Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение - Дэниел Грегори Амен
Другие мои пациенты после видеоигр проявляли излишнюю жестокость. Конечно, эти случаи могут быть исключениями, но я не вижу особой пользы в том, чтобы играть в игры по несколько часов в день, и считаю, что они могут нанести вред. Мой совет в данном случае – будьте осторожны и ограничьте время для видеоигр или просмотра чего-либо с экрана одним часом в день.
5. Придерживайтесь поведения, которое позволяет уменьшить «бури в голове».
Ежедневно уделяйте время молитве или медитации. Я упоминал об этом в главе 5, когда говорил о том, как улучшить кровообращение; но эти практики также помогают справиться со стрессом. Принимайте противосудорожные препараты. В клиниках Амена мы используем противосудорожные препараты, когда это уместно, чтобы успокоить «мозговые бури» наших пациентов. Мы обычно используем:– «Ламотриджин» и вальпроевую кислоту при биполярном аффективном расстройстве;
– «Ламотриджин» при стойкой депрессии;
– «Габапентин» при социальной тревожности, раздражительности, бессоннице и боли;
– «Прегабалин» при боли;
– «Окскарбазепин» при раздражительности и капризности;
– «Топирамат» при расстройствах пищевого поведения и мигренях.
Также важно отметить, что правильная очередность лечения и приема медикаментов имеет решающее значение для выздоровления. Например, с некоторыми пациентами с «мозговыми бурями» мы начинаем с противосудорожных препаратов, затем рекомендуем кетогенную диету (см. ниже), а потом переходим к другим методам лечения. Другая последовательность может быть не столь эффективна.
Кетогенная диета. Эта диета с 1920-х годов используется в комплексном лечении фармакорезистентных форм эпилепсии. Ее применение снижает частоту приступов у детей более чем на 50 процентов[409]. Существует ряд исследований, показывающих ее полезность для стабилизации настроения[410]. Одна из моих пациенток, у которой был тяжелый случай предменструального дисфорического расстройства (ПМДД), заметила, что ее настроение значительно улучшилось на кетогенной диете. Прямо перед месячными в ее мозге наблюдался резкий всплеск гиперактивности, которая уменьшилась на этом питании.Придерживаться кетогенной диеты может быть непросто, однако она чрезвычайно эффективна в некоторых случаях. Основная идея заключается в том, чтобы получать основное количество калорий из белков и жиров и значительно меньше – из углеводов. Вы сокращаете потребление легкоусваиваемых углеводов, таких как сахар, газировка, выпечка и белый хлеб. Это полезно сделать в любом случае. Когда вы съедаете менее 50 граммов углеводов в день, в вашем организме падает уровень сахара в крови, и в конечном итоге (обычно через три-четыре дня) он начинает расщеплять белки и жиры для получения энергии. Это называется кетозом. Чаще всего люди используют эту диету для похудения, потому что для преобразования жира в энергию требуется больше калорий, чем при использовании углеводов. Кроме того, такой рацион дает длительное чувство сытости. Также было доказано, что она помогает при судорожных припадках, диабете[411], акне[412], и даже некоторых формах рака[413].
Нейрофидбэк. Нейрофидбэк может помочь успокоить электрическую активность в мозге, обучая вас контролировать мозговые волны посредством саморегуляции. Подробнее см. в главе 9 «„ТГ“ – травма головы». 6. Спите семь-восемь часов ежедневно (социальный круг, поскольку работа, семья или друзья могут влиять на то, во сколько вы ложитесь или встаете). Смотрите главу 15 «„С“ – сон». 7. Принимайте нутрицевтики, которые помогают успокоить или контролировать возбудимость мозга. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, какой из них лучше подойдет для вас, и подобрать правильную дозу.• Магний оказывает успокоительный эффект на функции нейронов, участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме, жизненно необходим для выработки энергии и играет ключевую роль в регуляции уровня сахара в крови. Низкий уровень магния может привести к судорожным припадкам, воспалению, диабету, тревожности и депрессии[414]. При стандартном американском рационе 68 процентов американцев не потребляют достаточного количества магния. Некоторые исследователи считают, что добавление магния может уменьшить частоту судорожных и эпилептических припадков[415], а другие показали, что он полезен при сильном стрессе[416], мигренях, депрессии, хронической боли, тревоге и инсультах[417]. Этот элемент содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и мангольд, бобовых, орехах и семенах. В целом продукты, содержащие пищевые волокна, обеспечивают организм магнием.
Рекомендуемая доза: стандартная доза для взрослых составляет 50–400 мг в день.
• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – аминокислота, которая помогает регулировать возбудимость мозга и успокаивает чрезмерное возбуждение в нем. ГАМК и усилители ГАМК, такие как антиконвульсант габапентин и L-теанин (содержится в зеленом чае), действуют, подавляя чрезмерное возбуждение нейронов, что приводит к ощущению спокойствия и большему самоконтролю. Низкий уровень ГАМК был обнаружен при многих психических расстройствах, включая тревогу и некоторые формы депрессии. Вместо того чтобы переедать, пить или употреблять наркотики, в попытке успокоить свою тревогу, лучше прибегнуть к естественным способам повышения уровня ГАМК. Я часто рекомендую добавки с этой аминокислотой. Исследователи сообщают, что ГАМК не проникает через гематоэнцефалический барьер (сеть кровеносных сосудов, которые защищают мозг), однако сами исследования довольно противоречивы[418]: некоторые демонстрируют увеличение альфа-мозговых волн (которые указывают на расслабленное состояние)[419]. Тем не менее проведенные нами исследования визуализации мозга свидетельствуют об успокаивающем эффекте ГАМК.
Рекомендуемая доза: стандартная рекомендуемая суточная доза составляет от 100 до 1500 мг для взрослых и от 50 до 750 мг для детей. Для достижения наилучшего эффекта ГАМК суточную дозу следует разбить на два-три приема.
Ясные умы: «буря в голове»
Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную с «бурями в голове», и начните выполнять ее сегодня.
1. Когда я почувствую стресс, я буду использовать методы для его снижения: глубокое дыхание и медитацию – чтобы успокоиться.
2. Делая покупки, я постараюсь избегать продуктов с большим количеством сахара, а также продуктов с красителями и консервантами.
3. Я буду ограничивать видеоигры одним часом в день.
4. Время перед сном я буду проводить так, чтобы это помогло мне быстрее заснуть.
5. Я подумаю о том, чтобы перейти на кетогенную диету.
Глава 12
«И» – иммунитет и инфекции
АТАКА ИЗНУТРИ И СНАРУЖИ
Всякий раз успешно справившись с инфекцией, иммунная система выходит из этого опыта окрепшей и способной противостоять подобным угрозам в будущем.
