Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно

Чтобы упростить некоторые детали программы этой недели, в следующей таблице я привожу обобщенные данные по калорийности каждого питательного вещества (где применимо), необходимое количество веществ каждой группы в граммах и общий процент калорий, который нужно получать из каждой группы веществ (где применимо). Эту таблицу можно использовать в качестве справочного материала при выборе упакованных пищевых продуктов[6].

Когда вы научитесь читать этикетки, примените свои знания в супермаркете и проведите сравнительный анализ продуктов, которые обычно покупаете. Сравните соусы для пасты, хлеб, йогурты или любые другие продукты, которые часто покупаете. Начните уделять внимание составу продуктов, их пищевой ценности и сбалансированности питательных веществ, чтобы впредь делать здоровый выбор.

Неделя 12

Дышите глубже

Ибо дыхание — это жизнь и, если вы будете правильно дышать, ваша жизнь на земле будет долгой.

Мы склонны воспринимать дыхание как нечто само собой разумеющееся; мы дышим бессознательно, не задумываясь над тем, что делаем. Однако глубокое, осознанное дыхание — это простое действие, которое может приносить огромную пользу. Оно способствует избавлению от стресса, снижению артериального давления и хорошему пищеварению.

Большинство людей задействуют в процессе дыхания грудную клетку. Кроме того, в моменты стресса дыхание обычно становится менее глубоким, в связи с чем поступление кислорода в организм сокращается, и мы начинаем чувствовать еще большее напряжение и тревогу. Глубокое дыхание — это процесс, в котором задействованы и грудная клетка, и брюшная полость, и диафрагма. При этом в работу вовлекаются глубокие мышцы, а мозг получает сигнал успокоиться и расслабиться. Затем этот импульс передается телу, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и дыхательных движений.

Поверхностное (неглубокое) дыхание провоцирует головные боли из-за напряжения, так как мышцы шеи и плечевого пояса поднимают ребра и расширяют грудную клетку. С другой стороны, глубокое дыхание оставляет эти мышцы расслабленными, предупреждая возможное развитие нежелательного напряжения и чувства скованности. Наконец, поскольку в процессе глубокого дыхания участвуют мышцы живота и диафрагма, оно оказывает массажный эффект на органы брюшной полости. Это, в свою очередь, может способствовать правильному пищеварению и регулярности естественных отправлений.

Один раз в день в течение 5–10 минут дышите глубоко.

Помимо того что глубокое дыхание — это действительно легкая для вас перемена, этим можно заниматься где угодно и когда угодно. Существует несколько способов, но я предлагаю простую пошаговую схему перехода к глубокому дыханию:

1. Сядьте удобно, с прямой спиной. Многие используют позу со скрещенными ногами.

2. Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот.

3. Глубоко вдохните через нос. Рука, лежащая на животе, должна подняться, а рука, лежащая на груди, — почти не пошевелиться.

4. Выдыхайте через рот, стараясь вытолкнуть из легких как можно больше воздуха, сокращая брюшные мышцы и подтягивая пупок к позвоночнику. Рука, лежащая на животе, должна сместиться внутрь, а другая рука — остаться практически неподвижной.

5. Продолжайте вдыхать носом и выдыхать ртом. Старайтесь дышать глубже, чтобы нижняя часть живота продолжала подниматься и опускаться.

6. Продолжайте в том же духе либо до десяти вдохов, либо пока не расслабитесь.

Знаете ли вы?

Глубокое дыхание помогает легким оставаться молодыми. Бен Дуглас, автор книги Ageless: Living Younger Longer (Quail Ridge Press, 1990), утверждает, что если вы не занимаетесь глубоким дыханием хотя бы дважды в день, работоспособность ваших легких к 70 годам будет составлять всего лишь треть от той, которая была у вас в 20.

Если вам сложно дышать диафрагмой в положении сидя, лягте на пол, положите на живот небольшую книжку и попытайтесь дышать так, чтобы книжка поднималась и опускалась.

Вы уже дышите глубоко каждый день? Переходите на следующий уровень и начните проделывать вышеописанное упражнение два или три раза в день. Также можете попробовать другие техники глубокого дыхания.

1. Сядьте удобно, держа спину прямо.

2. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.

3. Глубоко и медленно вдохните животом, считая про себя до четырех.

4. Задержите дыхание и посчитайте про себя от одного до семи.

5. Полностью выдохните, считая про себя от одного до восьми. Старайтесь вытолкнуть из легких весь воздух к тому моменту, когда досчитаете до восьми.

6. Повторите три-семь раз, пока не почувствуете спокойствие.

Перекатывающееся дыхание названо так из-за движений, которые будет совершать ваше тело во время этой практики. Вы должны сфокусироваться на ритме своего дыхания, стараясь при этом максимально увеличить объем вдыхаемого воздуха. Для начала, чтобы освоить это упражнение, лягте на пол, согнув ноги в коленях и упираясь ступнями в пол.

1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь.

2. Вдохните через нос, чтобы живот поднялся при вдохе, а грудная клетка оставалась в покое. Выдохните через рот. Повторите 8–10 раз.

3. После 8–10 повторов вдохните через нос, чтобы живот поднялся, и, когда он поднимется полностью, продолжайте вдыхать грудной клеткой. Выполняя упражнение, вы ощутите, как грудная клетка поднимется, а живот слегка опустится.

4. Медленно выдохните через рот, издавая тихий свистящий звук по мере того, как будет опускаться сначала живот, а затем — грудная клетка. Выдыхая, почувствуйте, как ваше тело все больше и больше расслабляется.

5. Продолжайте дышать таким способом 3–5 минут.

6. Полностью освоив это упражнение в положении лежа, вы сможете проделывать его везде, где вам будет удобно.

Примечание: если вы почувствуете головокружение, замедлите дыхание. И еще один совет: после выполнения этого упражнения никогда не спешите подниматься на ноги или резко вставать.

Неделя 13

Ешьте вашу кашу

Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как бедняк.

Кем бы вы ни были — школьником, путешествующим топ-менеджером или занятой мамой, — завтрак — самый важный для вас прием пищи. Если вы уже слышали это раньше, но до сих пор не верили, позвольте доказать вам справедливость данного утверждения.

Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, больше энергии, лучше мыслительные функции и память, ниже индекс массы тела, чем у тех, кто пренебрегает завтраком. Более того, хорошо сбалансированный завтрак крайне важен для стабилизации уровня сахара в крови и борьбы с утомлением.

Многие из нас пропускают завтрак, пытаясь похудеть, но именно это может свести на нет все попытки победить лишний вес. Регулярные завтраки связаны с более здоровым режимом питания, более четким контролем величины порций, более редкими перекусами в вечернее время и более правильным распределением калорий в течение дня — что приводит к ускорению обмена веществ. С другой стороны, пропуск завтрака может быть связан с менее здоровыми пищевыми привычками, в частности с повышенным потреблением жиров, недостаточным потреблением фруктов, обильными приемами пищи и частыми перекусами.

Знаете ли вы?

У тех, кто регулярно пропускает завтрак, в 4,5 раза выше риск развития ожирения.

Начинайте день со здорового завтрака.

Здоровый завтрак задает тон всему дню. Он помогает вашему организму оптимально функционировать и способствует появлению других здоровых привычек в течение дня. Чтобы завтрак был как можно более полезным для вас и вашего здоровья, выполняйте следующие рекомендации:

• Приготовьте сбалансированный завтрак. В здоровом завтраке должны содержаться белок (благодаря чему человек испытывает ощущение сытости на протяжении всего утра) и богатые клетчаткой углеводы (которые дают энергию, способствуют регулярности работы кишечника и препятствуют возникновению чувства голода). Прекрасные источники белка — это яйца, нежирное или обезжиренное молоко, йогурт, бобовые и постное мясо, например канадский бекон или ветчина. К хорошим источникам клетчатки на завтрак относятся цельные крупы, овсянка, зерновой хлеб и фрукты.