Ирина Малышева - Самое важное о давлении высоком и низком
Так что механизм адаптации достаточно устойчив к старению. Без него наше сердце наверняка отказывало бы значительно раньше. И те, кому удается научиться управлять этим механизмом, живут дольше и комфортнее других. Значительно комфортнее. Не стоит недооценивать возможности приспособления, которые имеются у нашей сердечно-сосудистой системы. Они спасают жизнь чаще, чем статины, адреноблокаторы и лекарственные травы. А научить нас управлять им грамотно может лишь человек, который знает об этом значительно больше нас.
Вообще, это не обязательно врач: на запуск адаптационных механизмов ориентированы все методики спортивного развития. Иными словами, больше всего об этом известно спортсмену – инструктору в спортивном клубе. Однако инструктор сам начинал заниматься спортом, будучи полностью здоров и молод, и знает он все только об адаптации у здоровых людей. Для работы с уже выраженными отклонениями ему недостает знаний врача о различных патологиях. И о том, что при этом происходит в организме пациента. Оттого начинать нужно с врача-физиотерапевта, с тренировок под его присмотром. И лишь убедившись, что наше состояние медленно, но верно улучшается, переходить к более масштабным изменениям обмена веществ. Например, попробуем начать с ежедневного, 1-2-разового выполнения следующих комплексов:
Вариант 1. Встанем посреди комнаты, расставим ноги на ширину плеч, поставим руки на пояс. Выполним 10 приседаний до линии чуть ниже уровня параллельно полу. То есть не стоит стремиться присесть на корточки и встать из этого положения: сгибать ноги в коленях нужно лишь до тех пор, пока линия бедер не станет параллельной полу и не склонится в его сторону. Спину нужно держать прямо, не округляя ее. Техника дыхания при выполнении любых упражнений всегда одинакова: мышцы напрягаются на вдох и расслабляются на выдох. Когда мы покончим с приседаниями, поставим ноги вместе, поднимемся еще 10–12 раз на цыпочки. Затем дважды пройдемся из одного конца комнаты в другой, вернемся на ее середину, сядем на пол и перейдем к разминке мышц туловища.
Вариант 2. Логическое продолжение первого. Эти две небольшие «интермедии» хорошо чередовать, если мы занимаемся дважды в день. Итак, сперва ляжем навзничь на пол, потом – приподнимем верхнюю часть туловища на согнутых локтях. После – поднимемся и на ноги, согнув их в коленях. В итоге наше тело должно расположиться горизонтально над полом, с опорой на стопы и локти – словно на четвереньках, только наоборот, лицом к потолку. Для устойчивости опорные конечности можно развести чуть в стороны. Когда исходное положение будет принято, так сказать, со всей прочностью, нам надлежит 7-10 раз поднять таз, прогибаясь в пояснице, как можно выше вверх, к потолку. Движение вверх можно чередовать с движениями вбок – вправо и влево. Выполнив это упражнение, ляжем на пол полностью, полежим спокойно 2 мин. Затем опустимся на четвереньки, колени и руки разведем чуть в стороны для устойчивости. И попробуем выпрямить ноги в коленях из этого положения – не убирая рук с пола. Таких попыток нужно сделать не менее 10 – они отлично развивают координацию всех мышц тела и разминают мышцы, в которых как раз проходят магистральные бедренные артерии.
Вариант 3. Ляжем навзничь на пол, раскинув руки в стороны и сложив прямые ноги вместе. Из этого положения поднимем одновременно нижнюю и верхнюю половину туловища, стремясь соединить их вместе с руками и ногами в одной точке – свернуться калачиком, только лежа не на боку, а на спине. Разумеется, в идеале мы коснемся лбом согнутых колен, да еще и сможем зафиксировать это положение, обхватив лодыжки руками. Повторить нужно 10–12 раз кряду, затем развернуться из полученного узла обратно, полежать спокойно на полу 2 мин. После этого вытянем руки вдоль туловища или чуть в стороны, ладонями вниз – чтобы упереться ими в пол. Сложим прямые ноги вместе, попытаемся поднять их 10 раз вертикально к потолку и опустить, не согнув в коленях. Да, это старое доброе упражнение на мышцы пресса. Оно не только старое, но еще и весьма эффективное. Если с первого раза ноги не желают отрываться даже на миллиметр, придется и впрямь облегчить себе работу – подтянуть ноги аж к животу, зато согнутыми в коленях. В дальнейшем нужно будет стремиться именно к заявленному результату. То есть разработке мышц пресса и передней поверхности бедра до состояния, в котором они смогут худо-бедно оторвать от пола собственный вес с костями. Или мы уже так привыкли подниматься с постели одним усилием мышц шеи, что даже не замечаем, насколько их «дергание» ухудшает работу сонных артерий и позвоночника?..
Вариант 4. Встанем посреди комнаты, ноги поставим вместе, руки – на пояс. Затем выполним 10 подъемов (не махов!) сперва правой прямой в колене ногой, затем – левой. Подъемы можно выполнять как прямо перед собой, так и в стороны или с отводом ноги в сторону. Главное – стараться не «помогать» квадрицепсам (передняя поверхность бедра) выполнять их работу, сгибая колени. Мы одни, и хитрить нам не перед кем. После выполнения подъемов подойдем к кровати, займем положение туловища как для отжиманий от пола, только поставим руки не на пол, а на кровать. Нужно занять ими устойчивое положение – убрать с края кровати мягкое одеяло, перину и пр., при необходимости – расставить руки чуть шире. Когда упор станет устойчивым, выполним 10 отжиманий, не нарушая более ни одного правила. А именно – стараясь коснуться грудью поверхности кровати и не «провисая» в тазобедренном суставе в направлении пола.
Вариант 5. Поставим посреди комнаты стул или кресло – главное, чтобы были подлокотники. Встанем, повернувшись к нему спиной, так, чтобы край сиденья касался лодыжек, положим руки на подлокотники, расставим ноги на ширину плеч. А теперь медленно сядем, продолжая держать идеально прямое положение поясницы, на этот стул, полностью опираясь для этого на руки. Подниматься со стула следует таким же образом – используя в основном упор ладонями в подлокотники. Повторим 12 раз, сделаем пару кругов шагом по комнате, потряхивая свободно свисающими вдоль туловища руками. После чего ляжем на пол ничком, заведем руки назад и обхватим ими лодыжки, изобразив знакомую еще со школы «корзиночку». Ничего, что она получилась неуклюжая. Зато рефлекторная попытка ног разогнуться хорошо потянет мышцы рук и плеч. А они, в свою очередь, помогут сделать растяжку уже упомянутых квадрицепсов бедра. Если у нас есть желание и мы чувствуем возможность, попробуем выполнить несколько перекатов «корзиночки» с груди на бедра.
В случае если обследование у врача показало, что у нас уже были эпизоды микроинсульта или микроинфаркта, не стоит спешить обвинять его
во лжи лишь на том основании, что мы ничего подобного не замечали. Эпизод с локальной закупоркой сосудов сердца или головного мозга ничего не стоит спутать с особенно ярким и длительным приступом гипертонии. Если мы думаем, что такие случаи всегда сопровождаются потерей сознания и другими весьма заметными симптомами, мы ошибаемся. Нередко они проявляются лишь затяжным периодом болей – головных или сердечных. И все – поболело недельку подряд и перестало само, без каких бы то ни было других изменений состояния. Мы при этом можем заметить лишь некоторые «позволительные» при плохом самочувствии «мелочи». Скажем, некоторое нарушение внимания, почерка, дикции. Если болит сердце, то снижение способности к движению и общей активности покажется нам еще более естественным…
Так что врач видит то, что видит, – следы рубцевания тканей по мере окончания некротического расплавления тканей в этом месте. По его итогам кровоток обычно восстанавливается. Происходит это потому, что омертвение и распад тканей в области, оставшейся без кровоснабжения, расплавляет и тромб, который всему виной. А вот ткань (тем более головного мозга) не восстанавливается – только рубцуется с большим или меньшим успехом.
Эти следы и можно увидеть при исследовании. И когда врач видит их, он понимает, что физическая активность выше самой умеренной нам уже противопоказана. Во всяком случае, он не возьмет на себя ответственность рекомендовать нам большее. Да и нам самим брать ее не стоит. Во всяком случае, в течение первого года. Все это время (правда, до конца дней) от нас требуется регулярно совершать прогулки шагом.
Они должны быть длительными, но проходить при температуре воздуха не выше 20 °C. Иными словами, летом – только ранним утром или поздним вечером. Кутаться для прогулки не нужно, в особенности в области шеи, груди и головы. Идти следует равномерным шагом чуть быстрее среднего, при необходимости – замедлить его, отдохнуть… На прогулку всегда следует брать с собой прописанные врачом средства или хотя бы нитроглицерин – средство универсальное. Если мы по каким-то причинам не рискуем отправляться на длительные прогулки (не позволяет самочувствие или погода), займемся спортом дома. Для таких случаев существуют комплексы попроще приведенных выше – чтобы избежать резких перемен положения туловища, способных вызвать приступ головокружения или стенокардии. Например:
