Человек дышащий. Как дыхательная система влияет на наши тело и разум и как улучшить ее работу - Светлана Евгеньевна Проскурина
Тренажеры дыхания помогают не только спортсменам, но и обычным людям. Их используют для реабилитации после воспаления легких или затяжного бронхита, а у детей еще и как тренажер для развития речи. Маленький ребенок часто не может равномерно распределять объем воздуха, чтобы сказать все предложение. Ему приходится добирать воздух посередине фразы, он сбивается, стесняется, и речь ухудшается. Тренажеры помогают лучше контролировать дыхание и развивать легкие, чтобы речь была более плавной и человеку хватало дыхания на все, что он хотел сказать.
В науке до сих пор нет единого мнения, есть ли смысл использовать тренажеры, затрудняющие дыхание во время нагрузки, например при беге или занятиях на велотренажере. Считается, что это может привести к головокружению, снижению эффективности тренировки, недостатку кислорода, ухудшению контроля движений и в итоге к травме. Поэтому скорее есть смысл пользоваться масками и тренажерами в покое, специально выделять время на дыхательные упражнения с ними, а не выполнять обычную активную тренировку в условиях ограничения дыхания. Конечно же, это не запрещает производителям разных масок для спорта рекламировать их использование во время нагрузки и утверждать, что это выведет вашу тренировку на новый уровень. Маловероятно. Скорее всего, вы просто не сможете тренироваться долго и эффективно.
Заветный порог
Массовый переход мышечных клеток на работу без кислорода приводит к накоплению лактата. Большое его количество приведет к местному закислению ткани и развитию утомления. Есть определенный порог усилий, когда такой процесс включается. После него лактат растет очень быстро, и для развития навыков выносливости и силы и эффективного сжигания калорий лучше всего тренироваться примерно до этого самого порога. Превысите его – не сможете эффективно бежать/плыть/тренироваться, не дойдете до него – мышцы не будут так активно развиваться. В профессиональном спорте лактатный (его еще называют анаэробный) порог определяют с помощью анализа крови или с помощью расчетов потребления кислорода, когда спортсмен тренируется в специальной газо-анализаторной маске. Примерно предугадать его можно и без сложных анализов.
Разомнитесь перед замерами, пробегитесь в легком темпе в течение 3 минут, отдохните минуту, а затем пробегите три коротких спринта по 20 секунд каждый. Между ними необходим отдых в 20–30 секунд. Каждый спринт нужно постараться пробежать быстрее предыдущего. Частота сердечных сокращений после третьего спринта – вероятнее всего, ваш максимум.
Допустим, у вас получилось значение 200 ударов в минуту. Если вы новичок и никогда раньше не тренировались, ваш анаэробный порог будет лежать на 65–70 % от этого значения. Это означает, что в ходе тренировок нужно постараться, чтобы ваш пульс был около 130–140 ударов в минуту. Если будет выше, вы быстро устанете и мышцы после тренировки будут очень сильно болеть, если будет намного ниже – толку от тренировок будет меньше. Если вы не новичок в фитнесе и регулярно тренируетесь на любительском уровне, ваш лактатный порог, скорее всего, лежит в районе 75 %, то есть в значении пульса – 150 уд/мин, при условии, что максимум у вас был на 200 уд/мин. Для профессионального спортсмена порог выше и может достигать 90–95 % от максимального пульса. Но скорее всего, профессионалу такой порог уже измеряли и он знает точное значение. Конечно, необходимо придерживаться такого лактатного порога в том случае, если вы хотите стать более выносливым. В восстановительных тренировках и реабилитации используют нагрузку, которая дает около 60 % от максимального пульса.
Когда вы тренируетесь интенсивно, на грани ан-аэробного порога, вы его сдвигаете дальше. Это приводит к тому, что запасы организма, в особенности жиры, более эффективно расходуются. Если вы не занимаетесь никаким спортом и ведете малопо-движный образ жизни, порог становится ниже, намного меньшая нагрузка приводит к вашей усталости и боли в мышцах. Вместе с этим чем ниже порог, тем больше ваш организм окисляет глюкозу и меньше – жиры. Последние копятся в крови и уходят в подкожные жировые депо. Также понижение порога ведет к снижению чувствительности клеток к инсулину. В общем, человек не тренирующийся может есть столько же, сколько спортсмен, но при этом только набирать вес и жировую массу. А если спортсмен перейдет на булочки и пончики и забудет на какое-то время про тренировки, далеко не сразу они начнут превращаться в жирок. Ему даже может показаться поначалу, что вот, мол, не тренируюсь, питаюсь пирожными и фаст-фудом и нисколько жира не набрал. Это просто пока что тело пользуется преимуществами высокого лактатного порога, но в какой-то момент магия исчезает и набор веса становится очень стремительным.
Если лактатный порог совсем низкий и при любой возможности клетки переходят на расщепление сахара без кислорода, эти самые клетки начинают страдать от недостатка энергии, ведь без кислорода много энергии не получишь. В итоге они начинают хуже выполнять свою работу и отмирать, а иммунная система – активнее реагировать на собственные клетки. Это приводит к развитию аутоиммунных нарушений, таких как диабет, аллергия, непереносимость продуктов, воспалительные заболевания кишечника, проблемы со щитовидкой. А значит, когда вы тренируетесь, не нужно бояться вспотеть, устать или немного сбиться с дыхания. Это признаки того, что вы дошли до своего порога и в следующий раз сможете его немного повысить.
Все дело в ритме
18 февраля 1998 года эфиопский бегун Хайле Гебреселассие показал рекордное время в забеге на 2000 метров. Ему удалось пробежать это расстояние за фантастические 4:52,86. После соревнования во время интервью у Гебреселассие спросили, как он сумел добиться такого потрясающего результата? А он ответил, что секрет прост. Он просто синхронизировал свой бег с музыкой, звучавшей на стадионе. В тот момент играла композиция «Skatman» Скэтмена Джона. Действительно, под такой ритм можно довольно быстро бежать.
Попытки подвести свои движения к каким-то ритмическим звукам у человека, судя по всему, врожденные. Так, младенцы раскачиваются в такт музыке или хлопкам, пожилые люди с деменцией могут начать двигаться под звуки музыки, даже если обычно движения у них практически отсутствуют, а мы с вами стучим пальцами в ритм какой-нибудь песенке. Слухомоторная синхронизация облегчает движения и улучшает синхронность между дыханием и движением конечностей. Вы наверняка замечали, что под музыку двигаться, танцевать, бежать или быстро идти намного легче, чем без нее. И чем четче ритм у композиции, тем легче под нее двигаться.
Различные научные группы проводили исследования влияния ритма и музыки на показатели спортсменов в самых разных видах спорта (триатлоне, спринте, велогонках
