Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации - Александра Ильинична Березович
Приоритезация по системе «A», «B» и «C» помогает снижать хаос и понять «за что хвататься».
Какие дефициты, вызванные СДВГ закрывает навык приоритизация?
• Дефицит внимания
Тебе не нужно думать на каждом шаге, что сейчас необходимо делать. Тебе нужно провести одну инвентаризацию и дальше следовать плану.
• Импульсивность
План – как шоры для внимания. Он помогает визуально замечать, что сейчас действительно необходимо делать.
• Нехватка дофамина
Назначай себе награду за завершение каждой задачи. Представь себе, что каждое дело – это миссия.
• Временная слепота
Замечай какое время ты закладываешь на задачу, а сколько времени она занимает в реальности. Со временем это научит тебя ставить более реалистичное количество задач.
• Внутренняя критика
Ставя более реалистичное количество задач, ты повышаешь шанс их реализации.
• Тревога
Понимание этапов действий делает задачу более предсказуемой, а значит, снижает тревогу.
Как расставить приоритеты в списке дел
Посмотри в свой список дел. Сейчас он может казаться бесконечным и нереализуемым, может вызывать разные чувства и мысли. Если ты чувствуешь тревогу и думаешь что-то вроде: «Я никогда с этим не справлюсь, этот дурацкий список только напоминает мне, какой я ленивый слабак и неудачник», – я напоминаю тебе, что это просто мысли, которые далеко не всегда связаны с реальностью здесь и сейчас, а чувства могут быть откликом на прошлый опыт, который стремится вернуть тебя в мнимую «безопасность».
Сделай навык «СТОП» или «Бросить якорь» и вернись снова к приоритизации. Просто попробуй!
Если чувства и мысли слишком сильные и утаскивают тебя, это тоже нормально: вернись к главе «Импульсивные эмоции» на стр. 69.
Вернемся к приоритизации:
• Запомни правило трех: планируй не больше трех задач каждого приоритета на день.
• Приступай к задачам следующего ранга только после окончания предыдущих.
Техника безопасности:
1. Скорее всего сначала ты не будешь выполнять все свои планы на день. Парадоксально, но в какой-то степени это нам и нужно!
Обязательно записывай, сколько предполагалось времени на выполнение задачи и сколько она заняла времени в объективной реальности.
Конечно очень обидно, когда фантазия о том, что задача занимает тридцать минут, сталкиваться с реальностью, в которой мы тратим на нее три часа. Благодаря этой действительности мы замечаем реальную картинку мира, в том числе ограничения своих ресурсов. Это же разочарование может быть целительным для нашей импульсивности: замечая свои ограничения, со временем мы можем научиться более бережно к себе планировать день, не ставя слишком много задач, не подводят таким образом ни себя ни других.
2. Попробуй не ставить в задачи А слишком объемные или важные дела. Начни с того, что начинает твой день. Задача А – запускающая задача. Например, почистить зубы, сделать 10-минутную зарядку, приготовить и съесть завтрак – все это отлично подходят для первой задачи типа А!
Как начать делать. Пошаговая инструкция
Шаги помогают не сбиться в пути и не свернуть в сторону. Люди с СДВГ как самые любопытные путешественники: нам не интересно ходить по самому понятному маршруту, следуя за оранжевым зонтиком гида. Мы любим заглянуть во всех дворики и закоулки по пути. Это любопытство (как часть импульсивности) может быть совершенно прекрасно, когда в нашем распоряжении достаточное количество свободного времени. Но если нам нужно прийти на площадь, откуда уходит наш автобус ровно в 16:35, то, заглядывая во все закоулки, мы рискуем потеряться и уйти не туда, что приведет к опозданию на автобус. В общем, все пойдет не так.
Если есть дедлайн, то четкий пошаговый и понятный план может помочь существенно сократить путь и не увести наше внимание с основного маршрута.
Делаем задачи управляемыми и коррелирующими с ценностями
Управляемость
Управляемость в контексте приоритизации задач – это способность разделить большие, непонятные задачи на более мелкие, управляемые шаги. Управляемость – это то, на что могу повлиять я.
Пример:
Задача «Дописать третью главу» и «Отправить издательству» имеют управляемость 100 %, так как я на них полностью влияю. Задача «Отправить главу издательству и посчитать ее принятой» имеет управляемость 50 %, так как я влияю на отправку (кнопку «отправить» нажимаю я), но не могу контролировать действия издательства. Я могу повлиять на то, как пишу текст и откуда беру информацию перед отправкой главы на согласование, но не могу контролировать ответ издательства.
Чем выше управляемость задачи и степень твоего влияния на нее, тем ниже вероятность возникновения ощущения, что задача не выполняется. Этот подход помогает предотвратить чувство перегруженности и повышает вероятность успешного завершения задач.
Чем управляемее шаг, тем выше вероятность снижения прокрастинации, а значит, начала взаимодействия с задачей. Например, задача «Написать и сдать книгу» – очень большая и пугающая. А задача «Написать главу о шагах» – более управляема, понятна и пугает намного меньше.
Понимание каждого шага
Чем меньше задача, тем она понятнее. Дели каждую задачу на маленькие или очень маленькие шаги. Не забудь поставить галочку напротив каждого шага!
Повышение ценности шагов для исполнения целей
Когда тебе станет трудно (а скорее всего тебе станет) и очень захочется отвлечься, напомни себе, для чего тебе оставаться в системе движения маленькими приоритизированными шагами к своей цели.
Ответь на эти вопросы:
– Каким я буду человеком, когда эта задача будет выполнена?
– На сколько я буду ближе к образу человека, которым я хочу быть?
– Каким я буду сотрудником/студентом?
– Как это скажется на моих отношениях с другими?
Как понять критерии шага?
Начало шага: Это действие, без которого задача не сможет начаться. Например, не открыв почту, я не смогу ответить на письма.
Завершение шага: Шаг должен иметь четкий критерий завершения. Например, ноутбук открыт и в письме написано «Привет!»
Как быть, если задача неприятная?
Тогда и первый шаг к ее выполнению тоже вызывает неприятные чувства, которые мешают начать работу. Придумай себе награду за то, что хотя бы попытался начать, даже признавая, что задача неприятная.
Что делать, если я не могу расписать несколько шагов, так как пока не выполнен один из них, невозможно предсказать следующий?
Скорее всего, шаг слишком большой. Помни, что шаги должны быть управляемыми, то есть предсказуемыми. Если ты сталкиваешься с тревогой, распиши возможные варианты развития шага и действия для каждого сценария. Это поможет тебе лучше контролировать ситуацию.
