Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно

• Салаты: попробуйте готовить салаты с цельными крупами, например молотой пшеничной крупой, киноа или ячменем.

Ваши зерна уже и так цельные? Можете попробовать кое-что еще.

1. Еда вне дома. Если в ресторанном меню особо не указано, что в состав блюд входят только цельнозерновые, можете быть уверены: хлеб, паста, десерты и выпечка приготовлены здесь из рафинированной муки. Однако в последнее время рестораны начали прислушиваться к запросам потребителей, желающих питаться правильно. Уже можно встретить пиццу и пасту из цельнозерновой муки, суши из бурого риса и т. д. Узнайте, доступны ли там, где вы решили поесть, блюда с цельнозерновыми продуктами — и смело делайте соответствующий заказ.

2. Попробуйте новые крупы. Начните экспериментировать с какими-нибудь сортами круп, перечисленных в начале раздела «Путь к успеху» в программе этой недели. Поищите в Интернете рецепты новых вкусных блюд с ними.

3. Домашняя выпечка. Заменить рафинированную муку для выпечки цельнозерновой может оказаться немного сложнее, чем использовать цельнозерновые крупы для других блюд. Начните с печенья, оладий, хлеба и блинов — замените в их рецептах белую пшеничную муку обойной или цельнозерновой пшеничной. Также можно поэкспериментировать с другими видами муки, например с цельнозерновой мукой из отрубей, спельты, овса или кукурузы. Консистенция теста для выпечки из цельнозерновой муки может быть различной. Поэтому начните с замены половины нужного по рецепту количества муки цельнозерновой, чтобы постепенно привыкнуть к ее свойствам.

Неделя 16

Громче смейтесь

Я люблю смеяться, если только молоко не течет у меня из носа.

Уже в первые месяцы жизни новорожденных младенцев мы видим на их лицах признаки улыбки и смеха. Однако с возрастом многие из нас теряют способность спонтанно улыбаться или смеяться. Отчасти это может быть связано с повышением ответственности, привитыми в процессе воспитания привычками, общением со слишком серьезными членами семьи или какими-то трудностями. К сожалению, недостаток смеха способен отрицательно влиять на здоровье.

Смех приносит физическую, эмоциональную и социальную пользу. Физически он помогает снять стресс и расслабиться, уменьшает болезненные ощущения, стимулирует иммунную систему и укрепляет сердце. Смех способствует выработке «гормонов счастья» — эндорфинов и подавляет стрессовые гормоны, такие как кортизон, эпинефрин и дофамин. Кроме того, смех прекрасно тренирует различные мышцы корпуса, брюшную стенку и диафрагму, заодно улучшая кровообращение и состояние кровеносных сосудов.

Если говорить о духовно-ментальной сфере нашей жизни, то здесь смех тоже неоценимый помощник. Он снижает тревожность и побеждает страхи, улучшает настроение и отношение к жизни, помогает переживать сложные ситуации и справляться с разочарованием. Он восстанавливает силы, вносит в нашу жизнь радость и удовольствие, помогает отвлечься от негативных эмоций — гнева, недовольства и переживаний, — фокусируя внимание на положительных ощущениях. Он является той самой очистительной эмоциональной силой, которая помогает заменить слишком серьезное отношение к чему-либо более легким и жизнерадостным.

Смех как спонтанная реакция помогает жить настоящим, избавляя от тесных рамок и негативных эмоций. Чувство юмора способствует более эффективному решению проблем, позволяя взглянуть на ситуацию со стороны и проявить творческие способности.

Наконец, смех полезен с социальной точки зрения. Способность смеяться делает человека более привлекательным, укрепляет отношения с окружающими, содействует разрешению конфликтов и построению более прочных связей. Смех рождает положительные эмоции, углубляет межличностные связи и улучшает характер общения благодаря способности избавлять любого человека от стресса.

Если до этого «52 маленькие перемены» не казались вам забавными, приготовьтесь повеселиться и получить удовольствие от перемены этой недели.

Пусть смех станет вашей ежедневной зарядкой.

Из всех перемен, которые предстоят вам в течение года, эта должна быть самой простой и веселой. Ведь не будете же вы утверждать, что смеяться — это не весело? Если для вас смех не является ежедневным видом деятельности, значит, пришло время намеренно встраивать его в ваш распорядок дня — каждого дня.

1. Начните с улыбки. Улыбка — это искра, из которой разгорается пламя смеха. Без улыбки смех не может возникнуть. Старайтесь улыбаться чаще. Улыбайтесь людям, проходя мимо них. Улыбайтесь, когда видите что-нибудь приятное. Улыбайтесь, когда рядом с вами любимые и друзья. Пусть улыбка станет для вас более привычным выражением лица.

2. Окружите себя весельем. Проводите время с людьми, которые заставляют вас смеяться, — с теми, кто весел по своей природе. Их настрой передастся вам, и в какой-то момент вы обнаружите, что сами получаете удовольствие и веселитесь от души. Дети и животные тоже помогают рождению позитивных эмоций, забавляя, радуя и развлекая нас. Избегайте общения с людьми, которые относятся к самим себе чересчур серьезно или видят мир только в темных красках, потому что они точно не заставят вас смеяться.

3. Относитесь к себе не слишком серьезно. Не корите себя за допущенные ошибки, за что-то «неправильное» или глупое. Делитесь неудобными моментами с окружающими и учитесь смеяться над собой. Возможно, среди ваших знакомых есть хотя бы один человек, который относится к самому себе и всему, что происходит в жизни, чересчур серьезно. Скорее всего, находиться рядом с ним вовсе не весело. Время от времени вспоминайте этого человека, чтобы самим избегать такого поведения.

4. Относитесь к жизни менее серьезно. Конечно, некоторые события (например, смерть) мы воспринимаем исключительно серьезно, но бо́льшая часть происходящего в жизни дает массу поводов для прямо противоположных эмоций. Учитесь находить смешное даже в неприятных или сложных ситуациях. Взгляните с иронией на эту сторону жизни и попробуйте увидеть в ней забавное, а не раздражающее. Не напрягайтесь. Смейтесь над людьми (и вещами), которые вас раздражают, кажутся малоприятными или откровенно грубыми. Это поможет справляться со стрессом и сделает вас оптимистом. Чтобы изменить свой взгляд на окружающий мир, задавайте себе следующие вопросы: Стоит ли переживать из-за этого? На самом ли деле это моя проблема? Действительно ли это так плохо, как я себе представляю? Действительно ли это настолько важно?

5. Контролируйте уровень стресса. Стресс находится в постоянном конфликте со смехом. Управление стрессом — здоровый способ освободить побольше места для смеха.

6. Заполните жизнь весельем. Находите время для веселых игр и занятий. Например, смотрите побольше комедий вместо драм. Ходите в комедийные клубы. Читайте газетные комиксы и веселые книги. Устраивайте дружеские вечеринки с играми. Рассказывайте и слушайте анекдоты. Интересуйтесь у друзей, что смешного произошло с ними в последнее время. Посещайте боулинг, караоке, мини-гольф, парк аттракционов. Ведите себя как ребенок!

7. Если сомневаетесь, симулируйте. Никто не хочет выглядеть фальшиво, но, если у вас не получается естественным образом улыбнуться или засмеяться, попробуйте немного потренироваться. Намеренно улыбайтесь и смейтесь в одиночестве, дома. Чем больше вы будете практиковаться, тем проще получится искренний смех, когда представится такая возможность.

Знаете ли вы?

Способность смеха подавлять стресс и расслаблять мышцы может сохраняться до 45 минут после того, как вы перестали смеяться.

Вы уже гений смеха? Станьте звездой юмористического жанра — начните смешить других. Чем чаще будут смеяться те, кто вам дорог, тем лучше они будут себя чувствовать и тем крепче станут ваши отношения. Если вы особенно забавная личность, возможно, вам стоит попробовать свои силы в стендапе[9] или брать уроки комедийного мастерства.

Неделя 17

Принимайте пищу пять раз в день

Одна из самых приятных вещей в жизни состоит в том, что, чем бы мы ни занимались, мы регулярно должны останавливаться и уделять внимание еде.

Переедание, недоедание, нерегулярное питание могут серьезно нарушить ваш метаболизм, оставить вас страшно голодными или заставить почувствовать неприятное перенасыщение. Соблюдение регулярного режима питания очень полезно для вашего здоровья.