Человек дышащий. Как дыхательная система влияет на наши тело и разум и как улучшить ее работу - Светлана Евгеньевна Проскурина
Проводили исследование, в котором испытуемые занимались на велотренажере без какого-либо ритма, под звук метронома или под музыку. Те, кто крутил педали под тиканье метронома, тратили примерно на 4 % меньше кислорода, чем те, кто занимался в тишине. Те же, кто слушал музыку, смогли крутить педали намного дольше и дольше не чувствовали усталость.
С этой точки зрения, ритмичная музыка с битом более 120 ударов в минуту может существенно улучшить и облегчить ваши тренировки по сравнению с прослушиванием классической музыки или подкастов и аудиокниг. И чем отчетливее будет бит, тем лучше синхронизируются бег и дыхание.
Частота шагов при беге у любителей колеблется от 130 до 200 в минуту. Лучше всего подбирать бит музыки в пределах этих частот. Чем быстрее хотите бежать, тем быстрее должен быть музыкальный ритм.
Если во время тренировок вы слушаете музыку, то наверняка замечали, что какие-то песни дают энергию и вы выполняете упражнения легче, быстрее и с бо́льшим удовольствием, а другие композиции, напротив, как будто крадут вашу выносливость и силу. А если вы забываете наушники дома, то вообще можете пробежать на треть меньше обычного. Так вот, это вам не кажется, музыка, ритм и даже слова в песнях действительно оказывают очень большое влияние на результаты тренировок. Так что лучше отнестись более серьезно к составлению плейлиста для тренировки.
Мотивационная составляющая песен тоже важна. Под композиции, которые заряжают вас энергией, улучшают настроение и мотивируют на движение намного легче тренироваться; кроме этого, текст отвлекает от усталости и мышечной боли, и вы можете пробежать дольше или сделать еще один подход. Мотивационная музыка снижает воспринимаемое напряжение на 10 %.
Не вся музыка эффективно подталкивает вас к движению. Для этого она должна быть ритмичной, громкой, быстрой, ударной, с подчеркнутыми низкими частотами. Мне в голову сразу приходит панк-рок, который обычно подходит по всем этим параметрам, но по идее такую музыку можно найти среди танцевальных хитов, электроники, рока и поп-музыки. Такие параметры помогают стимулировать нервную систему, улучшать синхронность работы дыхания и мышц, мотивировать двигаться быстро. А вот медленные романтические баллады и классические композиции вряд ли подойдут для таких целей, они, напротив, оказывают успокаивающее действие и их лучше использовать для расслабления, а не для активной тренировки.
Существует даже специальный опросник Брюнеля, по которому определяют качества музыки и соответствие ее поставленной на тренировке задаче. В одном из исследований, в качестве наиболее подходящих композиций для тренировок были выбраны эти пять.
Вы можете попробовать включить их в свой плейлист для тренировки, но, возможно, вам лучше подойдут те песни, которые вы любите и знаете. Кстати, для тренировок в исследованиях из песен вырезают вступление, завершение и бриджи, где ритм музыки отличается от основного. С точки зрения музыкальной композиции такие вставки придают песне красоту, но с точки зрения тренировки они здорово сбивают и ритм, и настрой спортсмена.
Любопытно, что по результатам исследований у женщин синхронизация с музыкой выражена намного сильнее и музыка во время тренировки дает им даже больше преимуществ, чем мужчинам. Дамы, мы можем активно пользоваться этой маленькой бытовой магией!
При увеличении нагрузки вы все больше синхронизируете дыхание с вашими движениями: условно говоря, выдыхаете на каждый шаг. Кстати, когда вы просто идете, вы тоже это делаете. Именно поэтому возникает дискомфорт, когда приходится идти за слишком медленным пешеходом. Ходьбу-то вы поменять можете сознательно в любой момент, но ритм дыхания останется прежним, и это приведет к диссонансу между движением и дыханием и неприятным ощущениям в теле. Точно так же, когда вы нервничаете и из-за стресса дышите быстрее, вы не можете при этом идти медленно без дискомфорта; скорее всего, ваш шаг будет очень быстрым. Мы редко замечаем такую локомоторно-дыхательную синхронизацию, но она заложена в нас и, если мы сбиваемся с этого ритма, нас это очень раздражает. Каждый ходит, как он дышит, если перефразировать Булата Окуджаву.
Локомоторно-дыхательная связь помогает оптимизировать затраты энергии, в том числе энергии на вдох и выдох. Во время удара ногой о землю часть воздуха все равно из вас выйдет, если при этом вы будете делать вдох, удар украдет часть полезного кислорода, просто вытряхнув его обратно. А вот сделать выдох приземление ноги как раз поможет, выдох при этом будет мощнее и эффективнее. Время удара стопы о землю и сила этого удара может увеличивать интенсивность выдоха на 10–12 %.
Многие бегуны сталкиваются с болью в животе, обычно в правой нижней части. Скорее всего, эта боль связана с чрезмерным возбуждением органов брюшной полости и чаще всего проявляется, если вы в момент бега ставите правую ногу на землю и выдыхаете в этот момент. Если вы поменяете ноги или будете делать выдох на каждое приземление ноги – и правой, и левой, правый бок колоть не будет. Чаще всего соотношение вдоха и шагов при беге четное, 4:1 (4 шага – 1 вдох) или 6:1, в этом случае выдох всегда приходится на удар одной и той же ноги, а вот если попытаться поменять ритм на нечетный 5:1 или 7:1, то выдох будет приходиться на разные ноги и неприятных ощущений в боку не будет. Не перепутайте стороны, левый бок у вас болит из-за сокращения сосудов в селезенке, эта боль пройдет при регулярных тренировках!
Связь бега и дыхания оптимизирует расходы энергии и улучшает потребление кислорода. Вы устаете меньше, а тренируетесь лучше. С другой стороны, генераторы дыхательных движений и шагательных движений – комплекс нейронов с определенным ритмом активности в нашем спинном мозгу – довольно древние приспособления. Когда они синхронизированы, мозг впадает в своего рода транс, ритмичность его успокаивает и он получает удовольствие от слаженной работы дыхания и ног. Отчасти поэтому и бег, и ходьба, особенно в быстром темпе, вызывает улучшение настроения и ощущение удовольствия. Медленная ходьба такой пользы мозгу и настроению не приносит, при ней синхронизация движений и дыхания проявляется не так сильно, поэтому разница для здоровья между медленной прогулкой по парку и быстрой прогулкой в хорошем темпе очень значительна.
Хотим мы этого или нет, но нашему организму жизненно необходимы воздух, еда, вода, сон и физическая нагрузка. И вовсе не для того, чтобы быть
