Человек дышащий. Как дыхательная система влияет на наши тело и разум и как улучшить ее работу - Светлана Евгеньевна Проскурина
• Вы можете закрыть глаза или не закрывать.
• Вдохните через нос глубоко и свободно, набирая воздух в живот и затем в грудь, позвольте ему свободно и комфортно течь. Не нужно усиливать дыхание или дышать слишком глубоко. Во время вдоха постарайтесь про себя сосчитать от одного до пяти.
• Затем на счет от одного до пяти, спокойно выдыхайте через нос или рот.
• Считайте про себя, наблюдайте за дыханием.
Суть в том, что вы просто достаточно глубоко дышите и наблюдаете за этим процессом. В какой-то момент вы заметите, что, кроме дыхания и счета, в вашей голове нет никаких больше мыслей. Такая сосредоточенность только на одном простом процессе позволяет отдохнуть от суеты и многозадачности и снижает стресс и тревогу. В будущем вы можете сокращать количество циклов дыхания, сначала до 10 вдохов-выдохов в минуту, потом до 7 и, наконец, до 5. Не нужно пытаться делать это сразу, во время упражнения у вас не должно быть головокружения или чувства усилия от слишком глубокого и слишком медленного дыхания. Можете увеличить время упражнения до 10 минут.
Слишком уж просто, скажете вы? Это не может подействовать! Но в этом простом способе залегают фундаментальные основы взаимодействия дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Это действительно работает и активно тиражируется в самых разных техниках и учениях. Только там простота и гениальность устройства нашего тела обернута эзотерической мишурой, чтобы вы прониклись древностью и мудростью и поверили наконец, что такая простая вещь действительно работает. Я не приготовила вам мишуры, ни эзотерической, ни какой-то другой, я просто и честно говорю вам, что в ходе метаанализа[28] выяснили, что любой метод медленного дыхания работает, неважно, визуализируете вы себе процесс, представляете себе, что вы перышко или птичка в небе или монах на вершине горы, занимаетесь ли вы тайчи, осознанной медитацией, пранаямой или цигуном или просто глубоко и медленно дышите без дополнительной нагрузки воображения. Сработает любой вариант.
Исследование, проведенное в 2017 году психофизиологами из Пекинского университета[29] показало, что регулярная практика диафрагмального медленного дыхания с частотой 4–5 вдохов в минуту, через 8 недель снижает уровень кортизола – гормона стресса, уменьшает тревожность и улучшает произвольное внимание. Если вы тревожный человек и у вас проблемы с концентрацией, дыхательные упражнения – это простой способ улучшить свое состояние.
Было бы здорово, если бы в школе нас обучали подобным техникам, рассказывали, как справиться с тревогой и стрессом. А то возникает ощущение, что каждый взрослый человек с такими вещами никогда не сталкивается, но зато ежедневно решает интегралы через формулы Виета, проводит реакцию серебряного зеркала и ориентируется в городе по азимуту, это да, а стресс – с ним же встречаются редкие единицы.
Некоторые исследования утверждают, что чем больше разница между частотой сердечного ритма на вдохе и на выдохе, тем более устойчивым, уравновешенным, спокойным и внимательным будет человек. Его вегетативная нервная система сбалансирована, тревога на минимуме, и он умеет справляться со стрессорами и эмоциями. К счастью, вариабельность сердечного ритма, та самая дыхательная аритмия, о которой мы говорили в главе про сердце, поддается некоторой тренировке, опять же с помощью дыхательных техник, с помощью регулярных физических упражнений и с помощью осознанности человека.
Сейчас многие говорят об осознанности и понимают под этим словом самые разные вещи, от разумного потребления до медитативных практик. Но здесь имеется в виду, что человек адекватно анализирует сигналы собственного тела. Он понимает их и верно интерпретирует. Если его дыхание сбилось из-за быстрого шага, он замедлится, а не продолжит бежать вперед, но при этом и не впадет в катастрофизацию и не подумает, что у него, наверное, неизлечимый недуг и сердце его сейчас остановится. Осознанность позволяет человеку понимать, когда он голоден, а когда уже сыт, понимать, что ему не хватает движения и его тело затекло, чувствовать напряжение в глазах и мышцах от долгой работы и делать перерывы. Он не может забыть поесть или не идти в туалет два часа, потому что его что-то отвлекло, хотя его мочевой пузырь недвусмысленно намекает на аварийное положение. Он чувствует, что ему вредит, а что помогает. Анализирует свои эмоции и мысли, которые их вызвали. Все, что я описываю, можно назвать «уверенный пользователь персонального тела».
Наш мозг перетянул одеяло внимания практически полностью в область умственных и психических задач. Мы не вспоминаем о теле, пока оно не начнет болеть, мы отравляем его, портим его, не слышим его и абсолютно равнодушны к своевременному удовлетворению его простых, но очень важных нужд. Мы даже не предполагаем, что откладывание обеда на пару часов, пара ночей без сна из-за работы или экзамена, отсутствие времени сходить в туалет утром, пропуск завтрака, невнимание к тому, что вы замерзли или перегрелись, – все это стрессовые факторы, которые многократно усиливают нагрузку на организм. В этом случае какой-нибудь разнос на работе или конфликт с близкими становится последней каплей, тело не выдерживает уровня стресса, не успевает восстановиться из-за одновременного действия слишком большого количества факторов и начинает болеть. Каждый день у нас накапливается «по 150 пропущенных» от нашего собственного организма, а мы все не найдем времени, чтобы просто его послушать. И потом приходится тратить намного больше времени на лечение болезней, хотя их можно было бы вовсе избежать.
Было бы здорово, если бы мы хотя бы иногда становились для собственного тела заботливой бабушкой, которая спрашивает: «Ты голодный? Есть будешь? Не замерз? Шапку надо надеть! Тебе нужно пораньше лечь, ты устал! Ты что, куришь? Алкоголь – разве тебе уже можно? Пойди прогуляйся, а то вон бледный какой!» От такой заботы стало бы только лучше, я уверена. Включайте иногда внутреннюю бабулю, ведь вы – самый заинтересованный человек в своем здоровье и хорошем самочувствии.
Как мы дышим во сне. Почему человек храпит?
К счастью, дыхание человека – процесс автоматический и не прекращается даже при отключении сознания. Однако это не означает, что дыхание во сне ничем не отличается от дыхания при бодрствовании. Частота дыхания снижается, мы дышим реже и глубже. Мы замечаем, что человек заснул по тому, как глубоко он начал дышать.
К сожалению, некоторые люди во сне храпят. Сам по
