Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации - Александра Ильинична Березович
На секс влияет множество факторов: усталость, общий уровень стресса, изменения телесности, ощущения собственной сексуальности и так далее. Но так как эта книга об СДВГ, то и рассматривать изменения в сексуальной жизни в рамках влияния СДВГ. Например, если сексуальная жизнь устоялась и сценарий близости стал рутинным, можно обсудить с партнером желания и фантазии и вместе поискать возможность внести что-то новенькое.
Другая проблема в постели – прокрастинация секса. Помните про трудность с активацией к действию? Как с работой или учебой, рабочим девизом может стать «Главное – просто начать». Секс по расписанию может стать отличным решением для людей с СДВГ. Добавьте элемент игры: секс по расписанию – не хмурое исполнение семейных обязанностей, а особенное свидание. Главное не забыть занести в календарь и добавить во встречу партнера.
Неважно, есть у вас СДВГ или нет, самое лучшее, что можно сделать для выстраивания уважительных, близких отношений – говорить с партнером.
Зная, какое влияние оказывает проблема с управлением вниманием, импульсивность и гиперактивность лично на вас и как эти паттерны могут проявиться в личной и сексуальной жизни, предупредите об этом возлюбленного. Информируя партнера, мы открываем дверь в возможность создать отношения, где есть место диалогу, нормализации и безопасности. Чем усиленней мы будем маскировать свои особенности и стараться показаться «обычным», соответствовать не себе, а образу ожидания от себя других, тем больше напряжения будем чувствовать, которое рискует вырваться разрушительной силой в любой момент.
Никакой диагноз не снимает с нас ответственность перед другими людьми и не дает зеленый свет в сторону снятия с себя ответственности за свои слова и поступки. Важно понимать каким партнером я хочу быть, какие отношения я хочу выстраивать и знать, какие ловушки может расставлять мозг. Чем лучше мы понимаем, где можем провалиться, тем выше шанс вовремя подстелить себе соломку. Говорить и просить помощи, когда нам сложно, страшно, стыдно или виновато в отношениях. Не маскировать свое СДВГ, а информировать партнера и разрешать сложности.
Зоны ответственности
Помогайте себе и своему партнеру, договариваясь о зонах ответственности внутри общей жизни. Отойдите на шаг от гендерных ролей и стандартов распределения обязанностей в семье.
Упражнение
• Выпишите все домашние дела и распределите их внутри пары.
Кто отвечает за стирку, а кто за закупку продуктов? При СДВГ некоторые дела требуют больших усилий: распределите и делегируйте самые сложные дела, если они вызывают ступор, а у партнера не вызывают напряжения.
• Выстраивайте среду под себя.
Если тяжело убирать – по возможности добавьте статью расходов на клининг; невыносимо готовить – заказывайте готовую еду доставкой; слишком скучно оплачивать счета – подключитн автоплатеж.
Импульсивные покупки и семейный бюджет
Череда дорогостоящих хобби может создавать финансовые неудобства, но не глобальную проблему, когда мы отвечаем только за себя. А возникновение долговой ямы из-за внезапного острого желания заняться экстремальным видом спорта может вызывать конфликт внутри пары, если ведется совместный бюджет. Запрещать себе что-либо – всегда плохая идея (и снова про рост напряжения!), но импульсивно покупать все, что хочется – тоже не лучшая идея.
Что можно сделать?
• Если вы планируете совместный быт, обговорите как вы будете вести бюджет, нужно ли ставить партнера в известность о своих тратах и так далее.
• Договоритесь о лимите на импульсивные покупки. Потому что иногда ничего не может сделать счастливее, чем десятый красивый ежедневник.
• Составляй wish-лист с покупками: записывай или сохраняй изображения вещей, которые очень хочется прямо сейчас.
• Давай импульсивным желаниям время на то, чтобы «повисеть». Это поможет снизить импульсивность в моменте.
• Отвяжи способ автоматических оплат со всех гаджетов. Возможно, если нужно будет проделать путь от кровати до прихожей за карточкой, лежащей в сумке, импульс снизится (мне стало скучно пока я описывала этот долгий путь).
• Используй отложенные покупки: золотое правило – откладывать покупку минимум до утра следующего утра.
Выстраивание отношений через диалог помогают лучше узнавать друг друга и, как следствие, замечать уникальность каждого. В случае, если решение вопроса тет-а-тет не дается, всегда можно подключить семейного терапевта.
С чего начать лечение СДВГ?
Навыки, описанные в этой главе, являются основой для управления дефицитом внимания. Теория важна, но навыки начнут работать только тогда, когда мы начнем их применять на практике
На сегодняшний день существует несколько основных линий снижения симптомов СДВГ у взрослых:
1. Психообразование: повышение осведомленности о симптомах и методах помощи.
2. Тренинги навыков для взрослых с СДВГ и индивидуальная терапия в поведенческих подходах: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), Терапия Принятия и Ответственности (АСТ), Диалектически-бихевиоральная терапия (ДБТ).
3. Медикаментозная поддержка: в России это специализированный препарат для СДВГ и ряд антидепрессантов. За пределами СНГ существуют альтернативные схемы лечения симптомов СДВГ.
Совместность помогает
Нам сложно удержаться в освоении чего-то нового одиночку: не хватает усидчивости и мотивации. Базовые навыки, речь о которых идет дальше, основаны на протоколе тренинга навыков для взрослых с СДВГ[18].
Я веду тренинги и работаю честно с клиентами с СДВГ и, по моему и личному и клиентскому опыту, навыки лучше усваиваются, когда осваиваются в совместности. Если у тебя есть друзья или знакомые, которым может быть полезно поработать над освоением навыков – попробуйте применять их на практике вместе! Делитесь своими удачами и провалами, поддерживайте друг друга.
1. Снижение хаоса. Календарь.
Представь, что календарь и список дел – это приглашенные эксперты по планированию и организации, помогающие улучшить качество твоих исполнительных функций.
Когда мы осваиваем навыки организации и планирования, я предлагаю тебе больше замечать ловушки, в которые ты попадаешь и что (или, может быть, кто?) помогает из них выбираться.
С какими ловушками мы сталкиваемся чаще всего, когда навыком календаря хотим снизить хаотичность в своей рутине?
1. Заблуждение о том, что я могу все запомнить не записывая.
Проверка:
• Бывало ли, что в моменте говорилось: «Я не буду это записывать, я запомню», а в итоге забывалось?
• Как часто такое происходит?
• Чем приходилось расплачиваться за эту фантазию?
2. Заблуждение о том, что календарь – это жесткие ограничения и из-за них я буду меньше успевать.
Проверка:
• Действительно ли я больше успеваю, если не смотрю в расписание в календаре?
• Как часто встречи пропускались (или были сильные опоздания), если они нигде не были записаны?
• Как часто я путал дату и время приема у врача или других встреч, привязанных к дате и времени?
3. Перфекционизм: если система не
