Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации - Александра Ильинична Березович
Проверка:
• Что изменится, если я попробую еще раз? (Спойлер: даже если не получится, то ты просто останешься на том же месте, а вдруг нет?)
Упражнение
Подумай и запиши, с какими внутренними ловушками-убеждениями ты сталкиваешься, когда думаешь о ведении календаря на регулярной основе? Что или кто может помочь тебе продолжать?
Рекомендации ведения календаря для людей с СДВГ:
• В календарь заносятся все, абсолютно все дела, у которых есть дата и время!
• Встречи (деловые и личные), созвоны, записи к врачам, спорт и другие личные занятия.
• Походы в магазин.
• Бытовые дела, которые привязаны ко времени и дате: поменять постельное белье, постирать полотенца и другие задачи, требующие повторения через конкретный временной интервал.
Какие дефициты, вызванные СДВГ, закрывает навык календарь?
• Календарь помогает управлять вниманием: что я делаю и зачем (и за чем).
• Структура дня ограничивает склонность к импульсивным действиям.
• Календарь помогает замечать свои ограничения (сколько времени реально есть у меня в течение дня) и со временем выстраивать оптимальную для себя нагрузку.
• Календарь помогает лучше замечать время и снижает влияние временной слепоты.
Какой тип календаря выбрать?
Можно выбрать аналоговый или цифровой календарь – важно, чтобы календарь всегда был под рукой и до него было легко дотянуться (легко – это протянуть руку и взять). Чаще всего мои клиенты выбирают диджитал календарь: его преимущества в том, что смартфон или компьютер всегда под рукой, а большинство сайтов предлагают автоматическую синхронизацию с календарем. Например, авиакомпании чаще всего предлагают добавить вылет в календарь. Если ты выберешь диджитал календарь, вот несколько простых советов, как сделать его более привлекательным и дофаминовым. Важно, чтобы календарь было приятно вести!
• Визуальная привлекательность
Чаще всего в календаре можно настроить свои цвета: замена базовых кричащих цветов на мягкие, пастельные оттенки, повышает психологический комфорт при взаимодействии с календарем.
• Категории
Рабочие созвоны, учеба, друзья, хобби – создавай категории под свои сферы жизни. Настрой свой цвет для каждой категории – это помогает визуально разделять типы занятости и замечать, как устроено твое расписание.
• Эмодзи
Наш мозг быстрее считывает картинку, чем текст. Эмодзи в начале категории или типа занятия помогает быстрее ориентироваться в календаре.
Если ты выберешь аналоговый календарь, вот несколько простых советов, как сделать его более привлекательным и дофаминовым. Важно, чтобы календарь нравилось вести!
• Визуальная привлекательность
Выбирай календарь-блокнот, чтобы было видно всю неделю: с разворотом на семь дней.
• Категории
Используй цветные маркеры или текстовыделители. Рабочие созвоны, учеба, друзья, хобби – создавай категории под свою жизнь и выбери свой цвет для каждой категории. Сейчас можно найти маркеры-выделители матовых и пастельных оттенков.
• Используй маленькие наклейки чтобы отмечать важные события и/или уже сделанные дела.
2. Снижение хаоса. Список дел
Ура! Пришло время завести список для списка дел! Список дел – второй самый базовый навык для управления СДВГ. Наша цель – компенсировать дефициты внимания, импульсивности и гиперактивности. Список дел помогает лучше увидеть уровень ежедневной нагрузки, планировать отдых вовремя и снижает прокрастинацию.
Почему может быть сложно вести список дел?
1. Заблуждение о том, что список дел усложнит жизнь и будет занимать лишнее время.
Проверка:
• Сколько времени я трачу на делание не того, что нужно?
• На сколько моя жизнь усложняется, когда я забываю о задачах?
• Как я себя чувствую, когда мне нужно удерживать все дела в голове?
2. Заблуждение о том, что мне необходимо делать дело сразу, как только оно появляется в списке
Проверка:
• На сколько хорошо я справляюсь с задачами, когда делаю их одновременно?
• Действительно ли одновременность делает процесс качественнее и ускоряет результат?
3. Перфекционизм: если все дела из списка не выполнены, то значит ничего не сделано.
Проверка:
• Делаю ли я все дела, если они не записаны?
• Как часто я вспоминаю о чем-то слишком поздно и мне приходится платить за забывчивость двойную цену?
Какие дефициты, вызванные СДВГ, закрывает ведение списка дел?
• Разгрузка памяти: вместо запоминания тысячи дел, создай для них отдельное место.
• Сверка с реальностью: сколько на самом деле задач у меня есть.
• Стабилизация внимания и снижение импульсивности: мы можем подумать о какой-то задаче и сразу переключиться на другую, теряя первую из фокуса внимания. Запись фиксирует задачу в пространстве листа, а значит, к ней можно вернуться в любой момент.
Записывай все дела и задачи, которые приходят тебе на ум. Создай специальный список (напоминаю, что он должен быть всегда под рукой) для выгрузки задач и попробуй заносить в него дела на регулярной основе. Для начала попробуй вести такой список в течение недели, и со временем он может стать основой твоей рутины планирования.
Выгружать задачи из головы не означает немедленно приступать к их выполнению.
Наша цель – собрать все задачи в одном месте, чтобы следующим шагом провести их инвентаризацию. Организация и планирование жизни на начальных этапах похожи на разбор гардероба: прежде чем решить, что убрать в дальний ящик до зимнего сезона, что отдать в переработку, что подшить, а что оставить, потому что эта вещь не теряет актуальности в этом сезоне, сначала необходимо выгрузить все кучей.
Список дел на день
Продолжая метафору с разбором гардероба, представь себе, что тебе нужно собрать образ на следующий день. Какими критериями будут определять выбор одежды? Например, погодные условия, место, в которое я собираюсь одеваться и так далее.
Люди с СДВГ часто испытывают трудности с выбором (и одежды в том числе), и конкретные критерии, основанные на объективной реальности, как минимум могут снизить количество выборов в моменте. Например, если за окном +27 °C и август, вряд ли подойдут зимние ботинки.
Также, выбирая дела из общего списка в список на день, мы опираемся на объективную реальность.
Упражнение
Используй навык «Календарь» и большой «Список дел». Опираясь на запланированные заранее задачи недели, составь список дел на день.
Что может включать список дел на день:
• Личные задачи: уход за собой, спорт, хобби
• Социальные задачи: встречи с друзьями, нетворкинг, свидания
• Рабочие задачи: подготовка материалов (презентации, отчеты), рабочие созвоны, рутинные задачи
• Бытовые задачи: стирка, смена постельного белья, планирование меню, приготовление еды
• Семейные задачи: время с партнером, время с ребенком, домашние задания с детьми
• Отдых: мини отдых каждый день
Инвентаризация задач
Работа со списком: приоритизация
«Окей, дела на день спланированы. Но я совершенно не понимаю, за что хвататься!»
Корень наших проблем не в том, что
