Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации - Александра Ильинична Березович
Как только визуальный стимул теряется из фокуса внимания, мы будто проезжаем нужный знак и, теряясь, сворачиваем не туда.
Держи свои цели и ценности перед глазами – это поможет возвращаться к тому, что действительно важно.
Как помочь себе?
• Используй стикеры с напоминаниями и поддерживающими фразами.
• Создай мудбор с подборкой картинок о том, каким человеком ты хочешь быть.
Используй картинки-цели, чтобы держать перед глазами ценности.
Голлвитцер в 1999 году предложил термин «реализуемый образ мышления», характерной чертой которого является оптимизм в отношении достижимости цели, что снижает прокрастинацию и повышает процент ее достижения. Размышления о целях и о шагах, которые ведут в сторону их реализации, подкрепленных визуальными стимулами, помогают разрабатывать понятный план и придерживаться его.
• Разработай систему подкрепления поведения, которое ведет в сторону ценностей, а не отводит от них.
Мозг склонен игнорировать изменения. Записывай и подмечай свои шаги в сторону изменений поведения. Помни про маленькие шаги – чем меньше шаг, тем больше шанс на успех!
Время от времени твои симптомы могут возвращаться с новой силой. Откаты – естественная часть обучения.
• Отмечай, какие факторы влияют на усиление симптомов.
Возможно это недостаток сна, повышение уровня стресса или радостные перемены в жизни. Три шага назад, один вперед – формула освоения привычки.
Заполни два шаблона для рефлексии: мой продуктивный день и день прокрастинации.
ПРОДУКТИВНЫЙ ДЕНЬ
Подумай о своем самом продуктивном дне за последний месяц и проанализируй его.
– Какая была основная задача на день?
– С какой сферой жизни она связана?
– Сколько часов сна было в этот день?
– Какая еда составляла мой рацион питания?
– Какая была погода?
– Каким было мое эмоциональное состояние?
– Выходил ли я на улицу?
– Присутствовала ли физическая нагрузка в моем дне?
– Происходили ли какие-то эмоционально-заряженные события в течение последних 48 часов?
– Какие чувства были у меня в конце хорошего дня?
– Каким человеком я себя чувствовал?
ДЕНЬ ПРОКРАСТИНАЦИИ
Подумай о своем самом непродуктивном дне за последний месяц и проанализируй его.
– Какая была основная задача на день?
– С какой сферой жизни она связана?
– Сколько часов сна было в этот день?
– Какая еда составляла мой рацион питания?
– Какая была погода?
– Каким было мое эмоциональное состояние?
– Выходил ли я на улицу?
– Присутствовала ли физическая нагрузка в моей дне?
– Происходили ли какие-то эмоционально-заряженные события в течение последних 48 часов?
– Какие чувства были у меня в конце хорошего дня?
– Каким человеком я себя чувствовал?
Найди комьюнити людей, которые сталкиваются со схожими трудностями
Опыт взаимодействия с другими людьми бесценен: как в зеркалах, мы можем замечать свое неодиночество в тех проблемах, которые приходится решать каждый день.
Замечать силу других и через них и свою силу. Укрепляться в том, что со мной все так.
Мой опыт ведения тренинга навыков для взрослых с СДВГ показывает, что теплое, поддерживающие общение и открытое обсуждение влияния симптомов на жизнь придает много сил, снижает тревогу и позитивно влияет на самооценку; помогает жить жизнь, которую хочется жить.
Копинг карточки
Копинг карточки – инструмент из КПТ (Когнитивно-поведенческой Терапии), помогающий вспомнить слова поддержки в моменты, когда нам непросто.
Используй карточки, дополнив их своими фразами или создай свои собственные. Важно, чтобы размер был небольшим и их было удобно носить с собой.
Когда тебе будет казаться, что ты плохо справляешься – достань одну из карточек и прочитай написанную на ней фразу.
Чек-лист-раскраска расписание дня
Запасайся цветными карандашами: рутина и расписание – это не скучно!
Впиши в шаблон раскраски из приложения «Распорядок дня» свои дела на день. Помни, что важен каждый шаг, из которого выстраивается день. Почистить зубы, принять душ, заправить кровать, потянуться пять минут, приготовить завтрак, открыть ноутбук, проверить почту, ответить на три письма – закрашивай каждый шаг!
Список эмоций
Обращай внимание, какие эмоции влияют на усиление симптомов СДВГ. Например, когда я чувствую одиночество, могу попасть в гиперфокус. Когда я чувствую интенсивную радость, то на перевозбуждении чаще теряю вещи.
Для лучшего понимания своих эмоций ты можешь ориентироваться на эту схему – цветок эмоций американского психолога Роберта Плутчика.
Если тебе не хватает оттенков, смело добавляй свои. Называние своих эмоций – важный шаг в контроле аффектов.
Приложения
Распорядок дня
Идеи для отдыха
Дневник сна
*Оцени переживания, стресс, радость и так далее от 0 до 10
**Оцени ощущение бодрости и сил от 0 до 10
Шкала диагностики СДВГ у взрослых, ASRS
* Тест взят с ресурса psytests.org. Данный материал носит ознакомительный характер, его результат не является медицинским диагнозом! Для дальнейших консультаций рекомендуется обращаться к специалисту.
1 – Никогда
2 – Редко
3 – Иногда
4 – Часто
5 – Всегда
Примечания
1
Pinterest – социальная сеть для публикаций фото– и видео-контента, часто используется для вднохновения и поиска референсов. «Как в пинтерест» – сленговое выражение, означающее «найти что-то эстетически-красивое».
2
Стигма (сокр. от «стигматизация») – навязывание негативных характеристик; табуирование, клеймирование и стереотипность.
3
Копинг-стратегии – это способы справляться с трудными ситуациями, стрессом или сильными эмоциями.
4
The relationship between procrastination, delay discounting, and temporal motivation theory" (2019) by Joel Anderson and Alexander Rozental
5
Gevers J., Claessens B. J., Van Eerde W., Rutte C. G. (2009). “Pacing styles, personality, and performance,” in Time in Organizational Research, eds Roe R. A., Waller M. J., Clegg S. R. (New York, NY: Routledge;), 80–102.
6
Серфить в Интернете – посещать различные сайты
7
Скроллить ленту – пролистывать новостную ленту
8
Examining Procrastination Across Multiple Goal Stages: A Longitudinal Study of Temporal Motivation Theory – Front Psychol. 2018;
