Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно

• Восприятие усилий. На основании того, как вы чувствуете себя во время упражнений, этот метод предлагает настроиться на состояние своего организма, чтобы оценить, достаточно ли усилий вы прилагаете. Если вы ощущаете напряжение, сердечный ритм ускоряется и вы достаточно сильно потеете, тогда, скорее всего, нагрузка правильная. Если же вам кажется, что вы занимаетесь без особых усилий, сердечный ритм остается прежним или учащается совсем немного и вы почти не потеете, вероятно, уровень нагрузки для вас недостаточен.

• Частота сердечных сокращений. Самый эффективный и точный метод определения того, насколько усердно вы занимаетесь, — это измерение ЧСС. Вы можете использовать специальный прибор для ее измерения, а при его отсутствии просто посчитать пульс. Чтобы определить уровень нагрузок, лучше всего измерять пульс после десяти минут упражнений с полной отдачей. Посчитайте пульс в течение десяти секунд в любой из этих точек:

• Шея. Здесь, как правило, прощупать пульс проще всего. Приложите указательный и средний пальцы к шее прямо под ухом, ниже линии челюсти. Сместите пальцы вниз, в ложбинку на шее, прямо под боковую часть подбородка. В этом месте вы должны нащупать пульс.

• Запястье. Поверните левую руку ладонью вверх. Положите указательный и средний пальцы правой руки на середину обращенной вверх внутренней стороны запястья. В этом месте вы должны почувствовать пульс.

Отыскав пульс, считайте удары в течение десяти секунд. В таблице, приведенной ниже, найдите возраст, наиболее близкий к вашему, и посмотрите, попадает ли ваша ЧСС в промежуток между значениями, указанными во втором и третьем столбцах (60 и 80 % от максимальной). Также в таблице приводится количество ударов в минуту.

Если ваш пульс ниже значения в столбце 60 %, вы должны заниматься с большей интенсивностью. Если пульс выше значения в столбце 80 %, надо снизить интенсивность нагрузок.

5. Ведите записи о тренировках. По завершении любых тренировок, в том числе и тех, что не были внесены в ваш календарь, документируйте их ход. Вы можете пользоваться сайтом Fitday.com, который позволяет вести записи не только об упражнениях, но и о питании. Это даст возможность зафиксировать все ваши достижения как в сфере правильного питания, так и в сфере фитнеса. Записывайте, какие упражнения вы выполняете, их продолжительность и уровень нагрузки. Если вы хотите вести записи от руки, воспользуйтесь шаблоном «Журнала активности», который помещен в части III «Инструменты и ресурсы».

6. Сохраняйте мотивацию. Скорее всего, войдя в ритм регулярных тренировок, вы почувствуете удовлетворение от вида своего подтянутого тела, ощутите снижение уровня стресса и легкость в выполнении повседневных обязанностей. Однако вначале вам, возможно, понадобится некоторая дополнительная мотивация. У меня есть то, что может помочь.

• Включите музыку. Возьмите mp3-плеер или iPod. Составьте из вашей любимой музыки специальный плей-лист для тренировок — особенно из композиций с хорошим ритмом или тех мелодий, при звуках которых вам хочется танцевать. Энергичная музыка будет заряжать вас энергией, заставляя продолжать, даже когда вам этого не слишком хочется. Избегайте слишком расслабляющей или медленной музыки, так как она может отрицательно повлиять на вашу мотивацию и степень энергичности.

• Возьмите с собой товарища. Тренироваться вместе с другом или кем-то из членов семьи — замечательный способ сохранить мотивацию, а заодно помочь еще кому-то оставаться в форме. Однако в качестве спутника для тренировок стоит выбирать такого человека, который будет мотивирован сам, — в этом случае он сможет подталкивать и мотивировать вас, когда это будет необходимо.

• Подберите правильную экипировку. Выбирайте подходящую одежду для тренировок. Она не должна сковывать движения или быть слишком тесной; недопустимы чересчур просторные или мешковатые вещи. Женщинам стоит приобрести поддерживающий спортивный бюстгальтер (или два), который можно надевать под одежду для тренировок. Если вы планируете заниматься на улице, следите за тем, чтобы одеваться по погоде. Наконец, вложите деньги в пару хороших кроссовок, чтобы вашим ногам было комфортно.

• Сосредоточьтесь на пользе. В те дни, когда вам будет особенно лень что-либо делать, сосредоточьтесь на мыслях о пользе, которую приносят вам тренировки. Напоминайте себе о кратковременной выгоде — снятии стресса и улучшении настроения, — а также о долговременных преимуществах — улучшении здоровья и профилактике заболеваний.

Вы уже занимаетесь аэробикой по 30 минут трижды в неделю? Чтобы перейти на следующий уровень, воспользуйтесь этими рекомендациями.

1. Занимайтесь больше. Повысьте уровень своей активности, увеличив время или частоту тренировок. Например, занимайтесь не по 30, а по 40 минут. Перейдите с трех тренировок в неделю на четыре или пять.

2. Осваивайте новое. Выйдите из зоны комфорта и попробуйте какой-нибудь новый для себя вид тренировок. Запишитесь в фитнес-группу, начните ездить на велосипеде, играйте в командные спортивные игры с друзьями или коллегами. Внесите в жизнь что-то новое и свежее, чтобы не терять интереса.

3. Разнообразие. Хотя повторять одни и те же упражнения лучше, чем не делать вообще никаких, исследования показывают, что разнообразие типов тренировок дает оптимальные результаты и снижает риск травматизма. Если обычно вы занимаетесь ходьбой, попробуйте велоспорт, подъем и спуск по стадионным лестницам (или тренажер-лестнице), занятия на эллиптическом тренажере один-два раза в неделю.

4. Испытывайте себя. Испытайте себя, поставив новую цель. Например, запишитесь на полумарафон или триатлон. Присоединитесь к благотворительной гонке. Найдите новые способы испытать себя, чтобы сохранять интерес к занятиям, и постоянно ставьте новые цели, чтобы сохранять мотивацию.

Неделя 19

Ради любви к фруктам

Одно яблоко в день — и доктор не нужен.

Фрукты, как и овощи, необходимы для поддержания хорошего здоровья. Они тоже полны витаминов и минералов, клетчатки и фитонутриентов, которые, как уже говорилось в «овощной» программе недели 8, помогают бороться с различными заболеваниями, ожирением и старением. Фитонутриенты, которые еще называют антиоксидантами, особенно полезны, поскольку помогают нейтрализовать молекулы, вызывающие повреждение клеток, что ведет к различным проблемам со здоровьем.

По цвету фруктов тоже можно определить, какие именно фитонутриенты в них содержатся. Далее вы найдете таблицу «Все цвета фруктовой радуги», посвященную цветовым типам фруктов. Обратите внимание, что некоторые фитонутриенты чаще встречаются во фруктах, чем в овощах, и наоборот. Это связано с преобладающими в природе цветами фруктов и овощей. Например, антоцианы и ликопин чаще можно обнаружить во фруктах, так как для них более характерны яркие красные, синие и лиловые оттенки. С другой стороны, можно заметить, что питательные вещества, которыми богаты зеленые растительные продукты, преобладают в овощах, поскольку среди них больше видов, имеющих естественный зеленый цвет. Следовательно, для здорового рациона одинаково важно потребление и фруктов, и овощей. Однако фрукты калорийнее, чем волокнистые овощи, поэтому их рекомендуется потреблять по 2–4 порции в день наряду с богатыми клетчаткой овощами (4–6 порций в день).

Съедайте 2–4 порции целых фруктов в день. (Одна порция = стакан ягод или других фруктов; один фрукт среднего размера; ½ банана или грейпфрута.)

Целые фрукты удобно носить с собой, их можно есть на ходу, а значит, сделать их потребление еще одной ежедневной полезной привычкой относительно несложно. Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам привыкнуть к потреблению 2–4 порций фруктов в день.

1. Начните с того, что вам нравится. Просмотрите названия фруктов, перечисленные во «фруктовой» таблице. Выберите фрукт, который вам нравится, и начните перемену с него.

2. Экспериментируйте. Так же как и с волокнистыми овощами, пробуйте вводить в свой рацион каждую неделю новый вид фруктов. Чтобы разнообразить меню, поищите рецепты здоровых блюд из фруктов в Интернете.

3. Подготовьтесь на неделю вперед. Следите за тем, чтобы включать фрукты в свой список покупок, и покупайте достаточное количество, чтобы хватило на неделю.