Человек дышащий. Как дыхательная система влияет на наши тело и разум и как улучшить ее работу - Светлана Евгеньевна Проскурина
Бег и быстрая ходьба снижают риск респираторных заболеваний, воспаления легких, причем чем больше ходите, тем ниже риск. Это положительное влияние проявлялось даже у курящих, очень пожилых людей и не зависело от пола, диеты и употребления алкоголя.
Так сколько нужно заниматься, чтобы получить все эти плюсы для здоровья? Исследования[26] показывают, что 150 минут в неделю достаточно, при этом занятия должны длиться максимум 40 минут в день.
Пять минут бега равняются 15 минутам ходьбы бодрым шагом, а 25 минут бега – почти двум часам ходьбы.
С точки зрения затрат времени бег намного эффективнее для профилактики болезней. Даже 5–10 минут бега ежедневно в медленном темпе (6 км/час) значительно снижает смертность и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Даже бег раз в неделю окажет немалое влияние на состояние здоровья и снизит риск смерти на 30 %. Иногда бегать, даже недолго и медленно, намного лучше, чем не бегать вообще.
Как дышать на тренировке?
Перед тренировкой полезно будет подышать носом. Когда вы дышите носом, выделяется оксид азота. Он расширяет сосуды в дыхательной системе и служит сигналом для более оптимальной ее работы. Чтобы усилить выделение оксида азота в 15 раз, можно погудеть. Звуки «хммммм» с вибрацией в пазухах запустят выделение этого газа. Дыхательные пути от этого приема тоже расширяются, дышать становится легче. Оксид азота приводит к улучшению газообмена между полостями носа. Это может помочь не только улучшить дыхание перед тренировкой, но и по идее улучшить дыхание во время синусита или насморка. По крайней мере, стоит попробовать.
Вдыхание NO (оксида азота), который образуется в носовой полости, вызывает перераспределение кровотока в легких. Обычно кровь распределяется под действием силы тяжести, основная часть остается внизу легких, а верхушки легких получают мало крови. При вдыхании воздуха носом, оксид азота из носовой полости расширяет сосуды в верхней части легких, в средней части ближе к спине и в средней части ближе к животу. В итоге в верхушках легких кровоток усиливается на 24 %! Предполагается, что эта адаптация появилась у нас из-за прямохождения. Собственно, прямохождение и привело к такой проблеме стекания крови в нижние части легких.
Дыхание через рот не задействует дополнительные мышцы, типа грудино-ключично-сосцевидных и лестничных и не способствует более активным движениям диафрагмы. А вот если дышать через нос, сопротивление вдоху повышается и мы задействуем больше мышц.
Во время тренировки при тяжелой физической нагрузке, появляется одышка. Это неприятное чувство напрочь отбивает у многих желание заниматься каким-либо спортом. И действительно, оказалось, что одышка – это не просто симптом, но еще и сигнал, вызывающий активацию области мозга, отвечающей за гнев и раздражение. Интересно, что, если человек и так в плохом настроении, у него одышка вызывает куда более сильные негативные эмоции, чем у человека в нормальном или хорошем настроении. Поэтому, прежде чем идти в спортзал, поправьте свое настроение, поговорите сами с собой наедине, иначе вы можете попасть в замкнутый круг и в итоге возненавидеть спорт и любую физическую нагрузку.
Мы работаем на условных рефлексах, от этого нам никуда не уйти. Если вы идете в спортзал с настроением – «мое тело мне не нравится, сейчас меня будет мучить тренер, я вспотею и устану и буду не любить себя еще больше», первое же упражнение, которое собьет ваше дыхание, усилит все эти эмоции в несколько раз. В итоге спорт и фитнес-зал у вас будут очень стойко ассоциироваться с негативом. Дело будет не просто в ваших мыслях и ожиданиях по поводу нагрузки, а в эмоциях, в гневе и неудовольствии, которые будет порождать одышка.
Если вы уже попали в такой неприятный цикл, попробуйте походить на менее интенсивные тренировки, чтобы зал, спорт, ваша спортивная форма и все прочие атрибуты занятий остались теми же, но одышки не возникало. Например, на растяжку или йогу. В итоге, связь спортзал = гнев ослабнет, а затем исчезнет, и можно будет снова приступать к силовым тренировкам или упражнениям на выносливость. Для начала просто приучите себя ходить в спортзал и делать там хоть что-то, это уже будет значительным прорывом.
На усталость во время бега может влиять даже выражение лица. Например, улыбка снижает потребление кислорода, и бежать вам легче, а если вы будете хмуриться, усталость придет быстрее, а кислорода на движения вам понадобится чуть больше. Субъективное восприятие усилий человеком, то есть его собственная оценка, насколько ему бедному тяжело дается тренировка, намного выше, если он хмурится, и ниже, если улыбается или лицо расслаблено. Я не знаю почему, но я начинаю беспричинно улыбаться где-то через три километра бега. Возможно, организм пытается снизить потребление кислорода таким образом, неясно, но начиная с определенного момента в забеге не улыбаться я просто не могу. Если вы научитесь хотя бы просто расслаблять лицо во время физической нагрузки, это уже прибавит вам немного выносливости.
Исследования показывают, что лучше не задумываться о том, как вы дышите во время тренировки и как именно вы двигаетесь. Чем больше вы анализируете свои действия, тем сильнее сбиваетесь с ритма, быстрее устаете, мышцы требуют больше кислорода, и в итоге вы менее эффективно тренируетесь. Если вы хотите приучить себя иначе дышать во время бега, лучше не постоянно думать о том, что вам нужно выдохнуть именно на шаг левой ногой, а просто поймать ритм и дальше о нем не думать. Ну либо сначала бежать медленно и смириться с тем, что тренировка будет менее эффективной, пока вы не доведете новый стиль дыхания и бега до автоматизма.
Чтобы улучшить результаты в спорте, придумали различные техники тренировки дыхательных мышц. Суть техник в основном состоит в затруднении вдоха или выдоха, или их обоих. Есть довольно много разных масок, зажимов и тренажеров, которые помогают натренировать дыхательные мышцы. Чтобы тренировать вдох, нужно по сути вдыхать через небольшое отверстие, ну, например, через соломинку, зажав при этом нос. Чтобы тренировать выдох, нужно, чтобы что-то оказывало сопротивление выходящему из вас воздуху. Так бывает при надувании воздушных шариков, пении или игре на духовых инструментах. В этом плане самым полезным музыкальным инструментом может оказаться губная гармошка, ведь там звукоизвлечение идет и на вдохе, и на выдохе, а значит, тренируется и то и другое.
Тренировка дыхания помогает увеличить объем вдоха, сделать дыхательные мышцы сильнее и выносливее, а значит, при физической нагрузке вы
