1 средняя луковица, нарезать
1 средний зеленый или красный сладкий перец, удалить семена и нарезать
1 ½ чашки нарезанных грибов шиитаке
1 чашка нарезанных свежих помидоров
¼ чайной ложки сухого базилика
4 яйца
черный перец по вкусу (по желанию)
Слегка смазать сковороду оливковым маслом. Пассеровать лук, перец, грибы и помидоры на среднем огне в течение 10 минут или до готовности. Добавить базилик и яйца и готовить на среднем огне в течение 8 минут до полной готовности. В середине процесса перевернуть лопаткой. Можно посыпать черным перцем.
ДесертыСОУС С МИНДАЛЕМ
10 порций
1 ½ чашки сырого миндаля или 2⁄3 чашки миндального масла
1 чашка несладкого соевого, конопляного или миндального молока
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 столовая ложка натурального кокосового порошка
2⁄3 чашки фиников без косточки
Смешать все ингредиенты в блендере до получения кремообразной однородной смеси, добавляя при необходимости больше молока.
Примечание: можно использовать как дип-соус для свежей клубники и кусочков фруктов.
МОРОЖЕНОЕ С БАНАНАМИ И ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ
2 порции
2 зрелых банана, замороженные (см. примечание)
1⁄3 чашки ванильного, соевого, конопляного или миндального молока
2 столовые ложки измельченных грецких орехов
Смешать все ингредиенты в блендере до получения кремообразной однородной смеси.
Примечание: заморозить зрелые бананы как минимум за 24 часа до приготовления блюда. Перед заморозкой необходимо очистить, разрезать на три части и плотно завернуть в пластиковую упаковку.
КОКТЕЙЛЬ ИЗ МУСКУСНОЙ ДЫНИ
3 порции
1 мускусная дыня, очистить от кожуры и семян, нарезать
2 чашки льда
6–8 фиников без косточки
Смешать все ингредиенты в блендере до получения кремообразной смеси.
Вариант: можно использовать персики или нектарины вместо мускусной дыни.
ЯБЛОЧНЫЙ ШТРУДЕЛЬ ОТ КАРЫ
4 порции
¼ чашки яблочного сока
¾ чайной ложки ванильного экстракта
1 чайная ложка корицы
1 яичный белок
¼ чашки ванильного, соевого, конопляного или миндального молока
3 яблока, очистить от кожуры, удалить сердцевину и нарезать
¼ чашки изюма, нарезать
½ чашки плющеного овса или овсяных хлопьев
Предварительно нагреть духовку до 180 °C. В миске тщательно перемешать яблочный сок, ваниль, корицу, яичный белок и молоко.
Добавить яблоко, изюм и овес. Вылить в форму для запекания. Выпекать, не накрывая, в течение 1 часа.
МОРОЖЕНОЕ С ЯГОДАМИ
2 порции
½ чашки ванильного, соевого, конопляного или миндального молока
1 столовая ложка натурального кокосового порошка
4 финика без косточек
1 ½ чашки темных сладких замороженных ягод
Смешать все ингредиенты в блендере до получения кремообразной однородной смеси. При использовании обычного блендера добавить только половину ягод и взбивать до получения однородной смеси, затем добавить оставшиеся ягоды и продолжать смешивать.
Вариант: можно использовать ягоды или бананы вместо ягод. Необходимо заморозить зрелые бананы как минимум за 24 часа до приготовления блюда.
Перед заморозкой необходимо очистить, разрезать на три части и плотно завернуть в пластиковую упаковку.
ЗАМОРОЖЕННЫЕ ПЕРСИКИ ОТ ДЖЕНН
2 порции
1 зрелый банан, замороженный (см. примечание)
3 персика или нектарина, очистить от кожуры и удалить косточку
2–4 финика без косточки (в зависимости от размера)
¼ чашки ванильного, соевого, конопляного или миндального молока
1 чайная ложка ванильного экстракта
1⁄8 чайной ложки корицы
Смешать все ингредиенты в блендере до получения кремообразной однородной смеси.
Примечание: заморозить зрелые бананы как минимум за 24 часа до приготовления блюда. Перед заморозкой необходимо очистить, разрезать на три части и плотно завернуть в пластиковую упаковку.
ВКУСНЫЕ ОВСЯНЫЕ БАНАНОВЫЕ БАТОНЧИКИ
8 порций
2 чашки быстро разваривающейся плющеной овсяной крупы (но не быстрого приготовления)
½ чашки нарезанного кокоса
½ чашки изюма или нарезанных фиников
¼ чашки измельченных грецких орехов
2 больших зрелых банана, размять
¼ чашки несладкого яблочного соуса (по желанию, см. примечание)
1 столовая ложка финикового сахара (по желанию, см. примечание)
Предварительно нагреть духовку до 180 °C. В большой миске тщательно перемешать все ингредиенты. Выложить в форму для запекания и выпекать в течение 30 минут. Выложить на решетку для охлаждения. Когда остынет, разрезать на квадраты или батончики.
Примечание: добавить яблочный соус и финиковый сахар, чтобы батончики получились более сладкими и более рыхлыми.
Глава 10
Часто задаваемые вопросы
Сейчас вы обладаете всеми необходимыми знаниями, которые нужны вам для того, чтобы улучшить здоровье с помощью моей методики. Возможно, многое из того, что вы прочитали, стало для вас новой и даже противоречивой информацией по сравнению с тем, что вы знали раньше. Вопросы и ответы, представленные в этой главе, предназначены для того, чтобы подкрепить ту информацию, которой я уже с вами поделился, а также разъяснить то, что было непонятно.
Следует ли мне принимать витамины и другие пищевые добавки?
Я рекомендую пациентам принимать высококачественные поливитамины и минеральные добавки, чтобы они получали достаточное количество витамина D, В12, цинка и йода. Помимо всего прочего, важно принимать добавки омега-3 жирных кислот или докозагексаеновой кислоты. Немногие люди питаются правильно, и поэтому многим из нас требуется больше определенных питательных веществ, чем другим. Очень важно получать достаточное количество нутриентов, в которых нуждается ваш организм.
Дефицит витамина D – витамина солнечного света – является очень распространенным заболеванием. Многие из нас избегают солнечного воздействия, ежедневно носят солнечные очки или проводят большую часть времени в помещении. Недавние исследования показали, что средний сывороточный уровень витамина D у американцев снизился за последние 10 лет. Такое снижение связывалось с общим повышением недостаточности витамина D практически у трех из четырех подростков и взрослых американцев.
Конечно, если избегать солнца, то можно защитить кожу, но дефицит витамина D может спровоцировать развитие остеопороза. Кроме того, его также связывают с более высоким уровнем определенных типов рака и аутоиммунных заболеваний. Метаанализ 2009 г., в рамках которого изучалось 19 исследований, установил обратную связь между уровнем витамина D в крови и раком молочной железы: у женщин, уровень витамина D у которых был самым высоким, риск развития рака молочной железы снижался на 45 %. В рамках еще одного обзора, проведенного в 2009 г. для изучения двадцати пяти исследований, выяснилось, что достаточные уровни витамина D постоянно связывались со сниженным риском развития колоректального рака. Витамин B12 помогает вырабатывать эритроциты и способствует надлежащей работе вашей нервной системы. В основном он находится в продуктах животного происхождения. И хотя у людей, которые стараются ограничивать потребление продуктов животного происхождения, существенно снижается риск развития определенных типов рака и повышается продолжительность жизни, тем не менее они нуждаются в дополнительном витамине B12. Некоторые люди не могут усваивать B12, который находится в продуктах питания (в основном это группа людей старше 50 лет), поэтому они зачастую нуждаются в добавке, чтобы оптимизировать иммунную функцию, особенно пожилому населению.
Я рекомендую избегать соли, если она йодированная. Поскольку соль является первичным источником йода в рационе большинства людей, мультивитамин может обеспечить достаточный уровень йода, чтобы можно было ограничить потребление соли.
