Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно

• Делайте правильные покупки. Планируя покупки на неделю, обязательно подумайте, из каких продуктов будет состоять ваш завтрак. Включите в список те продукты, которые вы точно захотите съесть. И если по утрам вам вечно не хватает времени, выбирайте блюда, которые не нужно долго готовить и можно взять с собой, например фрукты и нежирный греческий йогурт.

• Включите завтрак в свой распорядок дня. Если вам сложно выделить утром время для завтрака, начинайте вставать на 15–20 минут раньше, чтобы он прочно занял свое место в вашем режиме дня. Заранее вечером продумайте, чем будете завтракать, чтобы утром не тратить время на размышления о том, что приготовить.

• Избегайте рафинированного сахара и выпечки. Многие типичные варианты блюд для завтрака содержат избыточное количество сахара, рафинированной муки и зерновых тонкой очистки. Избегайте готовых завтраков с хлопьями — они богаты сахаром. Избегайте всевозможных рогаликов, пирожных, пончиков, оладий и прочей выпечки из очищенной муки. В них мало пищевых волокон, поэтому они очень быстро перевариваются, провоцируя резкий скачок уровня сахара, быстрый расход энергии и возникновение чувства голода всего лишь спустя пару часов после еды.

1. Домашние смузи. Смузи вкусны, питательны и просты в приготовлении. Я рекомендую приобрести для их приготовления маленький блендер или кухонный комбайн. Вот парочка моих любимых рецептов:

• Шоколадная груша. Взбейте до однородной консистенции следующие ингредиенты (267 ккал; 2,8 г жиров, 10 %; 38,9 г углеводов, 55 %; 22,3 г белка, 35 %; 11,6 г клетчатки):

1 груша анжу

2 столовые ложки неподслащенной кулинарной кокосовой пудры

⅛ стакана сырых овсяных хлопьев

2 столовые ложки органического белка молочной сыворотки (20 г)

1 чайная ложка корицы

¾ стакана воды

• Черничная мечта. Взбейте до однородной консистенции следующие ингредиенты (229 ккал; 5 г жиров, 20 %; 32,3 г углеводов, 52 %; 15,6 г белка, 28 %; 8 г клетчатки):

1 стакан черники

½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта

⅛ стакана сырых овсяных хлопьев

⅛ стакана молотого льняного семени

1 чайная ложка корицы

½ стакана воды

2. Быстрые сбалансированные завтраки. Если вам трудно придумать хорошо сбалансированный завтрак, попробуйте что-нибудь из этих простых комбинаций, в которых содержится необходимое вам количество белка и клетчатки[7]:

• 1 апельсин + 1 тост из зернового хлеба + 1 ломтик канадского бекона + 3 яичных белка (225 ккал; 3,2 г жира, 13 %; 28,7 г углеводов, 48 %; 20,5 г белка, 39 %; 4,1 г клетчатки)

• 1 стакан ягод + ¾ стакана цельнозерновой каши + 1 стакан обезжиренного молока (288 ккал; 1,2 г жиров, 3 %; 59,7 г углеводов, 79 %; 13,5 г белка, 18 %; 8,9 г клетчатки)

• ½ банана + 1 стакан овсяной каши + 1 столовая ложка дробленого миндаля + ½ стакана обезжиренного молока (303 ккал; 7,5 г жиров, 21 %; 48,4 г углеводов, 63 %; 13,2 г белка, 16 %; 6,6 г клетчатки)

• 1 яблоко + 1 чайная ложка меда + 1 столовая ложка дробленых грецких орехов + ¾ стакана обезжиренного простого греческого йогурта + 1 тост из зернового хлеба (301 ккал; 6,1 г жиров, 17 %; 44,8 г углеводов, 57 %; 19,4 г белка, 26 %; 4,8 г клетчатки)

3. Сбалансированный завтрак «Сделай сам». В данной таблице представлены варианты продуктов из трех категорий — фрукты, зерновые и белковые, — а также «добавки», которые нужно использовать в небольших количествах из-за высокого содержания в них жиров или сахаров. Чтобы самостоятельно приготовить сбалансированный завтрак, просто возьмите по одному продукту из каждой категории.

Вы уже чемпион по завтракам? Переходите на следующий уровень, научившись самостоятельно готовить завтраки с нуля: сами пеките из цельнозерновой муки печенье, хлеб, блины, вафли и оладьи.

Неделя 14

Сохраняйте чистоту… и природу

Современные технологииДолжны принести экологииСвои апологии.

Поддерживать чистоту в доме очень важно, но еще важнее то, как именно это делать. Многие чистящие средства, имеющиеся в продаже, содержат ядовитые химические вещества, которые могут нанести вред вашему здоровью. В большинстве таких продуктов содержатся ингредиенты, напрямую связанные с риском развития различных заболеваний, в том числе астмы, рака, гормональных нарушений, проблем с нервной и репродуктивной системой. Кроме того, многие едкие вещества при неправильном использовании могут стать причиной ожогов кожи, глаз и даже повреждений легких.

Удалите ядовитые химикаты из своего дома и окружения, перейдя на более экологичные чистящие средства.

К счастью, в настоящее время нам стали доступны экологичные варианты чистящих средств. Однако компании, заявляющие о том, что их продукция не наносит вред окружающей среде, не всегда полностью честны. Поэтому очень важно разумно подходить к выбору действительно экологичных средств.

1. Токсичные составляющие. Вы должны разобраться в том, какие вещества потенциально наиболее вредны для вас и вашей семьи, чтобы знать, на что именно обращать внимание при покупке. При этом многих ингредиентов лучше вообще избегать, но самые опасные приведены в таблице «Чего не должно быть в составе чистящих средств».

2. Проведите собственное исследование. Так как производители не обязаны размещать на своей продукции список всех веществ, входящих в ее состав, многие этикетки чистящих средств и пестицидов не дают полной картины. Лучше позвонить в компанию и попросить предоставить полный список ингредиентов или поискать его на корпоративном сайте. Кроме того, вы можете обратиться за новой информацией, касающейся законодательства в этой сфере, продукции и ее состава, на сайты Рабочей группы по защите окружающей среды (www.ewg.org) и Министерства охраны природы (www.epa.gov).

3. Неточно указанные ингредиенты. В составе многих продуктов указаны вещества, определить токсичность которых не всегда бывает легко. Например, такие термины, как «консерванты» или «поверхностно-активные вещества», не говорят о том, какие именно химикаты используются в данном случае. Поэтому старайтесь вообще избегать продукции с такими ингредиентами в составе.

4. Если сомневаетесь, ищите сертификат. Новые продукты поступают на рынок постоянно. И многие производители заявляют об их безопасности, даже если на самом деле это не так. Выбирайте сертифицированные «зеленые» (то есть безвредные для окружающей среды) продукты, а также те, на которые имеется сертификат Green Seal — «Зеленая печать» (www.greenseal.org) или EcoLogo (www.environmentalchoice.com).

5. Избавьтесь от старья. Проверьте содержимое своих шкафов, проведя инвентаризацию чистящих средств и пестицидов в вашем доме. Избавьтесь от тех, которые содержат вещества, указанные в таблице ниже, сдав их на местное предприятие по утилизации токсичных отходов. Не выливайте их в канализацию, поскольку перечисленные вещества вредны не только для вас, но и для окружающей среды.

Вы уже используете дома безвредную для окружающей среды продукцию? Можете переходить на следующий уровень: готовьте чистящие средства сами. Это наиболее безопасный и естественный способ соблюдать нормы экологичности. Самые обычные домашние средства, обладающие чистящими свойствами, перечислены ниже в таблице.

Ниже приводятся некоторые домашние рецепты для различных хозяйственных потребностей (чистка, уборка). Но, пожалуйста, учтите: эти рецепты способствуют снижению использования токсичных веществ в доме, однако результаты могут быть самыми разными. Поэтому по мере возможности проверяйте действие любого из этих средств на небольших, незаметных участках и будьте осторожны. Изготовленные средства берегите от детей и снабжайте этикетками.

1. Поверхности (не каменные и не мраморные). Одна часть уксуса на одну часть воды. Протрите поверхности раствором.

2. Разделочные столы и другие поверхности. Посыпьте пищевой содой и потрите влажной губкой. Также применяется для мытья раковин из нержавеющей стали, разделочных досок, поверхностей плит и холодильников.